Bonjour !
Voilà maintenant 5-6 mois de pratique sérieuse avec un programme en Half-Body sur 4 jours comme suit :
Lundi : Pec / Dos / Epaules
Mardi : Bras / Jambes / Abdos
Mercredi : Abdos ou Repos
Jeudi : Pec / Dos / Epaules
Vendredi : Bras / Jambes / Abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
J'aimerai passer sur un Split 4 jours afin de mieux déchirer le muscle visé pendant le séance, et surtout pouvoir avoir un séance dédier jambe (LegDay) que je ne sens pas assez travailler.
J'adore le travaille en Superset, surtout au niveau des bras, j'aimerai donc garder des exos superset Biceps/Triceps dans mon nouveau programme, mon doute s'effectue dans la répartition de travaille des bras.
Répartition 1 (Avec une séance dédiée au bras en plus des épaules)
Lundi : Pectoraux
Mardi : Jambes
Mercredi : Abdos ou Repos
Jeudi : Dos
Vendredi : Epaules / Bras
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Répartition 2 (avec un exos rajouté en superset à la fin de chaque séance)
Lundi : Pectoaux + 1 exo bras
Mardi : Jambes + 1 exo bras
Mercredi : Abdos ou Repos
Jeudi : Dos + 1 exos bras
Vendredi : Epaules + 1 exos bras
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Laquelle me conseillerez-vous ?
Programme Split sur 4 jours
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MySaiyan
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MySaiyan
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Re: Programme Split sur 4 jours
Up!
J'en profite pour mettre mes exos selon la répartition :
Il y a cette possibilité de training mais comme je l'ai dis j'hésite aussi à Spliter les bras avec un exos superset Biceps/Triceps en fin de chaque séance, je pourrais ainsi rajouter quelques exos épaules en plus.
Lundi, Pectoraux
- Développé Couché 4*8
- Dips 4*Max
- Écarté Couché 4*12
- Écarté Incliné 4*12
- Pull Over 3*12
Mardi, Jambes
- Squat 4*8
- Soulevé de Terre 4*8
- Leg Extension 3*12 en superset avec
- Leg Curl 3*12
- Mollets debout 1 jambes 4*15
Mercredi, Abdominaux ou repos
- Gainage Max
- Crunch 3*25
- Cross Over 3*15
- Chaise romaine 3*15
- Side Twist 3*20
Jeudi, Dos
- Traction prise large 4*Max
- Rowing en pronation prise large 4*8
- Traction prise neutre 4*Max
- Rowing en supination 4*8
Vendredi, Épaules et Bras
- Développé Haltères 4*8 en biset avec
- Élévations latérales 4*12
- Élévations frontales 3*12 en biset avec
- Oiseau 3*12
- Curl Barre EZ 3*8 en superset avec
- Barre au front 3*8
- Curl Haltères marteau 3*8 en superset avec
- Développé Couché Serré 3*8
- Curl Haltères incliné 3*12 en superset avec
- Kickback 3*12
J'en profite pour mettre mes exos selon la répartition :
Il y a cette possibilité de training mais comme je l'ai dis j'hésite aussi à Spliter les bras avec un exos superset Biceps/Triceps en fin de chaque séance, je pourrais ainsi rajouter quelques exos épaules en plus.
Lundi, Pectoraux
- Développé Couché 4*8
- Dips 4*Max
- Écarté Couché 4*12
- Écarté Incliné 4*12
- Pull Over 3*12
Mardi, Jambes
- Squat 4*8
- Soulevé de Terre 4*8
- Leg Extension 3*12 en superset avec
- Leg Curl 3*12
- Mollets debout 1 jambes 4*15
Mercredi, Abdominaux ou repos
- Gainage Max
- Crunch 3*25
- Cross Over 3*15
- Chaise romaine 3*15
- Side Twist 3*20
Jeudi, Dos
- Traction prise large 4*Max
- Rowing en pronation prise large 4*8
- Traction prise neutre 4*Max
- Rowing en supination 4*8
Vendredi, Épaules et Bras
- Développé Haltères 4*8 en biset avec
- Élévations latérales 4*12
- Élévations frontales 3*12 en biset avec
- Oiseau 3*12
- Curl Barre EZ 3*8 en superset avec
- Barre au front 3*8
- Curl Haltères marteau 3*8 en superset avec
- Développé Couché Serré 3*8
- Curl Haltères incliné 3*12 en superset avec
- Kickback 3*12