Des conseils pour un Ecto.

[Ectonic]

Bonjour à tous,

j'ai 30 ans et j'ai commencé la méthode Lafay depuis environ 6 mois et comme l'indique mon pseudo j'ai un squelette très fin (ectomorphe) et quelques problèmes pour me muscler.

Sujet (ou question): prise de masse (sèche le plus possible), sans supplémentation !

Objectif à long terme: 75kg / 12% (...oui très long terme)

Poids, taille et IMC: Je fais 1m76 pour 64Kg, IMC=20.66

DEJ (dépense énergétique journalière): 2249Kcal

D'après ma balance Omron je suis à 12-14% de masse graisseuse (c'est vrai que je suis sec dans l'ensemble mais j'ai toujours ce petit bidou).
Quelques mensurations :
- poignets : 16
- bras : 31
- cou : 38
- epaules : 110
- poitrine : 90
- taille : 80
- cuisses : 54
- mollets : 34

J'ai une alimentation plutôt saine et j'essaie de peser mes féculents. Menus types :
Ptit déj : 8h30
27-32P / 75-88G / 9-15L : 540-615Kcal
*250ml lait écrémé (8.75P/12.5G/0L : 85Kcal)
*75g de céréales Quaker Life (6.375P/50.25G/9L : 318.75Kcal
*1 banane (1.25P/20G/0L : 90Kcal) ou 1 pomme (0.3P/12G/0.3L : 54Kcal)
*1 expresso
*150g de FB 0% (12P/5.1G/0L : 81Kcal)ou 3 oeufs (1 seul jaune) au plat (16.4P/1.2G/5.7L : 123Kcal)
ou bien (quand je suis pressé) :
36P / 86.8G / 5L : 542Kcal
*1 shake avec 250mL lait écrémé / 75g flocons d'avoine / 1 banane (20P/80G/5L : 450Kcal)
*200g FB 0% (16P/6.8G/0L : 92Kcal)

Déjeuner : 12h30 (15min après l'entrainement les lundis/mercredis/vendredis)
40-60P / 78-108G / 29-34L : 960-1010Kcal
*1 verre de vin (100Kcal)
*100g pâtes complètes (12.5P/67.2G/2L : 337Kcal) ou 100g lentilles corail (26P/49G/1.2L : 360Kcal) ou 100g riz semi-complet (7.5P/78G/2.3L : 353Kcal)
*1 steack haché 100g (21P/0G/5L : 129Kcal) ou 1 boite de thon 130g (32.11P/0G/2.5L : 152Kcal) ou 120g de dinde (26.4P/1.8G/1.45L : 132Kcal)
*Légumes crus en fonction de la saison (tomates,concombres,carottes,chou rouge/blanc,salade verte)
*1/2 càs d'huile d'olive (5L : 45Kcal) + 1càs d'huile de colza (10L : 90Kcal)
*1 tranche de pain complet ou blanc ça varie (4.25P/25G/0.25L : 125Kcal)
*30g de camembert (6.6P/0.3G/6L : 81.6Kcal)
*1 expresso + 1 gros carré de chocolat noir 90% (1P/3G/5L : 60Kcal)

Collation : 16h30
1.55-3.3P / 15-32G / 0.3-9L : 144-154Kcal
*2 fruits (1.55P/32G/0.3L : 144Kcal) ou 1 fruit (0.3P/12G/0.3L : 54Kcal) +10 amandes (3P/3G/9L : 100Kcal)

Diner : 20h30
40P / 60G / 21.2L : 590Kcal
*150g poisson gras (30P/0G/20L : 300Kcal)
*Legumes verts cuits (courgettes,haricots verts, asperges)
*80g semoule ou riz (10P/60G/1.2L : 290Kcal)

TOTAL/jour : 110-140P / 230-290G / 55-80L : 2230-2370Kcal

Le week-end je me laisse aller à quelques excès (bières, pizzas, gateaux apéros etc...).

Je fais 3 entrainements lafay par semaine (dont 1 à 70%) et beaucoup de squash/tennis (3 à 4 fois par semaine pendant environ 1h30).

Globalement j'ai l'impression que grâce à la méthode j'ai gagné en force et endurance, j'ai perdu du bide mais je prends peu de masse musculaire (un peu pecs/épaules et mes triceps se construisent mais lentement...).

J'ai tenté d'augmenter mes calories progressivement (5 repas, plus de féculents, etc...) pour prendre mais j'ai remarqué que je prends surtout au ventre et ça il n'en est pas question car j'aimerai justement perdre cette petite brioche irréductible avant toute chose.

Jusqu'à l'an dernier j'avais de mauvaises habitudes alimentaires (sous alimentation, pas de petit déjeuner), je ne sais pas si ça peut expliquer cette propension à stocker la graisse très vite mais aussi à la perdre très vite (j'ai remarqué qu'en 2jours : 1 entrainement lafay et 1 séance de squash, j'élimine les excès du week-end) ...

Donc voilà, pour résumer :
- comment perdre ce petit bidou alors que j'ai peu de muscle ?
- est-ce que mon alimentation est adéquate ?
- quelle stratégie pour prendre en masse sans prendre trop de gras ?

Excusez-moi si ces questions ont déjà été posées mais j'ai essayé de vous donner le plus d'infos possibles pour que vous adaptiez vos réponses à mon cas personnel.

Merci d'avance à tous.

E.