Sèche : 20 ans 185 cm 86 kilos

[MejdiZA]

Bonjour, Voilà, cela fait donc 1 semaine que j'ai entamer ma sèche (perte d'environs 1.4kilo), et je voudrais avoir un avis variés des différents membre du forum sur mon programme d'alimentation

Matin : 5 blanc d’œuf +2 jaune accompagner de 3 tranche de pain complet + un fruit
Première collation : (1h avant l'entrainement) : shaker de whey 30g +10 g d'amande
Pendant l'entrainement ( 40g de vitargo, bcaa) après l'entrainement shaker de whey (40g) + bcaa

Midi ( 1 h après l'entrainement) : 100 g de riz complet + 200 g de légume +200 g blanc de poulet

2eme collation : shaker de caséine (25g) + 10 g amande

Soir : 200 g poulet, thon ou boeuf + 200-300 g légume

Avant de dormir : 30 g de caséine

J'ai peur de "trop" perdre, et j'essaye d'épargner un maximum de masse sèche, dois-je augmenter les glucide ?? Merci

[Prestige]

Bonjour, merci, peut être avant non ?

[MejdiZA]

Rectifié, désolé j'ai perdu mes bonnes manière :/

[Prestige]

Ton plan alimentaire manque de lipide, ils sont indispensable il t'en faut 1 à 1.5gr/kg de poids de corps.
C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Tu dois être un peu bas en calories avec cette diète, mais pour en être sur, il faudrait que tu nous fournis le détail calorique de cette diète, ainsi que le ratio protéine/lipide/glucide

[MejdiZA]

MATIN :

175 g Blanc d'oeuf
10 g Huile d'olive
36 g Jaune oeuf
100 g Pain complet
100 g Pomme (fruit)
Total : 573 32.4g 64.3g 21.3g

Collation 1 : 30g whey + 10 g amande 175
Midi:
200 g Blanc de dinde
200 g Haricot vert bonduelle extra fin
10 g Huile d'olive
100 g Riz complet cuit
Total : 466 41.7g 37g 17g

Collation 2 :
30 g 100% whey protein
10 g Amandes
Total : 175 25.9g 3.4g 6.4g

Soir :

200 g Blanc de dinde
300 g Brocoli
10 g Huile d'olive
100 g Pomme (fruit)
Total : 437 45.3g 27g 17.4g

Avant de dormir :

30 g 100% caséine optimum nutrition

Total Journée : 1935 calorie 190 g protéine 135g glucide 62g lipide


Voila un aperçu plus approfondi en journée OFF, les jours où je m’entraîne je rajoute 40g de vitargo intra-training bcaa et 40g de whey juste après l'entrainement + bcaa.

[Prestige]

Le lien que tu as publié me ramène sur le site, et non pas sur ton plan alimentaire..Donc il n'est pas visible

[MejdiZA]

Oui, je l'ai refais

[Prestige]

Bonne diète dans l'ensemble mais quelques point à modifier/ajouter:

- Une diète trop bas en calories même pour une sèche. Qu'elle est ton poids et ta taille?
- Pas assez de lipide (il t'en faut 1 à 1,5gr/kg de poids de corps)
- Un peu trop de protéine, retire le shaker de la collation 1 ou 2

[MejdiZA]

Comme stipulez dans le titre 185 cm et la 85,5 kilos, je rajouterais 50 g de riz complet le soir, je me rend compte que j'perd un peu vite trop vite même si c'est que la première semaine

Merci pour tes conseils, je rajouterai un jaune d’œuf le matin en plus, voir 2 ainsi que rajouter 5 gramme d'amande a chaque collation et je cela sera bon.

[Weneed]

Salut.

2000kcal pour 1m85 86kg ... Tu veux perdre un os ? Tes muscles ?

Sérieusement, avec ton gabarit tu devrais tourner à une DEJ d'environ 3000kcal. Ton combat en sèche, c'est pas la perte de kg mais la perte de masse graisseuse. D'autant que tu es à un poids proche de "l'idéal" donc le but est de perdre 500g Maximum par semaine. Le fait que tu es déjà perdu beaucoup la première semaine est une preuve que ton régime de femme (car à 2000kcal, une femme perdra du poids) n'est pas adapté.

Quand on perd beaucoup de poids trop vite, comme la majorité des régimes, qu'on appelle YOYO, on perd principalement du muscle, de la masse osseuse et de l'eau. La graisse au début également mais, et il y a deux "mais" :
- on perd autant de muscle que de graisse, proportionnellement, on ne perd donc pas en pourcentage de masse graisseuse et le corps paraît toujours aussi gras
- au bout de quelques jours voir semaine, on se met même à stocker du gras, on appelle cela l'état de famine.


Ton objectif est donc de perdre 500g Maximum par semaine, mais surtout du cm de tour de taille nombril.
200-300kcal en moins en glucides suffisent. En sachant que tu peux commencer à 3000kcal, un début de sèche à 2700kcal c'est bien.
Tu manques en revanche de lipides, il t'en faut au moins 100g par jour, 190g de protéines et le reste en glucides à IG bas et moyens. Seuls les glucides sont à descendre au départ.

Conseil pour tes oeufs, manges les entiers car les jaunes sont excellents pour la santé, manges en 3 entiers le matin par exemple. Pour le reste des lipides : huile d'olive ou colza, avocat, oléagineux, chocolat noir, poisson gras, graisse animale des viandes "maigres" etc...

[MejdiZA]

Ok, donc ce que j'ai fait est une erreur :/, heureusement que cela n'a duré qu'une semaine.... je rajouterai des glucide en collation et 100 g de riz complet le soir histoire d’être a 2700 calorie

Merci pour votre aide