Diet et Skinny fat

[bustane]

Bonjour à tous

Alors voilà je suis Skinny fat ( 1m75 pour 69 KG) on voit un peu mes cotes mais ça n’empêche pas d'avoir un bide énorme et des boobs

Je viens ici pour demander quelques conseils au forum :

Si j'ai bien compris la meilleur chose à faire n'est pas de maigrir ou de faire une sèche, mais bien de prendre du muscle. J’ai donc décidé de commencer la muscu chez moi à partir de la semaine prochaine , j'ai une grosse machine chez moi qui je pense me permettra de travailler un peu tout mes muscles.

Je compte faire 2-3 séances par semaine mes questions plus au niveau de la bouffe :

Je suis végétarien, donc l'apport en prot provenant de la viande et du poisson c'est niet pour moi. En regardant un peu, je suis à +/- 65-70 g de prot en moyenne par jour, ( sans PDM donc )

Hors étant donner que je vais casi devoir doubler mon taux de prot j’ai l'impression d'être dans une impasse, j’ai pas envie de consommer des lentilles tout les jours par exemple, déjà les oeufs spa toujours ouf

Au niveau des compléments, j'hésitais à acheter de la whey mais je ne m'y connais pas particulièrement, je dois la prendre uniquement après mes séances ou tout les jours ?

Puis je en prendre au ptit dej aussi ? Le musli est il conseillé ?

Je sais pas si je dois prendre de la caséine en plus non plus.

Combien de calories dois je chercher à atteindre par jour ? J'ai pensé que cela devrait être vers 2300 environ je suis pas un grand mangeur de base, j'ai pas de muscle donc bon.
Je suis vraiment pas un grand mangeur, je tourne à environ 1800 cal par jours depuis que j’ai arrêter tout ce qui est soda / nourriture de merde ( ce dont je suis déjà fière car c'était pas évident )

Faut il consommer autant de cal les jours de repos ou je peux retourner a mes 1700-1800 cals ?

C'est un peu tout ce qui me vient à l'esprit sur le moment

Edit : je rajouterai que même si je végétarien, je suis plus un gros consommateur de fruit principalement ( surtout en été <3 )

[Alexjansen]

En regardant un peu, je suis à +/- 65-70 g de prot en moyenne par jour

T'étonnes pas d'être skinny fat si tu manges comme une fillette !

Première chose: calcule ta DEJ. Ensuite, établis une diète sur la base de ta DEJ + 200/500 kcal, en respectant 2 choses: 1.8 à 2.0g de protéines par kg de poids de corps, 1 à 1.2 g de lipides (bons lipides) par kg de pdc, et le reste en glucides.

Vu que t'es un mangeur d'herbe, va falloir trouver les prot; au moins, tu manges des oeufs, va falloir en bouffer désolé !
Tu peux te rabattre sur le quinoa également, il contient pas mal de protéines de qualité (et complètes). Tu as aussi le soja, malgré la grande controverse sur cet aliment (tu risques de te transformer en fille ), ensuite tu as la combinaison riz/lentilles. mais c'est sûr qu'il va être plus difficile pour toi d'atteindre ton quota.

[AieStick]

Oh un copain skinny fat

La whey tu la prends après tes séances, 20 grammes post-entraînement suffisent. Tu peux en prendre les jours de non entrainement si ça te facilite la vie. Tu peux en prendre au petit déjeuner, il existe des recettes de pancake à la whey qui sont très bons ! Le musli ça passe. Enfin moi j'en prends au chocolat le matin, c'est pas le must (qui restent les graviers d'avoine ) mais ça passe bien, c'est mon seul aliment "dégueu" de la journée.

La caséine, apparemment les débutants y réagissent moins bien que les athlètes confirmés. C'est au cas par cas, vraiment. Si t'en prends, 5-7g/jour suffiront.

Après oui faut calculer ta DEJ, c'est à dire le nombre de calorie nécessaires par jour pour maintenir ton poids. A cette dej tu rajoutes entre 100 et 400 calories il me semble. Plus tu le fera lentement, moins tu prendra de gras, mais en effet ce sera long.. Et puis tu pourra toujours sécher même si tu prends du gras, faudra juste t'attendre à ce que la sèche soit longue.. Ce qui est pas idéal vu que c'est assez éprouvant d'après les pratiquants. A toi de voir ce qui te vas le mieux.
Les jours de repos t'es pas obligé de diminuer l'apport calorique, enfin je pense, je suis pas sûr, mais la muscu tu brûle pas bcp de calories.

Pour les fruits, ceux avec un IG le plus bas ce sont les fruits rouges, pommes, poires, pêches et abricots. Les bananes et les raisins sont déjà un peu moins bon.

A cela j'ajouterai que tu te dois de consommer de bons lipides. Ils servent à booster la testostérone, qui est une hormone qui favorise la perte de gras. Vu que t'es débutant, tu pourra à la fois prendre du muscle et perdre un peu de gras. Les lipides sont vraiment importants dans le processus. On recommande, il me semble, 1g-1,5g par kilos de corps, donc dans ton cas 69g minimum. (le jaune d'oeuf est un excellent combo prot'/lipides)

Ah et, pour l'entrainement, axe le sur un travail de force, donc en soulevant lourd et en faisant des séries + courtes. Pareil, soulever lourd à un impact positif sur la testo.

[bustane]

En faite, j’ai surtout l'habitude, depuis que je mange sain, de manger très peu, je fais souvent des journées à 1600-1700 cal en gros. En gros, mon obstacles est de manger beaucoup


je dois encore trouver mes charges, mais sinon là j'ai commencer à manger du musli avec du lait de soja et ça passe pour avoir pas mal de calorie, je vais essayer un premier temps d'être a 2200 calories plus ou moins et voir si je prend du poids.

Je tien à rajouter que je consomme peu de lipide, il vient principalement de l’huile d'olive et du fromage de ce que j'ai vu. j'essaye de rester à 1 - 1.1 g/kg car j'aimerais vraiment perdre du gras en même temps de ma prise de muscle ( je cherche plus à devenir "correct" que "musclé" )

Je mange pas mal d’œuf sinon oui Je commence à consommer du yaourt aussi , de plus en plus. En gros je vais chercher là ou je peux à je galère un peu, car je suis pas habitué à manger plus qu'a ma faim, hors là, c'est vraiment le cas

Je vais prendre de la whey 1-2x par jour oui, juste pour avoir un apport supplémentaire, c'est bénéfique je pense ( et j'espère ) et sur le long terme avec une alimentation seine, je devrais avoir des résultats, j'y compte bien en tout cas

[AieStick]

Evite les yaourts riche en sucre si tu peux, privilégie le fromage blanc (0% ou 3%, franchement y'a pas de grande différence). Si au goût ça passe pas, tu peux trouver des syrops assez bons à 0 calories sur certains sites.

Les lipides, y'en a aussi pas mal dans le beurre de cacahuète, les amendes, les noix, les avocats, les huiles etc..

Pour l'alimentation, vas y progressivement. T'es pas obligé de passer à 2200 kcal du jour au lendemain, fais à ton rythme

[bustane]

Oui c'est ce que je fais je rajoute des fraises et de la bananes dedans, j'ai encore du mal, car finalement y'a pas tant de calorie et ça me rempli déjà pas mal, mais c'est une question d'habitude je pense.

Je suis parvenu à mes 2200 cal hier oui bon , j’ai quand même fait une pizza fait maison ( avec que des légumes dessus en gros )

Je découvre les aliments clé de ma diet en faite, le muesli, les oeufs, le lait de soja, et tout ça...


une petite question d'ailleurs, au repas de midi, quel est le mieux ? du muesli avec du lait de soja ( du coup j’ai pas mal de prot et gluc ) ou du riz avec des legumes ?

J'avoue que le muesli passe facilement alors bon

[AieStick]

Je dirai Riz et légumes mais il faudrait que t'aies une source de protéine qui accompagne ça.

La muesli et le lait, si t'en manges déjà le matin, c'est pas utile d'en prendre une deuxième fois, c'est comme un deuxième petit déjeuner quoi.

[bustane]

Non non, au matin c'était du yaourt avec des fruits

En gros aujourd'hui ça donne ça environ pour donner une idée :

http://gyazo.com/90734ef880ae5357fcb3a3cc9443102b


Je pense peut être ouvrir un carnet, ça me sera peut-être bénéfique.

Mais oui pour moi aussi le muesli avec le lait, j'ai plus l'impression d'un ptit dej. Mais je dois encore ajuster, j'avoue que là je teste plus des trucs, c'est surement pas très propre