Bonne méthode pour élaboration de diet ?

[phenetas]

Bonjour, apres quelques temps a lire des articles sur la nutrition, je me lance et j'essaye d'élaborer mon propre menu. Seulement afin d'avoir toutes les infos, j'ai du parcourir le web, et mes infos viennent de plusieurs sites differents donc ca perd en fiabilité.

Je vais vous présenter mon raisonnement, et j'aimerais svp que vous m'indiquiez si c'est le bon ou non.

1) Je pèse 85kg environ, pour 1m93. Cela fait longtemps que je ne grossi pas et que je me maintient a cette masse. Donc je suppose que mon regime actuelle correspond a mes besoins.


2) Partant de ce principe, j'ai donc calculé environ combien de calories j'ingurgite par jour.

Matin = 1 verre de lait (50kCal) , 1 verre de jus d'orange (50 kCal) , 100gr de cookie (480kCal)
Midi =sandwich/chinois/burrito environ 900/1000 calories d'après les menus des restau
Soir = chicken breast environ 220gr (220kCal), 160gr de riz (560kCal)
+un casse croute par ci par la = chips/amandes/yaourt (200/250 kCal)

Je suis donc environ entre 2560 et 2610 kCal. (ça c'est les calculs mais j'ai vraiment du mal a y croire, je dois etre a plus je mange comme un ogre)


3) J'ai ma DEJ, maintenant je part sur une base de 2.5gr/kg de protéines, 1.2gr/kg de lipides, et le reste de glucides.
Ce qui revient à 220gr de protéines, 102gr de lipides, et le reste de glucides.

4) Je converti ça en kCal en admettant 4kCal/gr de protéines, 4kCal/gr de lipides, et 9kCal/gr de glucides.
Ce qui revient à 880 kCal de protéines, 408 kCal de lipides, et le reste soit 2610-(880+408) = 1322 kCal de glucides.

Voilà où j'en suis arrivé. Maintenant, deux choses :

- Jusque là est-ce que ça semble bon ?
- Si oui, comment continuer et partir de ça pour élaborer des menus ? Là on parle en kCal et gr de protéines/lipides/glucides pur, comment faire le lien rapidement avec les produits réels ? Faut-il passer par les dictionnaire de nutrition en ligne ou bien y-a-t-il des petites règles simples et rapides pour se rappeler de ces valeurs ?


Merci

[bmarie]

Salut,

Tu es en train de tout confondre la tu mélange ta DEJ et les KCAL que tu manges c'est totalement différent !

Dej = Dépense Energétique Journalière !

Du coup recalcule-la sur le site suivant :
http://www.les-calories.com/

Ensuite ta DIET c'est du n'importe quoi tu as quasiment rien de bon....
Un repas c'est Protéine, Glucides et Lipides.

Lorsque tu poses ta Diète pose plutôt le rapport glucides/protéine/Glucides que les KCAL car Salut,

Tu es en train de tout confondre la tu mélange ta DEJ et les KCAL que tu manges c'est totalement différent !

Dej = Dépense Energetique Journaliere !

Du coup recalcule la sur le site suivant :
http://www.les-calories.com/

Ensuite ta DIET c'est du n'importe quoi ta quasiment rien de bon....
Un repas c'est Proteine, Glucides et Lipides.

Lorsque tu pose ta DIEt pose plutôt le rapport glucides/protéine/Glucides que les KCAL car sa ne représente pas grand choses.

Je te post en dessous des aliments à repartir que tu te donnes une petite idée de quoi manger :

Sources de protéines :
Viandes blanches: Dinde, Poulet, Porc, Veau, Lapin...
Viandes rouges: Bœuf, Agneau, Cheval...
Poissons: Cabillaud, Maquereau, Dorade, Hareng, Merlan, Truite, Thon en boite de conserve...
Produits laitiers: Lait, Fromage blanc, Yaourts...
Blancs d'œufs
Légumineuses: Lentilles, Fèves, Haricots secs, Flageolets, Petits pois...

Sources de glucides :
Féculents: Pain complet, Pâtes complètes, Riz complet, Semoule complète, Patate douce...
Céréales: Flocons d'avoine, Blé, Maïs...
Fruits: Bananes, Kiwis, Pommes, Framboises...
Légumes: Salade, Choux, Haricots verts, Champignons, Carottes...

Sources de lipides :
Poissons gras: Maquereau, Sardine, Anchois, Hareng, Saumon, Thon...
Jaunes d'œufs
Oléagineux: Amandes, Noix, Noisettes, Cacahuètes, Pistaches...
Avocats
Huiles végétales: Huile d'olive, Huile de colza, Huile de chanvre...
Chocolat noir à 70% de cacao