Force maximale et Hypertrophie musculaire

[Tazou13]

Bonjour, bonsoir chers athlètes !

Après de nombreuses recherches, je n'ai pas réellement trouvé la réponse à ma question.
Je me permet donc de la poser directement, sait-on jamais

Alors voila, je souhaiterais, après 1 an et demi de musculation, travailler ma force maximale mais continuer d'augmenter ma masse musculaire. Vous allez me dire : en travaillant la force max elle augmente. Certes, mais pas autant que les entrainements hypertrophiques, c'est à dire : 4 x 10 à 80% RM1.

J'ai pensé à un type de séance, je vais prendre l'exemple du DC plat.
4 série, 2 minutes de repos.
1ère série, grosse charge (100% RM1), 1 répet, suivie d'un enchainement de 8 à 12 répétitions d'une charge à 70% RM1. Et ce, 4 fois.

Je n'ai aucune idée de l'efficacité, j'aimerais avoir vos avis.

Merci à vous

[David85]

Si jamais tu pousses ton max, tu n'as quasiment aucune chance d'enchainer tout de suite avec une série à 70%. Si jamais tu y arrives, il te faudra bien plus que 2min de récup (plutôt 6 ou 7 min) pour faire à nouveau un tel effort.

Le mieux, pour prendre à la fois en force et en hypertrophie, est de faire un cycle force max sur plusieurs semaines puis un cycle hypertrophie, etc..., car il est très difficile de mélanger les deux.

Sinon, tu peux également faire des entrainements spécifiques pour l'un puis spécifique pour l'autre au cours de la semaine

[Tazou13]

Oui je vois, donc il serait préférable, d'alterner peut être, 1 semaine en force max, et l'autre en hypertrophie ?

[Alexjansen]

Tu as aussi la technique des reps-pause qui est assez terrible et qui est conçue pour maximiser la force.
> Choisis la charge qui te permet de faire 3 à 4 reps max à la première série. Tu fais ta série, tu fais une pause de 20sec, t'enchaines avec 1-3 reps, repos 20sec, et encore 1-3 reps.
(bon échauffement obligatoire ça va de soi)

[Lulu]

Je sais pas si ca rentre dans le thème, mais j'ai déjà vu à ma salle des personnes s'entrainer très lourds, au delà du max 1RM ...

3 personnes pour relever la barre, puis celle qui est dessous la redescend tout doucement. Vu leur niveau je pensent qu'ils savent ce qu'ils font. et ils enchaine 6 ou 8 fois cela.

si mon max est 100kg je suis incapable de pousser les 120. mais je peux freiner la descente

[yam57]

faire des max en musculation ne sert à rien. il ne faut pas confondre avec l'haltérophilie.

[David85]

@Tazou13 : des cycles d'une semaine c'est un peu court, vaut mieux partir sur du 3-6 semaines.

@Lulu : oui l'entrainement en excentrique est très bon pour la force et pour choquer le muscle, mais à utiliser avec modération (attention aux blessures et à la fatigue nerveuse), plutôt réservés à des pratiquants confirmés voire experts.

[yam57]

oui, faire des cycles de force, c'est bien pour un expérimenté qui stagne. il n'est pas non plus obligé de le faire avec tous les exercices, seulement sur ceux sur lesquels on a du mal à progresser en charge. le mieux pour un amateur non compétiteur est de travailler la force en parallèle avec la masse. les cycles ne sont pas utiles.

[Tazou13]

Merci pour vos réponses, je prend note

@yam57 : c'est en effet mon cas ! Je ne fais que m'améliorer concernant tout types d'exo (enfin je crois) en augmentant un peu la charge à chaque séance. Je bloque néanmoins aux exercices de DC (plat/incliné/décliné). Tu me conseillerais donc quoi pour augmenter la charge ?

[Shailan]

Je ne comprend pas trop si ton but est de trouver un milieu entre prise de muscle et prise de force ou alors de prendre de la force dans l'unique but de prendre du muscle ensuite ?

Si c'est le cas numero 1, tu peux toujours faire un peu des 2 si tu ne veux pas choisir, mais tu n'auras pas les resultats que tu aurais si tu n'aurais qu'un seul objectif.

Et si c'est le cas numero 2, tu fais une pause quand tu sent que tu stagnes et que ça ne vient ni de l'alimentatoin ni du repos et tu pars sur un programme le plus different possible une semaine plus tard.

[yam57]

Tu me conseillerais donc quoi pour augmenter la charge ?

soit tu augmentes les reps au fil de séances, mais le mieux pour toi si tu veux prendre de la force est la surcharge progressive. par contre, évites les séries trop longues pour cet exercice. fais par exemple 6,4,4,8 le temps de reprendre en force, puis repasse à une configuration masse comme par exemple: 10,8,6,6

[Tazou13]

@Shailan : en effet, c'est le premier cas de figure, oui je me doute bien que je ne vais pas avoir les mêmes résultats en faisant les deux ^^

@yam57 : je prends note, mais le 6,4,4,8 je n'ai pas compris, je ne fais qu'augmenter la charge mais à la dernière j'en fais 8 ? Merci

[yam57]

tu fais 6x85%, 4x90%, 4x90% et pour la dernière tu diminue la charge à 75% par exemple..par contre vu que tu démarre lourd, fais 1 échauffement de plus.

[Tazou13]

Parfait merci je vais essayer ça

[FitTeam]

Tu peux faire du "lourd-léger" 6 reps à 6RM (80-85%RM)+ 6 reps à 12RM .(60-70% RM) puis 3-5 min de repos.