aide pour une diet

[estaly]

Bonjour,

J'ai posté ce message dans un autre topic mais je pense que ce n'est pas le meilleur moyen de le rendre visible. Excusez ma mauvaise manipulation... Je le réécris donc ici.
Weneed m'a déjà donné quelques pistes et je l'en remercie. Si d'autres ont des idées...:

Je viens vers vous pour avoir des conseils sur une diet.
Je pratique la musculation et je fais très très attention à ma diet. J'ai perdu 14kg en 8 mois. Aujourd'hui, je fais 179cm pour 72kg. J'aimerai être un peu plus "dessiné" et ça fais plus d'un an que je ne bouge plus avec, une petite couche de graisse sur le ventre qui ne veut pas partir... (pourtant j'ai bien fait la demande d'expulsion lol, bref...)

pour compléter ce point 2, voici mes repas:

petit dej:
4 blanc d'oeufs - 1 jaune - 80 à 100g de flocon d'avoine - une banane - un thé vert - eau avec jus de citron pour le côté basifiant. Souvent c'est cuisiné et ça peut donner des plats sympas:

gateau.jpg

(avec du chocolat van houten)

collation de 10h:
galette de riz - fruit sec (poigné de raisins secs + amande pour les bons lipides)

midi:
légume à volonté - 120 à 140 de viande blanche (poulet ou dinde bien souvent) - 200g pesé cuit de féculents (pâtes complete - quinoa - boulgour - riz basmati le plus souvent...) - yaourt nature - eau

collation de 16h:
4 tranches de pain complet - blanc de poulet ou dinde - 1 fruit (pomme souvent)


diner:
légume à volonté - 120 à 140 de viande blanche ou poisson (colin - thon mais pas souvent pour le mercure et métaux lourds) - 80 de féculents - eau. Là aussi je peux m'amuser à cuisiner à ça peut donner ça en ajoutant des bons lipides via les avocats par ex:

chicken pasta.jpg

Voilà, je ne bois que de l'eau, je ne cuisine qu'à l'huile d'olive, je fais attention à l'IG et à l'équilibre acido-basique. Je m'accorde un cheat meal le dimanche. Je m'entraine 3 fois par semaine à la salle + 2 fois à la maison juste pour les abdo les soirs de semaine où je n'y vais pas... et je n'arrive pas à avoir d'abdo et être plus dessiné que ça:

abdo.jpg

J'ai, en plus des pec qui tombe un peu avec certaines remarques du genre "t'as des nichons"...

Je supplémente avec des hydrates de carbone (carbonox) et de la whey isolate les jours d'entrainement après le training.

Avez vous des conseils ou voyez vous des choses à changer? toute idée et la bienvenue. Cette stagnation attaque ma motivation... ça m'énerve...

Merci

[Alexjansen]

Qu'en est-il des quantités ? As-tu fais le calcul de ta DEJ ?

[estaly]

Ma DEJ est de 2751 cal.
Les quantités je les ai écrite, à moins que certaines m'ait échappé, n'hésite pas à me le dire si as besoin de plus d'informations qui te permettrait de m'aiguiller.

[Alexjansen]

Ok, et es-tu sûr que ton apport calorique est inférieur à ta DEJ ? (c'est en celà que je demandais pour les quantités en fait)

[estaly]

Non.
En fait Weneed m'a parlé d'une appli (fatsecret je crois) que je vais essayer ce we.
Je pourrai ainsi en savoir plus.

Mais je fais 179cm pour 72 kg et j'ai peur aussi de perdre du poids et être trop maigre... un dilemme...

[Alexjansen]

Si tu veux être plus dessiné, il te faudra fatalement perdre encore un petit peu de poids. Tu peux faire une sèche lente à -200 kcal par exemple, ainsi tu préserveras tes muscles tout en te débarrassant petit à petit du gras superflu.

[estaly]

ok Alex.
Je vais diminuer un peu alors les glucides.

Weneed me disais qu'il trouvait que je ne prenais pas assez de lipide dans mes journées.
Avis partagé?
Je ne sais pas trop dans quoi les retrouver... (sauf huile d'olive, amandes, avocat)

[Alexjansen]

Impossible de dire ce qu'il te manque car on n'a pas les calculs des macros. Pour ta diminution de glucides pareil là tu y vas à l'aveuglette car tu ne connais pas ta DEJ... Faut calculer, sinon tu prends le risque de faire un peu n'imp

[estaly]

bon j'ai fait quelques calculs.

comme je le disais dans un des posts au dessus, ma DEJ calculé sur le site les-calories est de 2751kcal
c'est bizarre parce que sur l'appli "fat secret", je suis plutôt autour des 2100...
qu'est ce qui est le plus fiable?

Par contre quand j'ai commencé à surveiller sur cette appli, je suis tombé de haut... Hier (et comme souvent je pense), j'étais à à peu près 2000kcal soit bien en dessous pour 2291 calories brûlées...

Bizarre tout ça, il faut que je revois ça.

[Alexjansen]

Le calculateur du site lescalories est selon moi le plus fiable, car il prend en compte le détail des 24h de la journée. Jusque là c'est le seul que j'ai trouvé qui fait ça.

[estaly]

ok Alex.
Je vais partir là dessus, surveiller le calcul de mon alimentation par rapport à ma DEJ durant une semaine et je mettrai ici le résultat.
Ensuite, si tu peux me dire ce que tu en penses, ce serait bien aimable

Merci.

[Alexjansen]

J'ai fini par tomber sur un autre calculateur de DEJ qui entre aussi dans le détail des 24h, et je suis tombé à 3950 kcal également (comme le site lescalories). Je pense que c'est plutôt fiable.

Oui pas de souci, mais à vue de nez je pense que t'as juste besoin de monter tes glucides (féculents en particulier ou t'as de la marge) car le reste est bon

[estaly]

en fait avec l'application fatsecret sur ces quelques jours, je me rend compte que je suis un peu en dessous sur les lipides et les protéines mais que je suis bon au niveau glucide.
Exemple sur une journée type:
(idéal => glucides: 285 / Lipides: 91 / Protéines 206 pour 2750 Kcal
réel = > glucides 287 / lipides: 52 / Protéines 156 pour 2258 Kcal)

Faut que je monte un peu les prot' et lipides sans trop toucher aux glucides alors je pense.

Et ça me donne un pourcentage de 80 - 85 % de calories mangés par rapport à ma DEJ. Soit encore un peu en dessous.

Faut que je mange un peu plus alors que je pensais devoir manger un peu moins pour voir les abdos et avoir moins de pec tombant...
un vrai dilemme...

[estaly]

bon j'essaie de me rapprocher au mieux de mon objectif grâce à cette application mais je vais peut être me mettre aussi au cardio ou stomach vacchum en plus...

Pensez vous qu'il y a des génétiques qui ont "naturellement" plus de mal à se définir même en essayant d'être rigoureux sur l'alimentation?

[Alexjansen]

(idéal => glucides: 285 / Lipides: 91 / Protéines 206 pour 2750 Kcal
réel = > glucides 287 / lipides: 52 / Protéines 156 pour 2258 Kcal)

206g de protéines pour ton poids c'est pas du tout idéal, c'est trop. Il est inutile de dépasser le ratio 2g/kg pdc, pour toi l'idéal c'est justement ce que tu prends actuellement, ne change rien.
les lipides c'est un peu juste, essaie d'être au moins à 1g/kg pdc

[estaly]

ok, merci, j'essaie d'être un peu plus vigilant grâce à cette appli et approcher de ce qu'il faut.
J'ai acheté le bracelet connecté push également pour surveiller mes entrainements