Que faire continuer à maigrir ou prendre du muscle?

[livejtam]

Bonjour tout le monde.

Voilà, j'ai un petit dilemme. J'ai commencé un régime alimentaire il y a un an et demi, sans vraiment me prendre la tête sur les quantités etc, mais juste en respectant certains principes. Manger équilibré et faire du sport. J'ai donc privilégié le cardio (3X par semaine) et fait un peu de Lafay (2x par semaine).

Je suis passé de 110kg (que du gras) à 76kg aujourd'hui pour 1m80. Je commence enfin à l'approcher de ce que je souhaite mais le plus dure reste à faire. Aujourd'hui, j'ai encore beaucoup de gras et vu le poids atteint, je m'étonne d'avoir un physique encore si disgracieux. Et niveau muscle et performance, je n'ai pas avancé beaucoup. J'en suis toujours au niveau 1 de la méthode Lafay. Je partais de très loin (genre les pompes sur les genoux). Et aujourd'hui, j'arrive à faire de vrais pompes, mais pas encore de traction.

Si je m'étais passé jusqu'alors de calculer mes apports, je pense que maintenant je ne peux plus trop faire l'impasse. Bref,le dilemme est le suivant, j'aimerais bien continuer à perdre mon gras, mais aussi que ça commence à se dessiner un peu (et donc commencer réellement à prendre du muscle). Quelqu'un pourrait il m'aider? Dois je avoir un régime alimentaire plutôt prise de masse au risque de reprendre du gras ou continuer à avoir un régime orienté perte de poids au risque de continuer à ne pas prendre de muscle?

Et concernant mes séances, dois je ralentir sur le Cardio et commencer à privilégier Lafay?

Merci tout le monde!

[Alexjansen]

Calcule ta DEJ !

[Davidfitness]

Salut
Comme a dit mon vdd, commence par calculer ta dej , cela te permettra de savoir combien kcal tu auras a ingurgiter dans la journee. Je pense que tu pourrais faire une prise de masse sèche car tu as déjà bien perdu
Voila voila

[livejtam]

Salut et merci de vos réponses.

Je vais avoir du mal à calculer pour pleins de raisons mais je vais essayer d'expliquer. Il me semble que le calcul se fait par rapport à son activité physique journalière. J'ai un boulot de terrain, mais je ne suis pourtant pas très actif. Par contre, je vais au boulot soit en vélo soit en courant, soit en marchant. Cela dépend du programme sportif que j'ai prévu.

Je fais 5 entrainements par semaines, 3 de musculation et 2 de Cardio style hiit. Quand j'ai prévu musculation, j'essaye de privilégier d'aller au boulot en marchant (5,5km mais sur un relief loin d'être plat) et je me fais ramener par un collègue en voiture car je souhaite garder le max d'énergie pour la séance. En sachant que je peux être soit du matin soit de l'après midi donc si je suis du matin, je m'entrainerais en fin de journée vers 17h, si pas, je m'entraîne le matin vers 10H. Quand j'ai programme de Cardio, je vais au boulot en vélo et je reviens en vélo aussi (donc 2X 5,5km + séance de hiit).

Au niveau de mon alimentation, je ne pèse pas mes aliments mais j'essaye vraiment d'avoir un bon régime qui pour l'instant est le suivant :
6h : boisson chaude (thé vert) + omelette blanche (4 œufs)
9h : FB 0% + 1 fruit (pomme, banane, orange)
12h : riz légumes (haricot vert, tomate...) + thon, huile d'olive. En sachant que je mets beaucoup plus de légumes que de riz. + thé vert
16h : FB 0% et/ou 2 Blanc d'œufs cuits durs.
19h : légumes + viandes ou poissons ou bouillon de légumes frais (carottes, choux, céleri, giromon, navet) + viande + thé vert
22h : FB 0%

Je précise que je ne rajoute jamais de sucre que ce soit dans le FB ou le thé. Je ne pèse pas mes quantités mais j'essaye vraiment de ne pas prendre des parts trop grosses. J'avoue avoir parfois faim, mais je trouve que ça reste tout à fait supportable.

Ma plus grosse interrogation est sur la prise de muscle. Je ne progresse pas beaucoup. Qu'en pensez vous?
Est ce dû à une alimentation incorrect? Ou alors c'est ma manière de bosser? En sachant que je mix du Lafay avec de la fonte. En gros, je ne fais jamais les jambes car je cours beaucoup + vélo (d'ailleurs mes jambes sont les seuls muscles dont je suis satisfait), je fais des pompes, du développé couché, je travaille les biceps au poids car impossible de faire la moindre traction, les triceps en méthode lafay (contre le mur + dibs), les épaules au poids.

Merci de votre aide, je vais essayer de calculer ma dej mais ça va pas être simple.

[livejtam]

Si je n'ai pas fait de mauvais calcul, ma DEJ est de 2850 kcal.

J'ai aussi calculé avec une application mon apport journalier avec le repas type mentionné plus haut. Bien que pas facile à calculer, la soupe du soir étant maison et donc un mélange de plusieurs légumes.

J'en suis arrivé à ces résultats :

calories : 1977
lipides : 93,4g
glucides : 342,8g
protéines : 115,8.

J'espère ne pas avoir fait d'erreurs.

D'après mes calculs et mes recherches en répartition mes lipides sont presque 2X trop élevés et les protéines trop basses d'environ 35G. Donc il va falloir que je baisse à environ 100g de riz et que je mange encore plus de thon. Je trouve ça assez hallucinant mais quand il faut il faut!.

Par contre, je suis quand même assez largement en deçà de ma DEJ. Que me conseillez vous? De continuer sur cette base d'environ 2000kcal ou d'augmenter un peu? Et si j'augmente quoi augmenter toujours dans l'optique de perdre du gras??

[Alexjansen]

Où tu vois 94g de lipides dans ton menu ? à mon que tu ne précises pas l'apport d'huiles... parce que là y'a rien.

Ce que je vois surtout c'est qu'avec une diète aussi faible, tu vas perdre autant de muscle que de gras et finir en skinny-fat. Ta DEJ étant de 2850 kcal, ta diète devrait se situer vers les 2500 kcal.

[livejtam]

Si c'eest en comptant l'huile que j'arrive à ce résultat, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à midi, ce qui fait 27G, 200G de riz ce qui fait 56G puis 3,2g dans les muesli et 5,6G dans le poulet. Donc d'après toi je devrais manger plus? Mais quoi? Prot? légumes ou riz??

edit : enfin huile et vinaigre.

[Alexjansen]

Les lipides tu peux laisser comme ça, t'es sur un bon ratio. Augmenter un poil les protéines ce serait pas du luxe (histoire d'être à 1.8/2.0g par kg pdc), et pour gonfler ton apport calorique, joue sur les glucides (riz, pates, avoine etc)

[livejtam]

ok, merci

je vais faire comme ça!

[AieStick]

Je sais pas si on peut parler de skinny fat à ton niveau, vu que c'est + une question d'esthétique que de poids concrètement, mais j'ai fait pas mal de recherche à ce sujet, et apparemment dans le cas d'un skinny fat (comme moi), le cardio est pas spécialement recommandé. 1 fois par semaine suffirait amplement. A vérifier, si tu sais lire l'anglais je te conseil les forums anglophones, ou le phénomène est bien plus abordé que sur les forums français.

[livejtam]

salut,

j'ai fais quelques recherches sur le net, et en essayant d'être objectif, je ne pense pas entrer dans la catégorie skinny fat. Je ne sais pas comment uploader une photo mais si vous m'expliquez je pourrais le faire vous me donnerez votre avis.

Honnêtement, je me trouve sur une vue d'ensemble assez bien proportionné et en tout cas, maigre de nul part. Il est vrai que ma graisse est assez localisé au niveau ventre et pectoraux, mais je pense que c'est le cas chez l'homme la plupart du temps (là où les femmes prennent plus dans la culotte de cheval).

Bref, j'ai commencé à essayer de revoir mon alimentation en conséquence et j'ai reperdu un kilo. Je commence aussi à gagner en force et je trouve qu'il commence à poindre une très légère mais alors très légère musculature (surtout niveau bras).

Je ferais le point dans un mois. Par contre, j'avoue que niveau quantité, j'ai un peu de mal. Mon estomac a dû se rétrécir au fil du temps et je suis assez vite gavé. Le fait de faire aussi plusieurs repas par jours doit jouer. Je mange toutes les 3 heures (enfin j'essaye).