Ma diète - Prise de masse

[didcupcakes]

Bonjour à tous,

Tout d'abord, je vous remercie pour le temps que vous aller consacrer à mon sujet.

Depuis cette semaine, je me suis remis sérieusement au fitness après une année ou les résultats étaient décevant.. (Perdu 6kg mais rien vraiment en muscle.. Gain minim) Je mangeais sans plus.. Déjeunais pas forcément !

[Les infos concernant mon travail, activité sportive, poids, taille etc seront données plus bas]


J'ai donc décidé de vraiment partir sur une diète de PDM (trouvée sur ce forum et remodelée un peu) et un Half body.

La voici :

Matin :
4 blancs d'oeuf, 1 jaune
50gr de flocons d'avoine
1 yogourt 0% (je fais une omelette avec ces 3 choses)
1 fruit
1 café

Matinée :
une banane
un shaker syntha 6
(Je veux rajouter encore un sandwich pain complet avec 4 tranches de dinde)

Midi :
Salade ou légumes (en moyenne je met fais 150gr de légumes)
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

ENTRAINEMENT A 14h en Half-Body -> je posterai mon entrainement plus tard dans le forum approprié et ajouterai le lien ici

Aprés midi (16h00 ):
Juste après l'entrainement un shaker de Syntha 6
1 banane
Et je pense rajouté un sandwich pain complet avec 4 tranches de dinde)

Repas du soir ( 20h )
Salade ou légumes (150gr aussi)
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet /-> le plus souvent 150gr de colin d'alaska
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme. Je suis encore à la recherche de ce fameux fromage en Suisse... Difficile de trouvé du 0%...


Actuellement je suis étudiant et employé, je suis une formation deux soir par semaine + le vendredi et je travail jusqu'à 14h du lundi au jeudi.
Je mesure 1m80 pour 75 kg. J'ai un peu de graisse encore au niveau des abdos et dans les fesses..
J'ai calculé ma DEJ quotidienne qui arrive à environ 2850, je pense partir avec 3100 pour commencer !
Je posterai le calcul des ma diète un de ces soirs ! pour Savoir à peu près à combien j'arrive.

J'aimerai déjà avoir une idée sur ma diète, si elle est pas trop mal, les doses etc.. J'ai vraiment "perdu" une année... Et je pense que c'était du à mon alimentation qui était saine mais pas suffisante en Kcal etc...


J'aurai aussi quelque question :

Avec quoi je pourrais remplacer les oeufs le matin (histoire d'avoir un peu de changement parfois) ?

Je m’entraîne le lundi, le mardi, le jeudi et vendredi. Dois-je manger la même chose lors des jours off ?

Si vous avez d'autre choses pour variés les diners, souper, je suis preneur

Merci !

[Neotek]

mange tes œufs en entiers !!!!

A vu d’œil trop de protéines, pour les collations prend que 2 tranches de poulet/dinde.
Au lieux de mangé du thon ( qui est chargé en métaux lourd), dirige toi vers les petits poisson gras ( maquereau, anchois, sardines) ce qui te fera un apports en lipides car c'est vraiment léger.
Pour les lipides tu peut aussi ajouté toutes sortes de noix et d'amandes.
Pour le repas post workout je ferrai plutôt un bon gros repas ( si tu en a l'occasion).
J'augmenterai un peu plus l'apport en légumes minimum 250gr et un fruit a chaque repas et collations si t'en a pas déjà.
et t'es peut être léger en glucides tu pourrai peut être monté a 120gr sur le riz. A voir quand tu fera le tableau.

[didcupcakes]

Merci de ta réponse !

J'ai essayé de corriger avec ce que tu m'as dit ! Pour les oeufs, j'évite de prendre trop de jaune.. mais 1 fois sur 3 je me fais 3 oeufs entiers tout simplement...

J'ai calculé ma DEJ (si je l'ai fait correctement mais moi ça me parait énorme ^^ car avant, je prenais rarement un peti dej, je dinais normalement et soupait... et j'ai quand même un peu de gras), j'ai 2850 Kcal et je pense donc aller à 3100 kcal...

Si vous voulez vérifier :
Je travail 6h par jour + 3h30 de cours -> 9h30
je dors 8h
voiture 1h30
2 heures posés assis, canapé etc
2 heures musculation, course


Maintenant, j'ai remplis le tableau et je suis à même pas 2900 kcal.. je sais pas comment rajouter les 200 manquants.....



J'essaierai de monter les légumes jusqu'à 350 au fur et à mesure. N'ayant pas l'habitude !

Merci d'avance

[didcupcakes]

Petit il après une semaine..

Pas facile de manger 4 œufs avec 100gr d'avoine ... Donc je pense y aller progressivement ! Donc je suis plutôt à 3 œufs entier et 50 gramme de Flocon, demi yaourt, une pomme et si j'ai encore faim, je mange encore 2 tranches pain complet..

Et je vais augmenter progressivement jusqu'à arriver au 4 œufs et 100gr d'avoine !

[didcupcakes]

J'ai essayé d'augmenter mes Kcal pour atteindre les 3000 kcal..

Voilà ma journée type ! Après la viande, légumes et les féculents j'essaie de varié au maximum entre riz, pâtes, patates douces ou encore Equinoa...



Par quoi pourrais-je varié les oeufs du matin ? J'aimerai monté à 100gr de flocon mais c'est énormes comme déjeuné pour moi ! Mais je me force..

Toujours un peu trop de protéines... me faudrait descendre à 160



Ma dej me donne 2850 par jour (si je l'ai remplie correctement). Voilà une semaine que je me suis remis à la muscu après 3 semaines d'arrête (examen + vacances). Je parlerai de résultat d'ici 3 mois ! J'ai déja un peu de graisse au niveau du ventre et fesses mais bon, ca risque d'augmenter avec la PDM mais ca disparait le jour ou je fait une sèche !

[Prestige]

Petite astuce pour les flocons avoine : instant oast de chez myprotein
C'est de l'avoine en poudre au foot varié chocolat vanille etc
Comme je n'arrive pas tellement a manger le matin, je revis avec ces flocons d'avoine mélanger a 400ml de lait, en 30 secondes c'est bu !

Et je vois que tu jetes les jaunes d'œufs, pour quelle raison ?

[didcupcakes]

Salut,

Alors pour les jaunes, je ne les jettes plus !
Je me fais une omelette de 3 œufs, un yaourt nature et 60 gr de flocon d'avoine ! Ça passe super bien le matin !

Maintenant, j'aurai une question pour mes 3 jours off (Mercredi, samedi et dimanche), je retire les collations ? et prend un seul shaker par jour vers les 10h ?


Bon, voilà une semaine que j'ai commencé ma diète et mon Half-Body, pour le moment je me sens super bien, pas fatigué (alors que pendant 1 an en Split ou je mangeais pas assez enfaîte.. une année de perdu quoi, j'avais de la peine au exercice) plus qu'a espérer que mes performances augmentent et que la masse suivent !

Ah, et combien de temps pour une masse ? 6 mois c'est trop ? si ensuite j’enchaîne une sèche et recommence une PDM ?

[Prestige]

Parfait pour l'omelette, je te conseil à la place du yaourt de mettre un yaourt a la grec il y a beaucoup plus de protéine

Ce n'est pas 1 an de perdu, disons que tu auras appris à faire les gestes et mouvement correctement..

Pour ta prise de masse tu l'arrêtes quand tu estimes que tu as assez de muscle pour entamer une séche, ou que le gras commence a trop se faire voir. Dônc tôut dépends de toi.

Une fois ta prise de masse terminée, tu vas pendant 1 mois manger a ta maintenance. Ensuite tu commenceras la séche en faisant ta maintenance - 200 calories

Tu ne changeras pas ta diète, tu retireras seulement des glucides

[didcupcakes]

Je te remercie pour tes réponse !

Maintenant, ma DEJ est de 2850 et la j'arrive a 3000kcal jour, avec quoi je peux augmenter un peu ? Sachant que c'est pas facile de manger toujours tout ça (bon ce n'est que le début) ? J'ai pensé à mixer mes flocon avoine (les 40 gr restant pour atteindre les 100 au matin) et les mettre dans du lait.


Merci beaucoup pour tes réponses en tout cas !

[Prestige]

Ta DEJ va montée au file de ta diète, car tu auras du muscle donc ton métabolisme va augmenté aussi, donc dès que tu prends du poids, augmente un peu tes calories.

Augmente avec 15gr d'huile d'olive ( environ une culière à soupe) = 135 calories
Et le reste de tes flocons mixé dans 200ml de lait, ca va te faire 250calories ( lait + avoine) environ.
Plus les 135, ca te fait 385 ce qui n'est pas mal.

Ensuite faut que ton intestin soit habitué à recevoir une telle quantité de nourriture, c'est normal de pataugé au début

[didcupcakes]

Tu m'impressionnes avec tes connaissances ! Merci en tout cas

[didcupcakes]

J'ai fait un petit point au niveau du poids après une semaine !

J'ai perdu 500 gramme.... Mais je me suis pesé après avoir dîner... Et juste avant l'entraînement (14.30) donc difficile de dire réellement

Je vais continuer au même rythme, j'ai une balance pour la maison maintenant, je vais me peser demain matin avant le petit déjeuner et de nouveau la semaine prochaine même jour avant le petit déjeuner et je ferai un point si ma PDM et suffisante sinon j'augmenterai les flocon d'avoine le matin (avec ta méthode)
Ainsi que 20gr supp pour les glucides a midi et soir

[Prestige]

Apres faut faire attention au poids, si tu es débutant et que tu n'as jamais réellement pris du muscle, tu peux très bien perdre du gras et prendre du muscle par conséquent le poids peut diminuer légèrement voir ne pas bouger ..
Regarde plus les résultats visuel

[didcupcakes]

Je sais pas si après 1 an, je peux encore parler de débutant ! Je me dirait intermédiaire ! Après j'ai l'impression de mettre déjà élargie ! Je vais me peser demain matin à jeun et à nouveau le mercredi matin semaine prochaine.

Si ça a augmenter ça va, sinon j'augmenterai ma diète !

[didcupcakes]

En 1 semaine et demi, j'ai gagné presque 1 kilos ! Donc ça à l'air de marcher !

Bon, je suis toujours trop haut en protéine (d'ailleurs qu'elles sont les risquent ?) et j'aimerai diminuer.. je peux supprimer quoi ? ou simplement baisser le nombres de grammes de viandes pour mes diner et dejeuner ? et remplacer par des glucides ?

Voilà un exemple de journée (Fromage blanc vient souvent le soir plutôt qu'a midi)







J'ai oublié l'huile d'olive ! Mais ca me fait monté mes lipides a plus de 120 ! Je peux supprimer les amande et noix en collation ? Ou préférable de mettre moins d'huile ?

[Neotek]

Supprime une collation de whey et le fromage blanc.
L'huile d'olive on s'en fou un peu si c'est l'huile de cuisson la compte pas dedans.

[Prestige]

Un excès de protéine termine au toilettes, donc inutile t'en prends autant et remplace les par des glucides

[didcupcakes]

Okay merci !

Bon je vais voir pour diminuer un peu ces protéine. retirer le fromage blanc et le shaker de syntha 6 du matin et je garde celle après la salle.

Merci !

[didcupcakes]

Petit retour après bientôt 1 mois.

J'ai pris entre 1.5 et 2.5 kg, donc plutôt content ! Mes performances ont bien même très bien augmentées très content du résultat ! Je suis à 77kg (départ à 75-75.5kg il y a un mois)

Je pense monter jusqu'à 85 kgs puis faire une sèche. Mais je vais tenir ma prise de masse jusqu'en février-mars

[Neotek]

Dans ce cas reste sur 1,5Kg/mois MAXI