Différence entre sucres à IG elevé et sucres à IG faible

[vveenn]

Bonjour à tous,

Voilà, j'ai une bonne base de connaissance en nutrition. Mais une question me taraude toujours autant. J'y viens..
Pour commencer, je sais calculer ma DEJ (dépense énergétique journalière) et connais le nombre de calories qu'il me faut pour perdre du poids ou en prendre. Ma question est la suivante. Admettons que je décide d'entamer une sèche, je devrais alors consommer 250 à 300 kcal en dessous du nombre de calories qu'il faut pour me maintenir. Admettons que j'en consomme 250 à 300 kcal de moins par jours, tous les jours, je finirais par perdre du poids.

Quelle sera la différence si, dans les glucides que je consomme, la totalité provient de glucides à IG elevé ou de glucides à IG bas ? Dans tout les cas j'apporterai la quantité qu'il me faut pour que je soit 250 à 300 kcal en dessous de ma DEJ.

Y'a t'il un autre impact que le fait que l'insulinémie sanguine augmente rapidement puis redescende vite et donc entraîne une baisse de régime, un coup de barre, et un effet de satiété moindre ?

Merci par avance.

[Bastoun34]

Ben ce sont justement ces pics d'insulines qu'on cherche à éviter...

La principale fonction de l'insuline, c'est de faire pénétrer le sucre présent dans le sang dans les cellules. Elle agit également sur le métabolisme des graisses, en favorisant le stockage des acides gras (pas directement, mais en stimulant une enzyme qui le fera). En gros, l'insuline, c'est l'hormone du stockage, et des gros pics d'insuline vont favoriser le stockage des graisses dans les cellules (en provenance des acides gras présents dans le sang, ou bien du glucose excédentaire). Donc même à quantités équivalentes, des glucides à IG élevé vont entraîner une réponse métabolique différente de la part de l'organisme et vont favoriser une prise de gras là où des glucides à IG bas ou modérés ne le feront pas. Et j'ai bien dit prise de gras, et non poids: dans ton exemple de sèche, si tu ne prends que des glucides à IG élevé, ça ne t'empêchera pas de perdre du poids, mais tu vas, sinon prendre du gras, en tout cas moins en perdre que si tu prenais des glucides à IG modérés.

Plus grave: en multipliant inutilement les pics d'insuline, il y a un risque que les cellules y développent une résistance et y soient moins sensible. En gros, tu commences à développer un diabète de type 2.

[Toawyr]

Si tu veux plus d'information sur les IG élevé et les IG faible, va voir les articles de Julien Venesson qui explique très bien les choses, tu peux aussi voir son livre "la nutrition de la force".

[vveenn]

Merci beaucoup Bastoun34 pour ta réponse construite.

Seulement je résonne en terme de calories. Encore une fois, et bien que ton explication soit logique car c'est celle que j'ai, également à force de me cultiver en nutrition depuis des années. Je n'arrive pas à comprendre pourquoi je perdrais moins de gras si j'apporte dans les deux cas, la même quantité de calories en moins à mon corps.

Je reprécise que je tiens compte du fait que je parle d'une diète hyperprotéinée avec entrainement en hypertrophie musculaire.

Pour moi, théoriquement les résultats sur la perte de poids devraient être identiques. Sachant que, bien que l'insuline soit une hormone de stockage, elle est également une hormone anabolisante, permettant la création et l'alimentation du tissus musculaire. Donc, bien que l'IG diminue la lipolyse, il augmente la création de muscle.

Et dernier élément, un pic rapide d'insuline, résulte en une diminution tout aussi brusque (qui donne faim). Du coup, on se retrouve rapidement avec un taux d'insuline bas, permettant pourquoi pas de bruler les quelques graisses qu'on aurait trop vite accumulés quelques instants auparavant.

Voilà mon interrogation.

M'voyez ?

[Bastoun34]

Je n'arrive pas à comprendre pourquoi je perdrais moins de gras si j'apporte dans les deux cas, la même quantité de calories en moins à mon corps.

Parce que la réponse métabolique du corps sera différente si ton taux d'insuline est élevé. Dans ce cas là, les cellules seront plus susceptibles de stocker du gras.

Pour moi, théoriquement les résultats sur la perte de poids devraient être identiques. Sachant que, bien que l'insuline soit une hormone de stockage, elle est également une hormone anabolisante, permettant la création et l'alimentation du tissus musculaire. Donc, bien que l'IG diminue la lipolyse, il augmente la création de muscle.

En terme de poids, je suis d'accord. Par contre, c'est le taux de masse grasse qui risque d'être différent.
Quant à jouer avec l'insuline pour augmenter l'anabolisme, c'est possible, certains pratiquants le fond, notamment en misant notamment sur le pic d'insuline crée par la Whey... OK, c'est sans doute valable juste après ta séance, en phase anabolique. Mais le reste du temps? Si tu multiplies les pics d'insuline tout au long de la journée, c'est la prise de gras que tu vas favoriser, certainement pas la prise de muscle. Si les sucreries faisaient prendre du muscle (en complément d'un programme de muscu), crois moi, ça se saurait.

Et dernier élément, un pic rapide d'insuline, résulte en une diminution tout aussi brusque (qui donne faim). Du coup, on se retrouve rapidement avec un taux d'insuline bas, permettant pourquoi pas de bruler les quelques graisses qu'on aurait trop vite accumulés quelques instants auparavant.

Ce n'est pas la diminution de l'insuline qui te donne faim (+ un coup de pompe), c'est l'hypoglycémie qui résulte de ton pic d'insuline. Quant à brûler les graisses que tu viendrais de stocker juste auparavant... N'y compte pas trop: stocker du gras, c'est facile. Le perdre, c'est-à-dire amener l'organisme à dépenser ce qu'il a mis en réserve, ça l'est beaucoup plus, les mécanismes sont différents. Si c'était aussi simple, on pourrait perdre du gras à volonté... D'autant plus que la prise de gras amène une multiplication du nombre de lipocytes (les cellules adipeuses): mêmes "vidées" lors d'une sèche par ex, elles restent présentes, et rendent beaucoup plus faciles une prise de gras ultérieure.

[vveenn]

D'accord,

Merci Bastoun34 pour ta réponse complète.

Donc si je résume,

1°) Si je consomme durant ma journée une quantité suffisante de glucides pour être en dessous de mes besoins caloriques quotidiens, mais ayant un IG très elevé :

A part durant la fameuse fenêtre anabolique engendrée par l'entrainement, les muscles ne peuvent pas ingérer rapidement les nutriments présents dans le sang. Pourtant, si je consomme des glucides à indice glycémique très élevé, même en étant en sèche, le pic d'insuline élevé forcera ces nutriments à rentrer quelque part. Si ce n'est pas possible dans les muscles, ni dans le foie, alors ce sera dans les cellules adipeuses.

Par conséquent, si on consomme des sucres à IG élevé, on risque de prendre du gras, de moins bien nourrir le muscle. Par corolaire, même si on est en régime et que le déficit de calories engendre une lipolyse celle ci sera masquée par les graisses assimilées plus tôt lors du repas à IG élevé.

Bilan : Lipolyse mitigée + muscle moins bien nourri

2°) Si je consomme durant ma journée une quantité suffisante de glucides pour être en dessous de mes besoins caloriques quotidiens, mais ayant un IG très bas :

Je consomme des glucides à indice glycémique très bas, je suis en sèche, et le pic d'insuline engendré est relativement bas. Les nutriments rentrent progressivement dans le sang, l'insuline est secrétée doucement, et mes muscles ont le temps d'assimiler la plus grande partie des nutriments. Du coup, pas de stockage dans les cellules adipeuses ou peu.

Par conséquent, les muscles sont mieux nourris, on n'a pas pris de gras inutile, la lipolyse résultant du déficit de calories ne sera pas masquée.

Bilan : Lypolise optimale + muscle mieux nourri.

––––-

Corrigez-moi si j'ai fait une erreur. N'hésitez pas à rajouter s'il manque des choses.

[karmmamma]

Si tu consommes moins de Calories que ton corps dépense chaque jour, quelque soit le niveau des IG ou le type de Calories, tu vas perdre du poids.

Plus tu réduis les pics d'insuline, plus tu pourras continuer à perdre du poids plus longtemps. Cela se ressent en fin de sèche (quand tu approches les 10%, voire en dessous).

J'ajoute puisque je l'expérimente avec succès que si tu coupes les glucides hors fruits (avec bons lipides, bonnes protéines, légumes), c'est encore plus facile d'aller plus loin.

Bien sur, il faudra aussi des rebonds glucidiques en fin de sèche pour relancer métabolisme.

Il y a vraiment des paliers, et tu descends plus facilement plus bas en BF avec de bons aliments (bons lipides, bonnes protéines, légumes, fruits et IG Bas).

En prime, les aliments à IG élevé te donneront plus facilement faim après 2 ou 3 heures que des aliments à IG bas.

[Silverston]

Je relance rapidement le sujet après avoir fait quelques recherches à droite à gauche.

Je prends en post-training (correspondant également à ma collation de l'après-midi) un gainer à IG élevé et une banane afin, selon les suppositions que j'avais jusqu'alors, de reconstituer de manière optimale mes fibres et reconstituer les stocks, en provoquant donc un pic de glycémie. Cela me permet par ailleurs d'avoir une plus grande sensation de faim lorsque vient le repas du soir (point positif dans mon cas).

Ma question : si durant tout le reste de la journée je favorise les IG bas et moyens, vais-je quand même favoriser la prise de gras à ce moment là ?
Le pic d'insuline est quand même utile en post-training non ?? Devrai-je alors plutôt le provoquer mais dans des proportions caloriques moins importante et compléter ma collation avec des IG bas ?

Je m'explique : au lieu de prendre mon gainer à IG élevé (380kcal) et une banane à IG moyen pour un total d'environ 500kcal, plutôt prendre une dose de whey (60kcal dans mon cas) avec une banane et compléter avec des flocons d'avoine (tout ça à titre d'exemple) pour arriver à mes 500kcal ?

Enfin ce que je n'arrive pas à comprendre c'est à partir de quel moment (quantité de calories ?) les sucres ayant enclenchés le pic d'insuline ne seront plus utilisés pour faire du muscle mais seront stockés dans les tissus adipeux ?
Parce que si je comprends l'idée, si on parvient à trouver cette barrière et à fournir juste ce que peux utiliser le muscle à ce moment là par des IG élevés et compléter avec des IG bas c'est parfait non ?!

Dites moi si je suis dans le faux

[karmmamma]

gainer à IG élevé

Oui prise de gras avec ça, plus car c'est un gainer avec des glucides de mauvaise qualité, que pour l'IG (si c'était des dattes, pas si grave).

Le top du top, c'est repas complet juste après entrainement.

Sinon, whey et 30 minutes plus tard si tu peux (sinon en même temps), bananes, un bon lipide amandes, cacahuètes ou chocolat noir, et en plus, éventuellement avoine.

[Ghal]

bien le futur diabétique?

[Scrubs]

Sans paranoïer sur les IG comme on le fait souvent dans d'autres sujets, je doute fortement que s'amuser avec le pic d'insuline soit vraiment bon pour la santé, même si sur le reste de la journée tu favorises des IG bas.

[Silverston]

Pfff... j'ai vraiment du mal

Je ne comprends pas pourquoi on commercialise les gainers si ça n'a vraiment que des résultats négatifs... Au passage voilà celui que je prends (prenais ?) si vous avez deux mots à en dire.
http://www.fitnessboutique.fr/nutrition ... ain2v.html
Mais les aliments à IG élevés sont des sucres simples on est d'accord ? Parce que ce gainer par exemple ne contient au final que 8gr de sucres pour 72gr de glucides au final, je ne pige pas tout...

Je ne joue pas vraiment avec l'IG Scrubs, je n'y pensais même pas vraiment à mes débuts. Je me contente maintenant juste d'éviter les IG élevés or post-training où je pensais (à tort on dirait) que c'était pas mal d'en prendre à ce moment là...

Ghal, quand on voit tout ceux qui se goinfrent de pizzas, sodas, nutella et autres saloperies et qui n'ont aucun problème, je ne pense pas que c'est avec 100gr de gainer par jour que je vais faire du diabète, avec l'alimentation franchement propre que j'ai à côté, si ??

Merci pour vos réponses

[karmmamma]

je ne pense pas que c'est avec 100gr de gainer par jour que je vais faire du diabète, avec l'alimentation franchement propre que j'ai à côté, si ??

si

[Scrubs]

C'est commercialisé parce que les gens souhaitent la solution de facilité. Le gainer est facile à prendre, et rempli sa mission de prise de poids. Or c'est pas vraiment l'idéal pour prendre du muscle.

Et puis ça bénéficie de l'image de complément alimentaire; le consommateur lambda se dira que si c'est commercialisé c'est que ça marche, qu'il arrivera à ses objectifs. Rien qu'à voir le nombre de débutant qui veulent prendre de la whey alors qu'au final ils n'en auraient pas besoin s'ils faisaient attention à ce qu'ils mangent.

[Silverston]

Ouah faut pas abusé Karmmamma, tu vas un peu dans l’extrême là je pense... Tout les gens moins "vigilants" au niveau de leur alimentation ne sont pas diabétiques bien qu'ils prennent du nutella tous les matins (pour garder l'exemple ).

Oui tu es tout à fait dans le vrai Scrubs

Juste une petite question un peu à part mais je ne vais pas encore créer un sujet supplémentaire
Le fait de manger liquide plutôt que solide à t-il un impact quelconque ?? C'est à dire prendre par exemple prendre un gainer maison aux trois collations de la journée (disons banane, avoine instantané, beurre de cacahuète, whey par exemple) au lieu de manger les mêmes aliments mais sous leurs formes solides, dans les mêmes proportions. Cela va t-il changer quelque chose ?
J'ai vu l'autre jour que ça parlait de prise de masse "liquide"...
Désolé au passage pour le changement de sujet, juste un petit aparté pour éviter de créer un énième topic ^^

[karmmamma]

Un gainer tous les jours, 365 fois par an, pendant 15, 20 ou 25 ans si, c'est possible de provoquer un diabète.

C'est la durée qui fait mal et la répétitivité.

Si tu le fais 2 fois par semaine sur 5 ans, ok.

De plus, on préconise plutôt comme tu le dis, des gainers maison (moins cher, qualité des glucides contrôlée, et on peut ajuster les ratio de macro nutriments).

[Silverston]

Oui entièrement d'accord alors
Pour en revenir à mon aparté est-ce un problème de ne prendre que des collations liquides selon toi ?

[karmmamma]

A part les fruits, où l'on retirerait les fibres en jus, et le fait que liquide, ça pourrait vouloir dire digestion plus rapide, je ne crois pas que ce soit si différent, mais comme je n'ai pas une réponse assez certaine, je n'avais pas répondu

[Silverston]

Dac, pas de problème, merci à toi
Je vais renfiler mon tablier et me remettre à faire mon gainer maison
Ce qui m’embête c'est que je le coupe avec de l'eau est le goût n'est vraiment pas top du coup, comme il aurait été avec du lait par exemple...

[karmmamma]

Lait amande, voire coco de temps de temps, une alternative à l'eau en tenant compte du surplus de Calories bien sur

[Silverston]

Je vais essayer ça alors. En post-training aucun problème ou vaut-il mieux privilégier l'eau ?

Juste temps qu'on y est, et vu que mes aprioris ont l'air assez mauvais le fromage blanc en post-training c'est loin d'être optimal ou je suis encore dans le faux ?

[karmmamma]

Pas trop d'importance, encore moins si tu as mangé dans les 2/3 heures avant ta séance

[Silverston]

Tu parle du lait d'amande ou du fromage blanc ?
en général moi c'est repas 12h30, training 15h30 et collation 17h mais de temps en temps je rentre chez moi direct après donc le fromage blanc me permettrai de varier un peu mais avec toutes les histoires de diffusion lente et compagnie je le pensais inadapté en post-training

[karmmamma]

Pour les 2.

Il n'y a pas vraiment de diffusion lente post training, marketing exagérant cela.

Tant que ça ce qui faut qui est là pour le timing de ta séance (il suffit de prendre repas 2/3 heures avant ou collation avant), et que tu as un repas complet après, c'est bon.

[Scrubs]

Vu que tu en parlais Karmama, je songe à supprimer le dernier produit laitier que je consomme par du lait de coco, pour remplacer les 100g de fromage blanc du petit dej. Qu'en penses-tu?

[karmmamma]

Le lait de coco ne contient pas de protéines, plus des lipides, à ajuster avec ta diète.

Et ne pas en abuser non plus, la combinaison mes lipides de la journée: chocolat noir, lait de coco, noix de coco, pas top car car tous acides gras saturés (il en faut bien sur, mais pas que ça).

[Scrubs]

Ce serait l'histoire de 100g par jour. Je suis en pleine hésitation

[karmmamma]

Il y a aussi lait amande, complémentaire au niveau lipides.

[Scrubs]

Après en avoir lu les macros je vais pas partir là-dessus au final.