Lundi pec et biceps
développé couché 4 série de 10
développé incliné 4 série de 10
écartée couché avec haltères 3 série de 10
pull over 3 série de 10
Curl barre z 3 série de 12
Curl barre prise marteau 3 série de 12
curl poulie basse vis à vis 3 série de 12
Mercredi cuisse épaule
Squat 4 série de 10
presse oblique 4serie de 10
leg extension 4serie de 10
leg curl 4serie de 10
Développé militaire 4serie de 10
élévation latérale 3serie de 12
élévation frontale 3serie de 12
l'oiseau avec appui sternale 3serie de 12
Jeudi dos et triceps
Soulever de terre 4serie de 10
tirage verticale large probation 4serie de 10
bûcheron 3serie de 10
Rowing horizontal 3serie de 10
Barre au front barre z 3serie de 10
extension au dessus de la tête haltere 3serie de 10
Extension corde au dessus de la tête 3serie de 10
Voilà mon programme , est il un bon programme pour prendre de la masse ? A propos de mon alimentation au lever je prend des flocon d'avoine , à 10h pain complet avec blanc de poulet , à midi thon blanc de poulet pâtes avec légume (tous en variant) à 4h je mange 5blanc d'oeuf avec un jaune. Après ma séance de musculation un chaker de whey isolate et le soir blanc de poulet ou dinde avec feculent. Voilà en espérant un réponse je vous remercie
