Passage prise de masse / Sèche

[Frank51]

Bonsoir.

Alors voilà ma situation. J'ai 23 ans et je pratique la boxe depuis un moment, et j'ai toujours fais un peu de musculation pendant les vacances afin de me maintenir. Devant arrêter pour des raisons pro et perso, je me suis mis à la musculation.

J'ai entamé une prise de masse il y a 3 mois. Je suis passé de 76 - 77 kilos à 81,5 - 82 (pour 1m79). J'ai fais attention à mon alimentation et je pense me situer dans les 15 % de matière grasse selon les photos sur internet (pas super fiable, j'en suis conscient).

Niveau masse ça me convient, je voudrais cependant être plus sec au niveau des abdos : ils sont visibles mais j'ai un léger surplus de gras en dessous du nombril je pense. Ca se voit quand je pince la peau quoi^^

J'aurais donc voulu savoir si je devais commencer un régime et/ou une sèche maintenant, ou bien stabiliser mes 82 kilos enfin voilà je ne sais pas trop à quelle étape passer. J'aimerai cependant ne pas descendre en dessous des 77 kilos.

Je vous remercie d'avance pour vos réponses.

[BigL]

Salut,

Si ton objectif de perdre du gras alors oui tu peux commencer à entamer une sèche. Attention que si la masse te convient maintenant, avec 5 kilos en moins ca risque peut-être de moins te satisfaire :p

Bien à toi!

[Frank51]

Merci pour ta réponse !

Il n'y a donc pas de période de transition ? J'ai peur de perdre trop vite en fait et je demande si je ne dois pas stabiliser mon poids un mois par exemple avant de commencer la sèche.

Et donc 5 kilos ça va être suffisant ?

[Weneed]

Il faudra y aller le plus lentement possible pour y arriver. 500g grand maximum par semaine avec des semaines vraiment clean : pas d'alcool, éviter les cheatmeals bien sales etc...

Tu peux en effet commencer par 1 mois sans perdre de poids et vraiment clean.

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[Frank51]

Je te remercie pour cette réponse précise !! ça me convient très bien d'y aller progressivement.

Je vais donc me faire un programme alimentaire en me servant des informations du site et le poster ici.

Cependant sur le programme de musculation à suivre, je voudrais m'entraîner minimum 4 fois par semaine. Je suis inscrit dans une salle pour encore 3 mois, je dois donc me diriger obligatoirement vers le full body ?
J'ai lu des choses divergentes :
- Que je ne dois pas travailler (au développé couché par exemple) à un poids inférieur à mon poids de corps pour ne pas perdre de muscle
- Le coach m'a dit qu'il allait me faire un programme avec 2 muscles par séance (genre pecs triceps) avec des séries plus longues et des temps de repos plus court : je pars sur ça ou je lui parle du full body ?

Je ne sais pas si c'est possible mais m'intéressant d'assez prêt au street work out, pour moi l'idéal aurait été un programme en salle 4 à 5 fois par semaine, en mettant l'accent sur les dips les tractions et les pompes.

[Weneed]

Oula...

En fait en sèche, en prise de masse ou qu'importe, on pratiquera toujours le même type d'entrainement. C'est inutile de diminuer les poids, raccourcir les temps de repos, allonger les séries etc...
Tu pratiques normalement, te prends pas la tête, il vaut mieux travailler lourd, avec grosse amplitude de mouvements que l'inverse.

Pour les deux muscles par séance, honnêtement, c'est pas génial, tu as deux solutions, où tu pars sur du fullbody, ce qui te permet de placer des séances de HIIT ou de cardio lent dans ta semaine, ou au pire, 4 séances semaine en Halfbody : 2 fois 2 séances similaires en ajoutant du cardio lent.



En xe qui concerne le poids du corps, il vaut mieux connaître un peu ses limites car c'est plus compliqué que certains fonteux le pense. Tu peux aussi faire 1 séance au poids du corps dans ta semaine par exemple

[Frank51]

Oui, je dis tout ce qu'on me dit car c'est parfois un peu compliqué de reconnaître les bonnes infos avec des sites / personnes qui ne disent pas la même chose. Merci de m'aider à tirer ça au clair.

Pour la muscu au poids de corps, je les réalise avec les gestes que vous faites en concours avec des bandes pour me repérer, je descend totalement en bas pour les tractions etc. Je me teste sur les max, sur les circuits 5 tractions, 10 pompes, 15 squat (enfin je sais plus exactement ). Je fais du dragon flag (si je me trompe pas) pour essayer petit à petit d'atteindre le front lever actuellement.

Donc ça me convient 4 séance par semaine en half body + cardio lent et une séance poids de corps ! Je vais me pencher là dessus également Pour la séance poids de corps je me base sur les routines Madbarzz par exemple ? Et je ne comprends pas trop ce qu'est du cardio "lent"?

[Weneed]

Les séances madbarzz, il faut prendre une "upperbody" par exemple pour faire le haut du corps ou carrément une fullbody.

En revanche, une séance poids du corps remplace une séance de musculation. C'est pas 4 séances + 1 séance au poids du corps mais plutôt 1 séance en salle bien lourde haut du corps en faisant plus que du fullbody par groupe musculaire + 1 séance haut du corps au poids de corps

Cardio lent = 1H de course a pied tranquille ou 2H de vélo. Tu peux aussi faire du fractionner sans que ce soit du HIIT non plus

[Frank51]

D'accord je vois. Je pense que je vais commencer par les 4 séances en half body + le cardio. Une fois mon programme fait je le posterai dans le forum correspondant. Mais du coup je fais 1h de course par exemple et ensuite j'enchaîne direct ma séance de 1H15 1H30 ? (Enfin du coup je pense partir sur un fractionné de 35 40 min que je faisais à la boxe)

Du coup je me met sur mon programme alimentaire, merci en tout cas pour ces conseils précis !