Lundi : Pectoraux /Biceps
Mardi: Jambes
Mercredi : Dos / Trapèze / triceps
Jeudi : repos/ abdominaux
Vendredi : repos/ abdominaux
Samedi : rappel Bras
Dimanche : repos/ abdominaux
je ne mets pas les épaules car elle se développent trés bien avec des exercices comme le DC
en bas la liste des exercices pour chaque groupe musculaire
J'effectue entre 8 et 12 répetitions avec un temps de repos de 45s environ
Pectoraux : DC haltère ou barre 5x8-12
Pull over sur banc ou DC inclinée 4x8-12
écarté coucher haltère ou butter fly 4x8-12
Biceps : Curl barre Ez ou Curl en rotation 5x8-12
Curl prise marteau ou Curl bomber 4x8-12
Curl concentrée ou curl pupitre poulie basse
3x8-12
Jambes : Squat 5x8-12
Soulevée de terre 4x8-12
Legs extensions 4x8-12
Fentes en mouvement ou statique 4x8-12
Dos : tirage sol poulie basse 5x8-12
Traction supination a la pouli haute 5x8-12
Shrug halteres 4x8-12
Triceps : DC prise sérer 5x8-12
Barre au front 4x8-12
extensions triceps avec haltere 4x8-12
(1 bras ou 2 bras )
