Comme beaucoup ici je débute dans la musculation. J'ai pour objectif de prendre du volume pour des raisons esthétiques et sportives. Je me suis donc renseigné et j'ai fait l'acquisition d'un jeu d'haltères, une barre, un banc, des poids et une barre de traction.
Mon banc n'est pas au top puisque le support est non réglable mais bon, ça fera l'affaire. Il dispose aussi de l'extension pour faire des extensions de genoux et bosser les quadriceps voire les ischio-jambiers en flexion mais ce ne sont apparemment pas des exercices conseillés.
Je fais 1m90 pour 86kg. Je suis légèrement musclé mais peu dessiné.
Bref, voilà mon programme :
Séance 1 :
- Développé couché 4*12. Pectoraux
- Rowing un bras gauche 4*12. Dos
- Rowing un bras droit 4*12. Dos
- Développé devant 4*12. Epaules
- Traction supination jusqu’à échec musculaire. Dos
- Shrug barre 4*10. Trapèze
- Squat 3*16. Jambes/Fessiers
- Crunch 2*40 + Crunch oblique 30 gauche / 30 droit + relevé de bassin 2*30.
Séance 2 :
- Développé incliné 4*12. Pectoraux faisceau supérieur
- Traction supination jusqu’à échec musculaire. Dos
- Développé haltère 4*12. Epaules
- Curl haltère 3*12. Biceps
- Barre front 3*10. Triceps
- Squat 3*16. Jambes/Fessiers
- Crunch 2*40 + Crunch oblique 30 gauche / 30 droit + relevé de bassin 2*30.
Séance 3 :
- Développé décliné OU Dips 3*12. Pectoraux faisceau inférieur
- Traction pronation jusqu’à échec musculaire. Dos
- Soulevé de terre 4*12. Dos/Jambes
- Développé devant 4*12. Epaules
- Curl barre 4*10. Biceps
- Shrug barre 4*10. Trapèze
- Crunch 2*40 + Crunch oblique 30 gauche / 30 droit + relevé de bassin 2*30.
Qu'en pensez-vous ?
