Après avoir posté ma diète de prise de masse, je viens vers vous avec mon programme.
J'ai fait une année de musculation en full-body puis SPLIT avec un ami expérimenté... Malheureusement, les résultats n'était pas là... Et je pense que c'était du à mon alimentation.. Elle était saine mais pas suffisante... on dira que je mangeais comme une personne normal qui ne ferait pas de sport..
Je me suis donc mis à une diète - Prise de masse trouvé sur le forum que vous trouverez ici pour les personnes intéressées : ma-diete-prise-de-masse-t137870.html
Donc voilà mon entrainement :
Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : repos
Jeudi : Haut
Vendredi : Bas
Samedi : repos
Dimanche : repos
haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30
+ Triceps :
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min
Bas
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets chameau : 3*10 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Je suis une vidéo de 6 minutes qui me détruit vraiment + exercice à la machine
Maintenant, j'aimerai varié mon entrainement entre les deux jours du Haut et Bas.. Par exemple, pour les pecs, le jeudi, je pensais faire un développé couché incliné tête en bas pour travailler la partie inférieur.. etc Enfin changer d'ex pour le 2ème jours ! Pas forcément tous les exercices mais les pecs et dos surtout !
merci pour vos remarques etc ! N'hésitez pas ! J'ai "perdu" une année et j'aimerai vraiment du changement
