Mon Programme de muscu (avie) merci

[ks1300186]

Bonsoir voila je fair de la muscu depuis 2 ans et je suis satisfait de mes trapezes de mes epaules de mes jambes Mais pare contre je suis pas tres satisfait de mes bras et de mes pec (mes pec et mon poid faible franchement ) et de mes bras je ne loupe pas une seance de muscu je fait tout chez moi donc je voudrai vos conseil svp mais pas des truc du genre c est de la m.... etc ....

Merci

Voici mon programme :

Programme Muscu
( Programme Sur 5 Semaines )

( 1 er Semaine )




Lundi Tirage Nuque Prise Large Grande Barre 1 H ( 70 Kg )
( 10 X 10 )

Flexion Biceps Grande Barre 30 Min ( 50 Kg )
( 10 X 5 )
+ Flexion Biceps (S) 1 X 1




Mardi : Tirage Poitrine Prise Large Grande Barre 1 H ( 70 Kg )
( 10 X 10 )





Mercredi : Repos





Jeudi : Tirage Poitrine Prise Serré Triangle 1 H ( 70 Kg )
( 10 X 10 )






Vendredi : Développé Couché Prise (L) Pectoraux 1 H ( 50 Kg )
( 8 X 10 )

Flexion Biceps Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )
+ Flexion Biceps (S) 1 X 1


Samedi : Repos




Dimanche : Repos

( 2 eme Semaine )





Lundi : Flexion Biceps Debout Alterné Rotation Haltère 1 H ( 19 Kg )
( 10 X 10 )
+ Flexion Biceps Rotation (S) 1 X 1

Extension Triceps A 2 Mains Haltere 30 Min ( 19 Kg )
( 10 X 7 )




Mardi  Tirage Vertical Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )





Mercredi : Repos





Jeudi : Tirage Vertical Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )






Vendredi : Développé Couché Prise (L) Pectoraux 1 H ( 50 Kg )
( 8 X 10 )

Extension Triceps A 2 Mains Haltere 1H ( 19 Kg )
( 10 X 15 )




Samedi : Repos







Dimanche : Repos


( 3 eme Semaine )




Lundi : Tirage Nuque Prise Large Grande Barre 1 H ( 70 Kg )
( 10 X 10 )

Flexion Biceps Debout Haltère 30 Min ( 19 Kg )
Prise Marteau ( 10 X 5 )
+ Flexion Biceps Prise Marteau (S) 1 X 1




Mardi : Tirage Poitrine Prise Large Grande Barre 1 H ( 70 Kg )
( 10 X 10 )






Mercredi : Repos






Jeudi : Développé Avant Debout Grande Barre 1 H ( 40 Kg )
( 8 X 10 )





Vendredi : Developpé Nuque Debout Grande Barre 1 H ( 40 Kg )
( 8 X 10 )

Flexion Biceps Debout Haltère 1 H ( 19 Kg )
Prise Marteau ( 10 X 10 )
+ Flexion Biceps Prise Marteau (S) 1 X 1


Samedi : Repos







Dimanche : Repos



( 4 eme Semaine )




Lundi : Flexion Biceps Debout Alterné Rotation Haltère 1 H ( 19 Kg )
( 10 X 10 )
+ Flexion Biceps Rotation (S) 1 X 1

Extension Triceps A 2 Mains Haltere 30 Min ( 19 Kg )
( 10 X 7 )




Mardi : Tirage Vertical Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )




Mercredi : Repos






Jeudi : Tirage Vertical Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )






Vendredi : Développé Couché Prise (L) Pectoraux 1 H ( 50 Kg )
( 8 X 10 )

Extension Triceps A 2 Mains Haltere 1 H ( 19 Kg )
( 10 X 15 )




Samedi : Repos




Dimanche : Repos






( 5 eme Semaine )


Lundi : Flexion Biceps Grande Barre 1 H 30 ( 50 Kg )
( 10 X 15 )
+ Flexion Biceps (S) 1 X 1




Mardi : Extension Triceps A 2 Mains Haltere 1 H ( 19 Kg )
( 10 X 15 )




Mercredi : Repos




Jeudi : Tirage Vertical Grande Barre 1 H ( 50 Kg )
( 10 X 10 )




Vendredi : Développé Couché Prise (L) Pectoraux 1 H ( 50 Kg )
( 8 X 10 )

Flexion Biceps Debout Haltère 1 H ( 19 Kg )
Prise Marteau ( 10 X 10 )
+ Flexion Biceps Prise Marteau (S) 1 X 1



Samedi : Repos



Dimanche : Repos



( Temps De Repos Entre Les Séries : 2 - 3 Min )

(A La Derniere Serie Rester Le Plus Lgt Possible en Position De Flexion Sur La Dernière Répétition )

( Consommation De 4 Doses De Proteine Les Jours D Entraînement / Et Les Jours De Repos ) = 85 G

( Rajout D Une Dose De Protéine Si L Apport N Est Pas Complet )

( VTT Tout Les Dimanche 1 H )

( Chaque Fin Du Mois Conso D ' 1 Bouteille D Hepar )

( 1 Fois Par An Kiné Vers La Fin De L Année Le Vendredi Puis S ' Entrainé L,  M , M , J )

[ks1300186]

je consome 195 g de proteine par jour

merci encore pour vos future reponse