Débutant avec peu de matériel recherche un programme adapté

[Zyph']

Salut à tous, j'ai 15 ans, je suis ceinture marron de karaté et je voulais me muscler un peu pour le passage de la noire l'année prochaine et pour l'été. Mais en faisant des recherches, j'ai découvert le mode de vie des personnes faisant de la musculation et ça m'intéresse.

J'habite à 20 minutes de la salle la plus proche, j'ai donc opté pour la musculation à domicile (j'ai une barre de traction, un tapis de gym, et deux haltères max. 10,3kg). Je ne choisis pas mon alimentation mais mes parents me font manger plutôt équilibré donc pas de soucis là dessus. Je fait pour le moment des entraînements au poids du corps un jour sur deux avec quelques exercices aux haltères, mais j'aimerai avoir des conseils sur le type d'exercice que je pourrais faire (je fait déjà des pompes, abdos, dips, squat, gainage, élévations latérales et rowing un bras). Je fait 75kg pour 1m82, je n'ai pas de gras à perdre et je n'ai aucun problème de santé/physique.

Je recherche des résultats sympa avec juste pecs et abdos dessinés, je ne cherche pas à devenir énorme.

[bmarie]

Salut!

J'ai un petit programme que j'avais fait à mon petit frére c'est un programme FB avec juste haltère, barre de traction:

Lundi: FB
Mardi: Repos
Mercredi: FB
jeudi: Repos
Vendredi: FB
Samedi et dimanche: Repos

Lundi:
Pec : Dips 4*max
Epaules: Traction 4*12
Triceps: Extension au dessus de la tête 4*12
Dos: Rowing haltère: 4*12
Biceps: Curl haltère 4*12
Quadriceps: Squat avec haltère 4*15
Mollets: Fentes avec haltères 4*max
Abs: Gainage 4*60s
Abs: Crunch 4*20

Mercredi:
Pec: Pompes avec pieds surélevés 4*15
Epaules: Rowing haltères menton 4*12
Triceps: Haltères au front 4*12
Biceps: Curl haltère concentration 4*12
Quadriceps: Quat avec haltères 4*15
Ischios: Soulevés de terres avec haltères 4*12
Abs: Gainage planche 4*60s
Abs: Crunch 4*20

Vendredi:
Pec: Dips 4*max
Epaules: Dévellopés avec haltères 4*12
triceps: Pompes au sol 4*12
Dos: Rowing haltère bras 4*10
Biceps: Curl prisse marteau 4*12
Quadriceps: Quat avec haltères 4*15
Ischios: Soulevés de terres avec haltères 4*12
Abs: Gainage planche 4*60s
Abs: Crunch 4*20

[Zyph']

Je vais attendre le début de la semaine prochaine pour essayer ça, je vais aussi décaler les jours pour pas le faire les mêmes jours que j'ai entrainement sinon je vais mourrir Merci beaucoup de m'avoir répondu !
Sinon là je viens de finir mon entraînement et je suis au bord de l'évanouissement, je doit ralentir ou c'est normal ?

[bmarie]

C'est à dire?

[patrick]

"Si tu ne vomis pas après un entrainement tu ne t'es pas entrainė"

C'est avec des conneries comme cela que l'on dégoûte définitivement des nouveaux venus à l'entraînement de musculation.

Donc : non, ce n'es pas normal d'être au bord de l'évanouissement

[bmarie]

Oui justement je comprend pas trop pourquoi il a dit ca

[yam57]

pour tes objectifs, il faut faire un fullbody avec uniquement des mouvements de base et peu d'exos. et non de l’isolation comme on te le propose. le programme débutant du site convient très bien. privilégie les exercices poids de corps et le mieux est de travailler en circuit pour ton cas.

[Zyph']

Désolé pour le délai de réponse, j'étais parti 2 jours avec des potes
Donc voilà, j'ai essayé le programme débutant du site et je le bacle en 2-2 (façon de parler, je fait bien les mouvements), et le programme qu'on m'a proposé ci-dessus a été plus dur à faire mais faisable donc je pense que je vais opter pour ce dernier
Pour le mini malaise que j'avais fait c'était sur une séance improvisé chez moi, je n'avais pas fait asser de temps de repos xD

[bmarie]

Aha au plaisir mon chef!

[zuludemente]

comme l'a dit Yam, ce programme n'est pas top. Il y a un peu trop d'isolation pour un full body, et surtout l'ordre des exos n'est pas bon.

Il faut mettre les exos des gros groupes en premier pour avoir le plus de fraicheur possible et pouvoir y mettre le plus d'intensité.

Si tu trouves que le programme full body du site est trop easy, c'est que l'intensité n'y est pas. Augmente tes charges, joue sur les ris et tu devrais trouver ce qui te convient.

[Zyph']

Bon bah vous vous y connaissez mieux que moi donc je vais adopter vos conseils, je vais faire le programme débutant comme ça :

-Squat: 3*12 10kg par main 1min RIS

-Développé couché (sur une table basse xD): 3*12 8kg par main 1min RIS
*Petit problème avec cet exercice, je ne ressens rien dans les pectoraux, tout au niveau des bras (c'est pareil avec les pompes), vous auriez une explication ? Je fait la séries du mieux que je peux et je pense ne pas faire d'erreur :/

-Tractions: Là aussi j'ai un problème, le programme dit tirage à la poulie haute, or j'ai pas de matos... Les 3*12 tractions étant trop difficiles à réaliser pour moi, je m'aide légèrement de mes jambes pour alléger mon poids, et je fait 12*3 avec 30sec RIS

-Développé verticale (sur une chaise): 3*12 8kg par main 1min RIS

-Crunch: 4*50 1min RIS

Après le problème c'est que ça va être rapide, et je suis quelqu'un qui a besoin de beaucoup se dépenser (si je me lève à 9h00 et que je ne fait pas de gros efforts physique, je m'endort vers 4h00...) donc je voulais demander si je pouvais faire ça 5/6 jours par semaine ou si le temps de repos est très important avec ce programme (je sais que ça dépends de chacun mais je ne connais pas mon métabolisme, je compte aller voir le médecin d'ici peu pour écouter ses conseils).

[zuludemente]

garde une journée de repos entre 2 training de muscu avec ce type de programme.

Rien ne t'empèche de faire autre chose les jours off muscu, cardio par exemple. Adapte l'alimentation en conséquence (augmentation de la dej).

Pour le dos, tu peux alterner tractions et exo pour l'épaisseur du dos (rowing haltère ou rowing barre par exemple)

[Zyph']

D'accord merci bien, comme petit déjeuner est-ce que 2 oeufs au plat, un thé vert, un jus de fruit, une tranche de jambon et deux tartine de confiture sont bien adaptés ? Je prend environ 3 thé vert par jour