Prise de masse Full body, mon programme

[Pampapus]

Bonjour à tous,

Etant un néophyte en musculation, j'ai fais pas mal de recherches sur le sujet afin de me préparer un programme dans le but de prendre de la masse et de sculpter ma silhouette. Malgrès tout j'aurai aimé avoir l'avis de personnes expérimentées (en l'occurrence vous ) sur ce-dit programme, ma façon de l'aborder et de travailler etc etc.


Pour attaquer la chose, j'ai investi dans un peu de matériels: un banc de musculation, 1 barre 1,75 m (8,7 kg), 20 disques de fonte (4 x 10 kg, 4 x 5 kg, 8 x 2 kg et 4 x 1 kg), 2 barre d'altères et un support pour poser la longue barre.
Concernant ma morphologie, je mesure 1m90 pour 72kgs (homme 22 ans), je compte partir sur un régime alimentaire riche en protéine et utiliser un complément "mass gainer".

Je suis parti sur une base de 3j/semaine et donc un type de séance par jour.
Mes interogations se portes essentielement sur le type, la répartition et l'intensité des exercices.
Sont-ils bien repartis ? Y'en a t il trop pour débuter ? Y'a t il des doublons ou des exercices qui ne me seraient pas bénéfique ? Y'a t il assez de répétition et/ou de séries ?

Le programme:

Séance n° 1 :
Développé couché 4*10
Rowing barre T 4*10
Développé debout barre 4*10
Curl barre 4*10
Barre au front 4*10
Squat 4*10
Crunch 3*20

Séance n°2 :
Ecarté couché 4*10
Shrug Haltères 3*10
Elévation latérale 3*10
Curl gironda 4*10
Développé prise serrée 4*8
Soulevé de terre 3*10
Crunch oblique 2*30

Séance n°3 :
Développé couché décliné 4*10
Rowing barre 4*10
Oiseau 3*15
Curl incliné 4*10
Extension triceps buste penché haltères 3*10
Mollets debout 3*25
relevé de bassin incliné 3*10

Je vous remercie par avance pour toutes remarques/avis

[Manuu68]

Le contenu me paraît pas mal.
Par contre le DC décliné bof, je le remplacerais par un incliné.

L'ordre est peut être a revoir.
SdT en fin de séance bon courage..
Pareil pour les jambes.

Et déjà penser a un mass gainer avant même avoir établi un bon programme, pas terrible.
Ta une diet construite déjà ?

[Bulldog]

Personnellement pour ta séance 2, je remplacerait le curl Gironda par un curl Zottman; ayant testé les deux, je trouve le Zottman plus sympa.

[Pampapus]

@Manuu68:
Je pensais au décliné pour travailler le bas des pecs', pourquoi le remplacerai tu par l'incliné ?

Pour l'ordre si tu as des idées afin de mieux "aménager" tout ça, je suis preneur !

Concernant le masse gainer, si j'en parle c'est bien parce que je compte prendre de la masse et que j'ai un métabolisme rapide. Bien entendu je le vois comme un complément et pas une substitution. Je me suis fait 2-3 programmes alimentaires pour dépasser mes besoins caloriques journalier, je travail encore là dessus.


@Bulldog:
Tu trouve le cur Zottman plus sympa dans la façon d'executer le mouvement ou au niveau du résultat ?

[andrzej]

Fait tes exos les plus dur des le debut,donc squat jour1/ sdt jour2 et moi je referais du squat le jour 3. Au lieu des mollets.

Le sdt en série de 10 pas très intéressant au lieu du 3x10 part sur un 5x6, ça vas te réveiller. Pense bien à pousser d'abord et à tirer ensuite.

Le jour est plus dur que les autres jours, je trouve.

[andrzej]

Le jour 1 est plus dur que les autres tu devrais peut être repartir différemment, parce-que tu as le squat, dc,rowing,dm. C'est lourd.

Le développé militaire (que tu appelle développé debout barre) c'est en général un exo pour charger lourd, c'est le seul avec le jeter ou tu peux charger pour les épaules. Donc à toi de voir pour le 4x10,moi je partirai sur moins de reps et 1 ou 2 séries en plus mais ça n'engage que moi.

[Bulldog]

@Bulldog:
Tu trouve le cur Zottman plus sympa dans la façon d'executer le mouvement ou au niveau du résultat ?

Les deux à vrai dire.
Pour le mouvement, je le trouve très complet, assez "technique", en plus c'est polyarticulaire, les sensations au niveau du biceps et de l'avant bras sont bonnes... Au début tu passes un peu pour un extra terrestre dans ta salle quand tu le fais mais bizarrement au bout d'un mois tout le monde te "pique" l'idée.
Conseil très important : bien contrôler la montée et SURTOUT la descente; pour ce faire, inutile de prendre des haltères très lourd, le but n'est pas de charger comme un âne mais de bien faire le mouvement, jusqu'à la dernière rep de la dernière série! Pour te donner une idée, sur des séries de 12 reps je prends 12kg à chaque bras; 10 reps 14kg mais je ne vais pas plus lourd (je pourrais faire 8 reps 16kg, j'ai déjà testé mais je contrôle moins le mouvement, donc même à 8 reps je reste à 14kg).
En terme de résultats, je peux pas trop te dire. Sur mes programmes (fullbody) je varie mes exos de biceps d'une séance à l'autre (curl barre, marteau, Zottman, sur banc incliné) donc je ne saurais trop te dire l'impact réel du Zottman seul mais ce qui est sur, c'est que depuis un peu plus d'un an que j'ai découvert cet exo, je le met dans chaque programme de muscu à chaque fois que je change de training; pour moi c'est un incontournable.