Besoin de quelques conseils pour une sèche

[Jalxa]

Bonsoir !

Je bosse depuis quelques jours sur un programme de sèche, en suivant les conseils du topic de Rasrey (que je remercie au passage). Mais j'ai quelques difficultés et je suis pas ultra-sûr de moi, j'aimerais profiter de votre expérience si quelques membres passent et ont un peu de temps

Pour vous résumer vite fait ma situation, j'ai eu un pic de poids à 115kg il y a quelques années, qui a radicalement baissé à 88kg en un peu plus d'un an et demi avec alimentation plus équilibrée et sport, en sachant que j'ai énormément stagné vers la fin.
Mais j'ai arrêté tout net à cause d'une 1ère année de médecine, année pendant laquelle je suis remonté à 96kg vu que je passais mes journées sur un fauteil...

Donc 1m86 et 96kg à 19 ans, avec l'objectif de perdre du poids et sur le long terme passer la barre des 80kg ! J'ai repris le sport, avec au moins 3 séances/semaine, très orientées cardio, vraiment dans l'optique de retrouver la forme et un physique que j'accepte.

Avant le programme, voici ce que j'avais calculé :
Métabolisme basal : 2120
DEJ : 2900

Du coup j'avais pour objectif d'enlever 200kcal et de viser 2700kcal pour commencer.

20 juillet 2015.png

J'ai vraiment énormément de mal à arriver à 2760, j'ai l'impression de blinder le programme de bouffe... Et j'ai aussi du mal à trouver des sources de protéine. Bref, je suis pas ultra sûr de moi...
Je précise aussi que "Tomates", "Concombre", c'est interchangeable avec d'autres légumes, c'était juste pour montrer que je mangeais autre chose que des pâtes et de la viande aux repas.

Merci d'avance pour l'aide que vous pouvez m'apporter en tout cas, je vous souhaite une bonne soirée !

[MTLK77]

Salut,

c'est toujours impressionnant au départ on a l'impression de manger beaucoup mais on mange beaucoup moins caloriques et beaucoup plus sain.

Fais attention au niveau de sucre dans le jus d'orange que tu choisis, un bon verre pas plus.

Concrètement, tu pourrais rajouter des oeufs.
Un oeuf moyen c'est environ 60g, 50g ça en fait à peine un donc tu peux en manger 4 entier dans la journée, c'est ce que je fais.
Ca fera monter les protéines et les bons lipides. Tu pourras par exemple retirer le chocolat noir ou quelques amandes.

Niveau viande, tu peux passer de 100 à 150-200g pour tes gros repas.
Prends bien des 5% au niveau des steak sinon le pavé ca déchire et c'est pas gras. (plus cher mais de temps en temps ça fait plaisir)

15g d'huile d'olive c'est beaucoup, tu verras que 10 c'est suffisant.

125g de pâtes crues ca me paraît beaucoup aussi, commence à 100.
Le pain, c'est pas terrible terrible mais si t'en as vraiment besoin ça peut passer.

Les légumes dans le calcul c'est pas trop important. Légumes verts à volontés donc on s'en fout

Revois un peu ces quantités, essayes pendant une ou deux semaines et voit comment ton poids bouge.
Si tu stagnes, baisses les glucides, si tu perds trop, remontes les un peu.

Je vois que tu n'utilises pas de supplément, je t'invite fortement à acheter de la whey.
Ca complètera ton apport calorique et ca t'evitera de te gaver de blanc de poulet. Tu vas te lasser et ça te reviendra moins cher.

Place environ 50-80g de whey dans la journée, tu verras, ton apport protéiné fera un bon.

Je suis dans le même type de gabarit que toi donc je te comprends

[Jalxa]

Merci beaucoup pour tes conseils !

J'ai essayé d'appliquer tout ça :

23 juillet 2015.png

En fait quand j'avais mis 15 pour l'huile d'olive, je pensais 15mL (une cuillère à soupe) J'ai converti ça en gramme, j'arrive à 12 environ.
Mais même en ajoutant les oeufs et en supprimant le chocolat noir, j'étais un peu en-dessous des 1g/kg de lipides, du coup j'ai mis quand même un peu d'huile d'olive et j'ai augmenté les amandes sur la collation de 16h... une bonne idée, ou alors je réduis tout ça pour de bon ?

Après pour le pain complet, je l'avais mis vraiment parce que j'arrivais pas à atteindre le seuil de calories Je peux largement m'en passer, mais si je l'enlève j'ai peur de plus avoir assez de glucides sur lesquels ajuster la sèche au fur et à mesure ?

Merci encore pour tout ces conseils, je vais voir pour me procurer de la whey, c'est vrai que ça sera plus économique et moins casse-bonbon que de manger du blanc de poulet à longueur de journée !

[MTLK77]

Tu peux garder bien sur l'huile d'olive et les amandes ceux sont de bons lipides, attention quand même au quantité.

Ca me paraît bien, peut être bas en glucides.
Disons que le pain à doser c'est plutôt merdique.

Je t'inviterai à en rajouter le soir parcontre (des glucides). Dans l'idée c'est bien de pas en prendre mais en tout début de sèche c'est dur de partir de si bas.

Rajoutes Riz/Pâtes Complètes/Quinoa/Semoule le soir et à la limite tu dégages le pain.

Une fois que t'as bien calé tout ça vois au bout de deux semaines ce que ça donne et fais les ajustements.

[Jalxa]

Ok parfait ! J'ai enlevé le pain qui de toute façon m’embêtait plus qu'autre chose; et j'ai rajouté l'équivalent de glucides/calories en pâtes/riz/etc le soir, du coup j'imagine que ça sera ma variable d'ajustement ? Donc je devrais l'augmenter ou la baisser selon la perte, voire la supprimer sur le long terme ?

24 juillet 2015.png

En tout cas après mon premier jour en suivant ça, j'ai l'impression de me nourrir comme une brute le matin (le petit déjeuner + la collation ), mais c'est très confort pour le reste de la journée.

Merci encore pour ton aide ! Je vais faire ça et je me pèse la semaine prochaine pour faire le point, je pense que je vais ouvrir un carnet de nutrition histoire d'avoir une trace et de me motiver

[MTLK77]

Même en sèche il faut manger beaucoup mais bien et moins en glucides c'est tout !

Le matin ça te permet d'attaquer en forme c'est bien.

Tiens ça bien et vois l'évolution