Hésitation entre deux programmes.

[Panda71]

Bonjour, je voudrais avoir votre aide pour faire le meilleur choix entre deux programmes.

D'abord une petite présentation/rappel. Je mesure 1m75 pour 58Kg, objectif PDM pas de poids fixé pour le moment vu que je n'arrive pas à prendre un gramme pour le moment (mais là n'est pas la question).

Je m'entraîne 4 fois par semaine, mais les jours de mes entraînement ne sont jamais les mêmes selon la semaine. Mes journées de travail n'étant jamais les mêmes d'une semaine à l'autre.

Pour le moment je travail en split 4 jours, mais je me demande si je ne ferais pas mieux de passer sur un half parce qu'au final je ne travail chaque muscle qu'une fois par semaine.

Mon programme actuel ressemble à ça: (4*10*1 => 4 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos)
-Jour 1: Dos/Biceps
-Traction => 4*10*1
-Tirage horizontal => 4*10*1
-Rowing haltères => 4*10 en unilatérale sans repos
-Tirage poitrine => 4*10*1
-Rowing buste penché => 4*10*1
-Curl haltères =>3*10*1
-Curl araignée/marteau ça dépend =>3*10*1

-Jour 2: Pecs/Triceps
-DCH => 4*10*1
-DCIH => 4*10*1
-Dips => 4*12*1
-Butterfly => 4*10*1
-Barre au front => 3*10*1
-Kick Back => 3*10 en unilatérale sans repos

-Jour 3: Jambes/Mollets
-Squat avant => 4*10*1
-Squat haltères => 4*10*1
-Fentes => 4*12 en unilatérale sans repos
-Leg extension => 4*10 en unilatérale sans repos
-Leg curl => 4*10 en unilatérale sans repos
-Mollets assis/debout => 4*10*1

-Jour 4: Epaules
-Développé haltères => 4*10*1
-Développé nuque => 4*10*1
-Elevation latérale => 4*10*1
-Oiseau => 4*10*1
-Tirage menton => 4*10*1

Donc comme dit plus haut, je ne travail chaque muscle qu'une seul fois par semaine.

Donc voici mon programme half auquel j'ai pensé:
-Jour 1: Haut du corps
-Pecs:
-DCH => 4*10*1
-Dips => 4*10*1

-Dos:
-Traction => 4*10*1
-Rowing haltères => 4*10 en unilatérale sans repos

-Epaules:
-Développé haltères => 4*10*1
-Elévations latérales => 4*10*1

-Biceps:
-Curl haltères => 4*10*1
-Curl araignée => 4*10*1

-Triceps:
-Barre au front => 4*10*1
-Kick back => 4*10*1

-Jour 2: Bas du corps
-Cuisses:
-Squat => 4*10*1
-Fentes => 4*10*1

-Ischios:
-Leg curl => 4*10*1
-Soulevé de terre => 4*10*1

-Mollets:
-Mollet assis => 4*10*1

-Jour 3: Haut du corps:
-Pecs:
-DCIH => 4*10*1
-Butterfly => 4*10*1

-Dos:
-Tirage poitrine => 4*10*1
-Rowing buste penché => 4*10*1

-Epaules:
-Développé nuque => 4*10*1
-Oiseau => 4*10*1

-Biceps:
-Curl barre => 4*10*1
-Curl marteau => 4*10*1

-Triceps:
-Extension poulie haute => 4*10*1
-Dips entre deux bancs => 4*10*1

-Jour 2: Bas du corps
-Cuisses:
-Squat haltères => 4*10*1
-Fentes => 4*10*1

-Ischios:
-Leg curl => 4*10*1
-Soulevé de terre => 4*10*1

-Mollets:
-Mollet debout => 4*10*1

Je ne sais pas trop si c'est équilibré et si je cible assez des exercices poly-articulaires.

Je suis preneur de toutes critiques.

Merci d'avance

PS: je sais que mes temps de repos ne sont pas idéaux mais je n'ai pas plus d'une heure à consacrer à la muscu, malheureusement...

[zuludemente]

Salut,

je te propose cela:

passe à 3 séries pour tes training haut de corps, sauf à la 1° séance pour les pecs, et à la 2° séance pour le dos.

Pour les biceps et triceps, 1 seul exo/séance.

Pour les épaules, 1° séance développé haltères+élévations latérales, 2° séance développé nuque +oiseau.

Pour les jambes, fais un soulevé de terre jambes tendues pour cibler la chaine postérieure des jambes (et à faire avant l'isolation).
A la 1° séance fais du squat, à la 2° séance, fais des fentes.

[Panda71]

Pourquoi passer à 3 séries? 4 séries c'est trop?

Si je comprend bien, pour le haut, je ciblerai plus les pecs à la 1er séance et plus le dos sur la 2ème?

Pour les jambes je fais du soulevé de terre sur les 2 séances?

Pour les épaules, je prend bonne note.

En tout cas, merci de me filer un coup de main

EDIT: donc selon toi le half serait plus judicieux qu'un split?

[zuludemente]

3 séries, pour faire descendre la durée de ton training, et pouvoir conserver une bonne intensité tout au long de la séance.

Pour pecs et dos, oui.

Pour le soulevé de terre jambes tendues, oui.

Le half body est un split. Il permet d'avoir un cycle relativement court.

Pour ta prise de masse, tu as un lien dans ma signature qui peut t'aider.

[Panda71]

Merci pour ton aide zuludemente

Encore une question sur le training. J'ai lu que pour un half il fallait faire par exemple: Lundi/Jeudi haut du corps et Mardi/Vendredi bas du corps.
Donc à chaque fois deux jours de suite avec un jour de repos.

Comme je l'ai dit plus haut, moi ça peut varier et mes 4 séances peuvent se suivre. Ce n'est pas trop important?

Pour se qui est de la nutrition, j'ai un plan clean, la dernière barrière je pense que c'est la prise de gras que psychologiquement je n'arrive pas à franchir.
J'essaye de prendre du poids tellement lentement que ça ne fonctionne pas. Bref c'est pas un soucis de nutrition là.

[yam57]

si tes séances sont plus fréquentes que prévu, essaye cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaule
ou alors
Séance 1 : dos/biceps/ar épaules/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/av épaules /abdos
Séance 3 : jambes /mollets

si tu veux prendre du poids, il faut faire des séances moins chargées en séries et donc plus intenses. plus ou moins 15 séries. et surtout manger plus.

[Panda71]

Je garde ce plan dans un coin au cas où mes séances évoluent.

i tu veux prendre du poids, il faut faire des séances moins chargées en séries et donc plus intenses

Donc partir sur des exercices en 3*8?

plus ou moins 15 séries

Par muscle? Si oui, ça ne colle pas trop avec mon half où je ne ferais que 2 exercices par muscles.

[yam57]

+/- 15 séries au total dans la séance.
exemple de séance dos/biceps:
4 séries de tractions ou tirage poitrine, 4 tirage nuque, 4 rowing
3 séries de curl barre, 2 séries de curl incliné.

[Panda71]

+/- 15 séries au total dans la séance.
exemple de séance dos/biceps:
4 séries de tractions ou tirage poitrine, 4 tirage nuque, 4 rowing
3 séries de curl barre, 2 séries de curl incliné.

Je comprend mieux.

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaule

Mais du coup, je ne travail chaque muscle qu'une fois par semaine. Ce qui n'est pas suffisant vu mon niveau.
C'est pour ça que je voulais partir sur un half. Pour travailler chaque groupe musculaire deux fois.

[yam57]

non, je t'ai donné cet exemple car tu dis t'entrainer plus de 2 jours de suite. avec une telle répartition ,il faut s'entrainer minimum 4 fois par semaine, 2 jours sur 3 serait le mieux.

[Panda71]

Oui je m'entraîne 4 fois par semaine.

Le seul problème ces jours ne sont jamais les mêmes. Mais j'ai toujours 4 séances dans la semaine.

Je ne sais pas si c'est moi qui ne saisit pas bien ce que tu essayes de me dire, mais ce que je voulais savoir à la base c'est si il était plus judicieux de partir sur un split (CF mon premier post) ou sur un half vu que je m'entraîne sur 4 jours.
Donc savoir si il était mieux de travailler les groupes musculaires une (split) ou deux fois (half) par semaines.

Je sais pas si je suis plus clair comme ça ^^

[yam57]

fais déja le half (3 groupes par séance). si tu a du mal avec 3 groupes, essaye avec 2 groupes. toujours au moins 4 séances par semaine.

[Panda71]

Un petit up histoire de donner un retour.

Je suis donc partie sur le Half et honnêtement j'ai eu un très bon ressenti!

Par contre, la semaine dernière mes 4 jours d'entraînement se sont enchaîné. Je dois bien admettre que la deuxième séance du haut et du bas ont été très dur ^^
Mais ça faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature, donc je suis plutôt content