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[Loul93]

Et bonjour à tous !
Voilà je me présente, je m'appelle Louis j'ai 21 ans, je mesure 1m80 pour 80kg, je suis assez sportif ( 3 entraînements par semaine gardien de but spécifique + match le WE ) plus du sport loisir avec mes amis ( tennis, basket etc ) , j'ai une morphologie assez classique ( 16-17% de MG ) , et j'ai pas l'impression de faire large, classique on va dire. J'ai deja pratique la musculation de juillet à février dernier à raison de 2 à 3 séances par semaines avec des amis à la fac notamment ( une prise de poids de 5kg) mais pas de gros changement niveau corporel. Mes exams venant de se terminer, je reprends la musculation depuis deja 2 semaines. Ayant un poids que je considère correct ( je ne veux plus prendre de poids pour mon sport ça serait trop ) mais j'aimerais vraiment travailler sur le volume, afin de paraître un peu plus large, imposant, car j'en ai besoin en tant que gardien ( et je ne parle pas d'une prise de masse grasse , j'aimerais rester assez sec). Et je veux me concentrer sur tout ce qui concerne le haut du corps( le bas étant travaillé au quotidien durant mes séances d'entraînement , j'ai deja des cuisses assez larges et de bons mollets , éléments de base du gardien ), donc je voudrais travailler le volume de tout mon buste en général ( ceinture abdominale,dos,épaules, pecs+++, mais aussi triceps et biceps ).
Auriez-vous des conseils à donner, des éléments pour évoluer dans ce que je recherche(volume non gras), voir peut être meme plus ou moins un programme à suivre ?
J'oubliais d'indiquer que j'essaies de bien manger depuis quelques semaines, mais également que puisque je suis en vacances, je vais à la salle tous les jours pour des séances de 1h-1h30 en travailles des groupes différents , donc j'ai des dispo pour aller a la salle +ou- 5 fois par semaine.
Merci beaucoup !
Louis

[yam57]

bonjour, pour tes objectifs, cela ne viendra pas de entrainement, mais de l"alimentation. il te fait un apport suffisant en protéine et bien gérer las quantité de glucides afin de ne pas prendre de gras. si tu t'entraine aussi souvent, je te conseille cet exemple de séances:
1/dos
2/pecs
3/bras/épaules
entrainement 4 fois par semaine sans compter ton entrainement de jambes.

[Alexjansen]

Je tilte juste sur une chose: masse musculaire=prise de poids, tu ne prendras pas de muscle sans prendre sur la balance !

[yam57]

il ne veut pas prendre du poids, mais plutôt définir ses muscles.

[Loul93]

OK, merci pour toutes vos réponses et avez-vous d'autres conseils sur le poids à utiliser ou encore la longueur des séries ou le nombre de Siri merci beaucoup

[Shailan]

Je tilte juste sur une chose: masse musculaire=prise de poids, tu ne prendras pas de muscle sans prendre sur la balance !

A 17% de MG il peut plus ou moins stagner sur la balance tout en prenant un peu de muscle.

Ceci dit même pour ton sport c'est pas bien grave si tu prends un peu de poids sous forme de muscle loul93, un programme de muscu classique avec une diete propre visant a decendre a 10% de MG très progressivement tout en prenant du muscle te serais benefique y compris pour ton sport je pense. Ca parait paradoxale mais entrainer le haut du corps peu non seulement augmenter la resistance aux chocs mais aussi augmenter la détente, particulierement les abdos et a moindre mesure les epaules et le haut des pecs je pense.

A ta place je me renseignerai sur la preparation physique des gardiens de buts a haut niveau et tu l'adapte a ta forme (tu fais les mêmes exos en t'entrainant moins, tu n'as ni la forme ni les produits d'un pro )

Et si tu trouve rien je ferais un programme de musculation classique cyclé sur 3 jours en mettant l'accent sur les jambes, les abdos et les epaules.

Genre ça:



de 1h a 1h15 par séance:


Jour 1:
Jambes / abdos (les 2 en pliometrie) tu fais 50mn de jambes (quadri/ischio/mollets) et 20mn d'abos



Jour 2:

1 exercice de chaque (3 series par exercice) pour: Pecs, Dos, biceps,triceps, abdos
et 3 (de 3 a 4 series) pour les épaules (1 pour chaque partie de l'épaule: avant/lateral/arrière)



Jour3:

Repos



Repeat.

Après y'a peut-être aussi des bons exos specifique aux gardiens de but pour le haut du corp, tu dois mieux t'y connaitre que moi.


Jambes et abdos en pliometrie et pour le reste tu vise l'hypertrophie classique avec du 3 ou 4x10.


Et la diette est primordiale, perdre ton surplus de gras t'apportera un bon + pour tes perfs dans ton sport. Il ne suffit pas d'"essayer de manger mieux", quand tu t'entraine tu "essaye de faire plus de sport" ou tu cherche a faire un vrai programme ? pour la diette c'est pareil, renseigne toi bien sur ce qu'est une bonne diette pour la muscu et poste la dans la section nutrition d'un forum pour être sur qu'elle soit bonne.

Vise progressivement les 10% de MG (attention a ne pas perdre du gras trop vite, plus c'est progressif mieux c'est)