Sécher en gardant ses muscles

[Smokin]

Salut à tous !

Je suis tout nouveau sur le forum. Je me suis inscrit car j'ai quelques questions à vous poser, j'espère que vous pourrez y répondre lol

Alors, tout d'abord, j'ai 22 ans, je fais 1m65 - 79kg.

A l'âge de 16 ans, j'ai "commencé" la muscu, alors quand je dis muscu, en fait, je faisais uniquement des tractions. 60 par jour : 30 le matin (1 série), 30 le soir (1 série aussi), et ce, vraiment TOUS les jours, sans jour de repos. Ca m'a permis de vraiment bien me muscler, surtout au niveau du buste, et de mes trapèzes, qui sont, sans me vanter, pas mauvais lol

J'ai fait ça pendant environ 5 ans, et j'ai arrêté l'année dernière, car je commençais à saturer.

Avant de commencer la muscu, j'étais à 62kg environ, je suis monté à 70kg 5 ans plus tard. MAIS, depuis l'année dernière, j'ai arrêté. Et, j'ai pris du poids, de la masse graisseuse, du bide. Environ 9 kilos (vu que je suis à 79kg là)

Depuis 1 mois là, j'essaye de me reprendre en main

J'ai donc 2 questions à vous poser :

- La première : Comment puis-je faire pour sécher/perdre de la masse graisseuse, tout en conservant ma masse musculaire, que j'ai chié à obtenir pendant 5 ans ? (J'ai entendu qu'il fallait que je bouffe beaucoup de protéines mais je suis pas convaincu lol)

- Et la deuxième question, qui est un peu différente. Comme je vous ai dis, je faisais des tractions TOUS les jours, sans repos. Du coup, vers la fin, j'ai senti que mes muscles commençaient à "faiblir". Pour vous dire, avant j'arrivais à atteindre les 35-40 tractions (mon record est de 41). Aujourd'hui, quand j'essaye d'en faire, je n'arrive même plus à dépasser les 10 !!!!! Je voulais donc savoir à quoi cela est dû. Est-ce à cause de la graisse que j'ai prise depuis l'année dernière ? Ou alors du manque de repos de mes muscles durant toutes ces séances ? Et si oui, comment puis-je faire pour retrouver mes performances d'antant ?


Voilà, désolé d'avoir écrit un pavé, mais j'ai vraiment besoin d'aide

[LouLoute30]

bonjour à toi , lors d'une sèche ton corps va puiser dans les graisses pour pouvoir fonctionner , car tu diminues ta quantités de glucides , lorsque tu coupes totalement tes glucides le corps puise dans les protéines comme énergie , de plus pour les tractions le poids et l'activité impacte beaucoup tu as du griller ton système nerveux ton corps ne suivais plus ta cadence , par contre passer de 41 tractions à 10 il y a un soucis quelque part saut si tu as arrêter complétement l'entrainement sur ces dernières .

bien à vous

[ludo1999]

Alors déjà ce ne sont pas des bêtises, pour conserver au mieux ta masse sèche, tu dois essayer d'avoir 2 à 2.5g de protéines par poids de corps.
Et si tu n'arrives plus à atteindre le même nombre de tractions qu'avant c'est parce qu'avec ton manque de sport durant un long moment tu as perdu de la force et de lendurance ainsi qui 9kg de gras qui rendent les tractions plus compliqués.

[Weneed]

Je vais d'abord répondre à la seconde question :
Les tractions, si tu arrêtes, tu vas en perdre, car ton muscle s'habitue et fabrique des fibres d'endurance qui se perdent au fur et a mesure sans stimulation.
De plus, prendre du poids impacte directement le nombre de tractions, comme si tu ajoutais 10kg à un exercice, passer de 70 à 80kg, tu vas forcément perdre en nombre de répétitions.

Pour la première question :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[Smokin]

Merci pour vos réponses.

J'ai une autre question : j'ai commencé ma sèche à 82kg. 3 semaines plus tard, j'ai réussi à descendre à 77kg. J'ai donc réussi à perdre 5kg en 3 semaines. Mais là depuis 2 semaines, je stagne, alors que je suis le même régime alimentaire depuis le début.

Par contre le problème, c'est que je dois tourner autour des 1500 calories par jour, je sais pas si c'est problématique.

J'ai un programme alimentaire assez merdique je dois l'avouer :

Matin/Midi : 4 oeufs, 1 jambon, 2 yaourts.
Aprèm : Un fruit, 30g amandes, 30g noisettes.
Soir : Viande ou poisson, féculents, légumes, et tout ça sans vraiment peser la quantité.

Pourquoi je n'arrive plus à perdre du poids/masse grasse ? Dois-je changer quelque chose ?

[Weneed]

Tu es sous alimenté. 1500kcal c'est de l'hérésie totale. Tu penses avoir perdu 5kg, en réalité, ce n'est pas 5kg de graisse mais 5kg de tout : masse musculaire, masse osseuse, eau et un peu de graisse. Tu es en état de famine, ton corps s'habitue au peu de calories que tu lui donne, il s'adapte et baisse son metabolisme, peu à peu il va stopper toutes réparation musculaire, ta graisse va s'accumuler.

Pour sortir de ça, tu dois calculer ta DEJ et lire le copier coller que je t'ai donné. Ta DEJ devrait se situer vers les 2500kcal, c'est ensuite à toi de la mesurer semaine après semaine. 200kcal en moins te permette de perdre environ 500g de graisse par semaine et c'est déjà le maximum autorisé

[Smokin]

Weneed, donc en fait si j'ai bien compris, pour faire une bonne sèche, il faut que je réduise vraiment de très très peu mes apports caloriques habituels (passer de 2500 à 2300 kcal) ?

Je pensais que ça faisait un peu juste de faire comme ça, mais apparemment tu dois avoir raison.

Mais du coup, pour atteindre les calories nécessaires, comme tu l'as écrit dans ta quote un peu plus haut, je dois privilégier les féculents ? Pates, riz, patates ?

[Weneed]

Oui mais pas en grosse quantité, il faut aussi et surtout des fruits, légumineuses etc...

[ludo1999]

Sil te manque des calories, mange des légumes et des fruits en bonne quantité c'est ton corps qui te dira merci, et pour tes feculents évite les produits industralisés tel les pâtes blanches, le riz blanc, pain blanc et remplace tout par du complet si tu le peux, encore une fois c'est ton corps qui te dira merci.