Programme split 4 jours

[Jojo25000]

Bonjour,
Je voulais avoir des informations concernant mon programme de musculation en split.
Mes jours de musculation sont le lundi,mardi, jeudi et samedi.

Lundi: pec/biceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Ecarté haltère 4 de 12,12,10,10
- DC incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15

-Prise marteaux 4 de 12,12,10,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10
- Développé couché prise serré 3 de 12,10,10
Mardi: Jambes
Mercredi: course à pied/abdos
Jeudi: Dos
- Traction 4 de 15
- Traction prise large 4 de 6
-Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Tirage haltère 4 de 12,12,10,10
- Rowing barre (supination) 4 de 12,10,10,8

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Epaule/Triceps
- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Elevation frontale 3 de 12,12,12
- Elevation latérale assis 4 de 10,10,10,10

- Extension verticale avec haltère 4 de 12,10,10,8
- Extension alterné avec haltère 4 de 12,12,10,10
- Pompe contre mur type lafay.

Dimanche: course à pied/abdos

Merci de prendre le temps de me répondre.
Cordialement.

[Jojo25000]

Des avis sur ce programme svp ?

[zuludemente]

Salut,

sans rentrer dans le détail, ton cycle d'entrainement est trop long. Fais plutôt pecs/triceps, dos/biceps et jambes épaules. et tu enchaines tes séances à suivre:

s1/s2/repos/s3/repos/s1/repos/s2/s3/repos/s1/repos/s2/repos/s3/s1/repos/s2/repos/s3/repos/etc...

[Jojo25000]

Merci de m'avoir répondu
je débute dans la fonte, je suis habitué au poids de corps.

Quesque tu veux dire par mes cycles d’entraînements trop long ? Et tu veux dire quoi par S1/S2...
Je voulais également savoir si les exercices que j'ai choisi sont bien définies pour travailler l'ensemble du muscle ou je devrais en rajouter, faire plus de séries etc.

En travaillant pec/biceps et dos/bras je ne risque pas d'être moins performant par la suite ? étant donné que lorsque je travail les pec je travaille également les triceps et idem pour dos/bras ?

De plus je ne peux faire que les jours de muscu comme celà: Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi :/

Désolé pour toutes ces questions et encore merci de m'avoir répondu

[Ghal]

cycle trop long = trop de temps entre 2 entrainements du même muscle
s1, s2..= séance 1, séance 2, séance 3... (avec pec/triceps, jambes/épaules et dos/biceps)
en faisant pec triceps et dos biceps tu seras moins performant sur les bras oui mais tu es obligé sinon tu les entraine 2 jours de suite
pour les jours ça gène pas

[Jojo25000]

D'accord merci donc ça ne gênera pas dans la progression De faire les triceps le même jours que les pecs ? Et autrement niveaux exercices et nombres de series/répétitions vous en pensez quoi ?
Merci

[Ghal]

non ce qui gênerait ça serait de les entrainer deux jours de suite, donc pec/triceps obligatoire
sinon je dirais que tu fais trop de série, fais 4 séries pour les développés et 3 pour les écartés, les dips sont pas vraiment nécessaires
pour biceps et triceps fais 3 séries quelque soit l'exo
le dos enlève les tractions normales et le rowing supination, garde les tractions large, le rowing pronation en 4 séries, et le rowing haltère avec du pull over poulie en 3 séries
3 séries pour les épaules aussi
les jambes tu as pas détaillé

[Jojo25000]

D'accord je fais changer tout ça. Par contre je ne travail pas en salle j'ai uniquement un banc de développe couche avec barre, une barre Z, des haltère Ét une barres de tractions, donc je ne pourrais pas faire l'exercice à la poulie ainsi que le rowing, il ya d'autre exercice équivalent ?
Pour les jambes je fais :
Soulevé de terre 3 de 8-12
Squat 4 de 12,12,10,10
Fante avant 4 de 12,12,10,8
Chaise contre un mur type killy
6 de 30 sec-1minute
Merci

[Ghal]

ben tu as pas besoin de poulie pour le rowing
fais le squat avec le sdt et tu oublies les mollets

[Jojo25000]

LE soulevé de terre avec le squat ? Je sais pas quels exercices faire pour les mollets :/
Oui pour le rowing pas de poulie mais pour le pull over oui .

[Ghal]

après le squat pardon
pour les mollets tu peux faire des extensions, tu suréleves tes pieds, tu prends des poids (haltère ou barre comme pour le squat) et tu fais des extensions

[Jojo25000]

D'accord merci pour tous donc d'après se qui a été dit précédemment je devrais faire ceci:

Lundi: pec/triceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Ecarté haltère 3 de 12,12,10
- Développé couché incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15

- Extension verticale avec haltère 3 de 12,10,10
- Extension alterné avec haltère 3 de 12,12,10
- Pompe contre mur type lafay.

Mardi: Bras/Dos
- Traction prise large 4 de 6
- Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Rowing haltère 4 de 12,10,10,8
- Tirage haltère 4 de 12,12,10,10

-Prise marteaux 3 de 12,12,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10
- Développé couché prise serré 3 de 12,10,10

Mercredi: course à pied/abdos

Jeudi: Épaules/Jambes
- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Elevation frontale 3 de 12,12,12
- Elevation latérale assis 3 de 10,10,10

Squat 4 de 12,12,10,10
Soulevé de terre 3 de 8-12
Fente avant 4 de 12,12,10,8
Chaise contre un mur type killy
6 de 30 sec-1minute
Mollets extensions haltère 4 de 12,12,10,10

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Séance S1 etc...

Dimanche: course à pied/abdos

Merci de m'avoir aidé à faire mon programme.
Ce nouveau programme est-il mieux structuré (prise de masse) ? Niveau groupes de muscles combinés et exercices ? je reste un peu sceptique sur les triceps avec pecs et bras dos :/.

[Ghal]

pour les pecs je t'ai dit développé avant les écartés, la tu as mis l'incliné après les écartés, pareil pour les dips fais les avant
rowing haltère et tirage haltère c'est la même chose
développé couché serré c'est un exo triceps pas un exo biceps
je ferais les jambes avant les épaules et je remplacerai les élévations frontales par de l'oiseau

[Jojo25000]

Non tu ne me l'avais pas dit ^^ d'accord après avoir changé tous ça le programme selon toi et très bien ?

[Jojo25000]

Bonjour, lorsque je fais le programme proposé je n'ai plus e jus pour faire les exercices triceps et idem pour les bras.
Le fais de mettre mon programme comme ceci conviendrais également:

Lundi: pec/biceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Développé couché incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15
- Ecarté haltère 3 de 15,12,10

-Prise marteaux 3 de 12,12,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10

Mardi: Épaules/Jambes
- Squat 4 de 12,12,10,10
- Soulevé de terre 3 de 8-12
- Fente avant 4 de 12,12,10,8
- Chaise contre un mur type killy
6 de 30 sec-1minute
- Mollets extensions haltère 4 de 15,15,12,10

- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Oiseau 3 de 15,12,12
- Elevation latérale assis 3 de 15,12,10

Mercredi: course à pied/abdos

Jeudi: Dos/triceps
- Traction prise large 4 de 6
- Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Rowing haltère 4 de 12,12,10,10

- Extension verticale avec haltère 3 de 15,12,10 pareil tu peux faire plus de répétitions sur l'isolation
- Extension alterné avec haltère 3 de 12,12,10
- Pompe contre mur type Lafay

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Séance S1,S2 ou S3

Dimanche: course à pied/abdos

Merci de vos réponses