Full body associe a du running

[Lardi3]

Salut a tous,
Je me suis fait operer des ligaments du genou il y'a 16 mois, et je peux enfin reprendre n'importe quel sport.
Mais bon, maintenant je black list le foot.
Le hic c'est que durant la periode de repos (16 mois), j'ai pris pas mal de poid.

Je cours 3 fois par semaine environ 1h.
Je me suis renseigne, et beaucoup de topic conseille de coupler le running avec la musculation, en particulier un programme full body pour perdre du poid plus efficacement.
A vrai dire je n'ai jamais fais de musculation, donc je ne m'y connai pas vraiment.
Auriez vous un programme full body de 3 seances par semaine a conseiller, qui se couplerai avec le running que je fais aussi 3 fois par semaine ?
Bien sur, l'objectif est de perdre du poid et de me tonifier

Je sais que je demande quelque chose en partant de rien .. J'ai fais pas mal de recherche, et je vois plein de programme full body different, en plus etant novice en musculation, j'etais un peu perdu sur tout ces forums ..

Merci d'avance !

[Kalagan76]

Bonjour,

Je vais anticiper ce que les membres ayant le plus d'expérience vont te dire.

Déjà, lis l'article suivant (entre autre) et reviens avec une proposition de programme que l'on pourra éventuellement corriger:

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Le principe de base du full body étant de n'utiliser qu'un exercice poly-articulaire par muscle /groupe musculaire et d'effectuer 3-4 séries de cet exo.

Ton programme doit se répéter 3 fois dans la semaine (tu peux faire exactement la même séance ou utiliser un exercice différent à chaque séance).

Essaye ne faire tenir tes séances en 60 min.

Les jours ou tu ne t'entraines pas tu peux effectivement aller courir mais sans non plus faire 15 km 4-5 fois dans la semaine, sinon, tu vas te ruiner physiquement.

Enfin, si ton but est la perte de masse graisseuse tout en conservant du muscle, il te faudra également avoir de bonne bases en nutrition, calculer ta DEJ et commencer par être 200-300 kcal en dessous de tes apports journaliers.

[Alhar]

Salut salut,
Personnellement je vais très prochainement (re)commencé la muscu et comme toi je cours 2 à trois fois par semaine à coté. J'avais proposer ce programme et il a été corrigé plusieurs fois. Garde à l'esprit que certain des exos que j'ai choisis ne te correspondrons probablement pas. A toi de voir

Programme Lundi

Jambes : Squat 4*8/15
Pec : Dévellopé couché 4*8/15
Dos : Tirage horizontal 4*8/15
Epaules : Dévellopé halthères 3*8/15
Biceps : Curl assis haltere sur banc 45° 3*8/15
Triceps : Dips entre deux bancs 3*max
Mollets : Extension debout 3*20
Abdos : Crunch 3*30
Chaise romaine 2*30

Programme Mercredi


Pec : Dips 4*Max
Dos : Traction pronation 4*max
Epaules : Rowing menton barre EZ 3*8/15
Biceps : Curl debout barre EZ 3*8/15
Triceps : Barre au front 3*8/15
Jambes : Presse à cuisse 4*8/15
Mollets : Extension presse à cuisse 3*20
Abdos : Crunch 3*30
Planche 3*1min

Programme Vendredi

Jambes : Soulevé de terre jambes tendues 4*8/15
Triceps : Dévellopé couché prise sérée 3*8/15
Pec : Dévellopé incliné avec haltères 4*12/15
Dos : Tirage poitrine 4*8/15
Epaules : Elevation latérale haltères 3*8/15
Biceps : Curl prise marteau 3*8/15
Mollets : Extension debout 3*20
Abdos : Crunch 3*30
Extension latéral poulie ou haltères 2*30

[Lardi3]

Salut a tous.
Donc merci pour vos conseils.

J'ai essaye de preparer un programme full body selon vos conseils, ca donnerai ca :

Développé couché 4*10
Tirage poitrine 4*10
Développé haltère 4*15
Extensions à la poulie haute 4*15
Leg extension 4*15
Mollets debout 4*15


Pour les sessions abdos, ce serait :
Crunch au sol *30
Relevés de bassin *30
Crunchs avec rotation *30 (30 de chaque cote, donc 2*30)
Et je ferai ce circuit 3 fois


Voila ce que je pense faire par semaine :
Jour 1 : Running + Abdos
Jour 2 : Full body
Jour 3 : Running + Abdos
Jour 4 : Full body
Jour 5 : Running + Abos
Jour 6 : Full body
Jour 7 : Repos


Je suis sur que pour le premier essai y'aura pas mal de chose a corriger ..
Mais merci d'avance