Changement Programme

[Nitoz]

Bonjour,

Je suis un ex Lafayen (4 mois de pratique en 2012) je suis passé à la fonte depuis bientot 4mois, comment vous dire le changement radical de mon corps avec la fonte comparé au livre Lafay, bref je ne suis pas ici pour ça, je voulais vous exposer mon programme ainsi vous posez la question concernant le nombre de séances/semaine.

Programme depuis bientot 4 moi :

Lundi : Épaules/Jambes
Mardi : Repos
Mercredi : Pecs/Biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Dos/Triceps
Samedi : Rattrapage pecs car oui j'ai un retard au niveau des pecs du coup j'ai ajouté cette séance depuis 3 semaines.
Dimanche : Repos


Question : J'aimerai travailler deux fois le même groupe musculaire par semaine pour un résultat plus rapide, mais je sais pas comment l'organiser et aussi je voudrai savoir si ce genre de méthode est efficace ?

Dites moi aussi par la même occasion si mon programme est correct, je tiens à signaler que j'exerce mes séances chez moi, j'ai un banc développé couché, barre fileté triceps, barre curl, haltère et barre traction du coup les exercices sont limités

Merci

[zuludemente]

Salut,

si tu veux entrainer chaque groupe 2 fois/semaine, alors fais un half body (haut du corps/bas du corps ou bien dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes). Cela te donnera une fréquence (cycle) de 3/4 jours entre 2 training d'un même groupe en faisant 2 séances puis 1 jour de repos, puis 2 séances, week end, etc...

[Nitoz]

Salut à toi Zulu,

Donc je résume si j'ai bien compris :

Lundi : Dos / Biceps / Jambes
Mardi : Pecs / triceps / Epaules
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos / Biceps / Jambes
Vendredi : Pecs / triceps / Epaules
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Cela m'a l'air correct, mais bon, le problème c'est que la séance du DOS m’atomise, je suis HS après avoir fait les exercices du dos ... donc Biceps et jambes après j'ai bien peur que je sois à 50% voir même 40% de mon effort ...

Je fais beaucoup d'exercices aussi par Groupe musculaire, la séance dura plus d'une heure c'est sur ...
Tu pourrai peut être me dire quel exercice faire pour développer au maximum la partie concernée ?

Je te récapitule se que je fais par muscle, dis moi se que je dois enlever ou ajouter :

DOS : Soulevé de terre 1*12 / 2*10 / 1*8
Rowing : 1*12 / 2*10 / 1*8
Rowing Haltère : 1*12 / 2*10 / 1*8

Biceps : Curl Barre ou Traction supination : 1*12 / 2*10 / 1*8
Curl barre Fileté Triceps : 1*12 / 2*10 / 1*8
Exercice pour les avant bras je ne connais pas son nom : 1*12 / 2*10 / 1*8

Jambes : Front squat : 1*12 / 2*10 / 1*8
Squat 1 jambe : 1*12 / 2*10 / 1*8
Extension Mollet : 1*12 / 2*10 / 1*8


Pecs : Développé couché : 1*12 / 2*10 / 1*8
Développé couché Haltère : 1*12 / 2*10 / 1*8

Triceps : Barre au front : 1*12 / 2*10 / 1*8
Extension nuque avec barre triceps fileté : 1*12 / 2*10 / 1*8

Épaules : Développé militaire : 1*12 / 2*10 / 1*8
Élévation latérale : 1*12 / 2*10 / 1*8
Evaluations frontale : 1*12 / 2*10 / 1*8
Rowing Menton : 1*12 / 2*10 / 1*8


Merci à vous !

[zuludemente]

ce que tu peux aire avec tout ces exos, c'est te créer des séances A et des séances B.

Je m'explique:

Prenons l'exemple de la séance dos/biceps/jambes, tu peux faire:

SDT+ rowing barre+ front squat+mollet+curl barre à ta 1° séance de la semaine, puis SDT+rowing haltère+squat 1 jambe+mollet+ traction supination à ta 2° séance de la semaine.

Idem pour pecs/triceps/épaules (en modifiant un peu cette fois):

Développé couché+écartés couché (incliné)+DM+oiseau+front barre à la 1° séance, puis développé couché (incliné) haltère+écartés couché+rowing menton+ EL+extension nuque.

A mon avis, le travail des avants bras n'est pas obligatoire, ils bossent dans beaucoup d'exos.

Tu peux essayer de rester sur 4 séries pour tout les exos, mais tu peux aussi passer à du 3 séries sur certains: teste et vois comment tu réagis le mieux.

[Nitoz]

Ah oui en effet, il y a beaucoup d'alternative à se que je vois. C'est une bonne idée ce mode de séance, je commencerai cette nouvelle méthode Lundi.

Du coup, avec ce type de séance, je progresserai beaucoup plus qu'avec le genre de séance que j'ai montré en premier post vu que je travaille deux fois le même groupe musculaire par semaine non ?

Merci Zulu

[zuludemente]

oui, tu devrais pouvoir profiter d'une fréquence d'entrainement plus en rapport avec tes capacités actuelles.

[Nitoz]

Bien bien tout ça, c'est bon je n'ai plus de question

Merci bien en tout cas, bonne soirée

[Nitoz]

Salut Zulu,

Question :

Concernant les séries / reps, tu en dis quoi 10/10/8 ? car 12/10/10/8 ça risque d’être long est crevant ^^

Merci

[zuludemente]

Pourquoi pas. Ou 12/10/8.

[Nitoz]

Oui pourquoi pas , j'essaierai demain, je viens de faire la première séance en 10/10/8

D'habitude je suis courbaturé aux fesses / jambes au soulevé de terre alors là, soulevé de terre + squat ... je suis dans la merde pour demain