Methode Armstrong

[Chti00]

Bonjour

Je souhaite rentrer a l'armée dans quelques mois (4-5mois) et j'aurai voulu faire 10 tractions( j'en suis a 6), donc j'ai vu sur des forums que des personnes recommandaient la Methode Armstrong pour les tractions et ça fait maintenant une semaine et j'ai pas l'impression de progresser, au contraire....
Alors j'aimerai savoir si je devrais abandonner cette methode et faire autrement, merci, je vous met le programme et mes perfs ( je fais 95killo )

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos.

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PERFS

Premiere semaine :

Jour 1 :

Pompes: 24-14-10
Tractions: 6-5-2-1-1

Jour 2 :

Pompes: 27-11-10
Tractions: 1-2-3-1

Jour 3 :

Pompes: 26-11-7
Tractions: 3x2-2x5-1x1

Jour 4 :

Pompes: 19-12-9
Tractions: 5x2

Jour 4:

Pompes: 22-15-7
Tractions:(J3) 3x2-3x2-0x0

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Deuxieme semaine :

Jour 1 :
Pompes: 25-9*10
Tractions- 4-3-3-2-2

[patrick]

C'est vrai qu'une semaine c'est vachement long pour juger de l'efficacité d'une méthode

[Chti00]

Je juge pas, je constate et demande, nuance

Je n'ai pas envi de continuer encore 5 semaines pour n'avoir aucun resultat ou pire.
Merci aux " connaisseurs " de me répondre

Bonne soirée

[Chti00]

Perfs d'aujourd'hui


Jour 2 :
Pompes: 26-9-9
Tractions: 1-2-1-0

[patrick]

Ce que je voulais dire, c'est qu'il faut aller jusqu'au bout pour juger d'une méthode. Maintenant, si tu veux vraiment ajouter des répétitions à tes tractions, tu peux faire beaucoup plus simple. Par exemple : une série de traction à l'échec tous les jours, ou deux séries tous les deux jours. Mais il est vrai que ton poids est un handicap important.

Bonne continuation.

[Chti00]

D'accord, merci

Je vais sans doute me forcer jusqu'a 3-4 semaines.
là je baisse en perfs, je verrai donc d'ici là, merci

[patrick]

Bonne décision : c'est assez courant ce genre de baisse de performances en début de programme.