Nouveau sur le forum, quelques questions.

[LeoJavel]

Bonjour à tous,

Je suis Léo, 24 ans de Paris.
C'est mon premier post ici et j'ai besoin de quelques conseils, mise au point etc...

Pour faire court j'ai un certain "passif" dans la musculation, je ne suis pas ce qu'on appelle un novice mais loin d'être pro. Après 6 mois de musculation il y a deux ans, entre Mars et Juillet 2013 pour être exact, je me suis fais une double fracture de l'humérus, j'ai bien entendu arrêté un temps la musculation pour bien me soigner et après une longue pause, j'ai repris en Septembre 2014 pour m'arrêter en Janvier 2015 pour plusieurs raisons.

Ainsi me voila tout frais comme un fruit de mer, et après 5 mois de pause complète, je m'y suis remis cette fois ci très motivé fin Mai, nous sommes début Juillet et je vois quelques améliorations, plus de tonus, la peau plus ferme et une certaine perte de graisse.

Actuellement je fais 1M79 pour 84kilo, pour la masse graisseuse j'en ai pas la moindre idée..

J'ai repris une alimentation saine, vraiment. Et me fournis également en compléments alimentaires.
Mon but n'étant pas pour l'instant de faire ni une prise de masse, ni une sèche, j'aimerais juste stagner entre 80 et 84kg en prenant le plus de muscle possible. Je suis de base "assez" bien bâti, je prendrais le temps de prendre quelques photos.


J'ai une vie régulière en fonction de la salle, je me lève tous les matins à 7h, pour aller à la salle à 8h et finir à 9H30.

Pour ce qui est alimentation et compléments, j'essaye de vous détailler ca au mieux, et si je suis ici c'est en partie pour savoir si c'est convenable pour mes objectifs, n'hésitez pas à me donner des conseils :

7H : Prise de deux gélules d'huile de foie de morue, avec un shaker d'instant oats (100g = 364 kcal / Lipides 8.3g - saturé 1.6g / Glucides 54g - 1g sucre / 12g prit / 12g fibres) avec 6 blancs d'oeufs durs (je déteste les jaunes) avec un jus de fruit pressé en général orange ou pamplemousse, ou pastèque ou banane.

Je finis ce repas aux alentours de 7H30, je passe à la préparation de mon shaker pour mon entrainement.
Je mets 5g de BCAA avec 2g de créatine et 2g de taurine.
En post workout, à 9H30 je prends un shaker avec 40g de whey (nutrimuscle).

Première question : Est ce que mon déjeuner est complet ? Dois-je prendre une collation sachant que je déjeune à 12h30 au taf.

Donc à 12h30/13h, je mange 180g de riz cuit basmati, avec soit 200g de poulet, ou 2 steak haché, ou saumon avec un max de légumes (brocolis, oignons, poivrons, haricots verts) avec 2g de créatine.

16h collation avec 40g de whey, avec 20g d'amandes et un fruit ou deux (abricots/peches)

19h 100g de riz cuit avec la meme chose que le midi, avec 2g de créatine

Au couché vers 23h30/Minuit je mange du fromage blanc 0%, avec 20g de whey.

Voila pour l'alimentation, pour mon training je fais un split sur 5j

Lundi : Pecs

- Développé couché 4 X 10 ( 80kg)
- Développé incliné 4 X 12( 60kg)
- Développé décliné 4 X 10 (60kg)+ Pull-over en superset jusqu'a l'échec sur 4 séries (18kg)
- Peck deck 4 X 10 + Ecarté à la poulie vis à vis jusqu'a l'échec sur 4 séries

10 mn d'ados léger


Mardi : Dos

Rowing 4 x 10 ( 60kg)
Tractions prise large 3 X 8
Tirage poitrine 4 x10 ( 76kg)
Tirage nuque 3 x 10 (30kg) + shrug 3 x 20 (15kg)
Tirage dorsaux à la poulie basse 4 x10 (80kg)


Mercredi jambes + abdos

Mollet sur un support avec la barre en assisté 4 x10
Squat 4 x 10
Presse 4 x 10 (100kg)
Leg extension 4 x10
Soulevé de terre 4 x 10 ( 80kg)
Extension à la chaise à lombaire 4 x 15

Je passe aux abdos

Crunch jambes relevées lesté (10kg) 4 x 30
"battement de pieds" allongé au sol pendant 1mn
Relevé de jambes 4 x 20
Sur la chaise à lombaire pour les obliques 4 x 25 + superset 1mn de rotation avec une barre

Jeudi Epaule :

Relevé menton 4 x 12 ( 40kg )
Développé nuque 4 x 10(50kg)
Elevation latérale haltères + superset élévation frontale avec poids (20kilo)
Développé épaules à la machine convergente 4 x échec

Vendredi Biceps + Triceps

Curl barre 4 x 10 ( 40kg )
Curl marteau 4 x 12 (20kg)
Curl concentration 4 x 12 + superset dips 4 x 12

Triceps :

Dips en superset ( plus haut )
Triceps à la poulie 4 x12 + Extension horizontale à la poulie 4 x 12

Dimanche :

Cardio (corde à sauté 30mn + la meme séance d'abdos sans les lombaires du mercredi)


Voila grosso modo ce que j'effectue pour l'instant, c'est un "programme" perso que j'utilisais par le passé, j'ai de bonnes sensations.
Sauf sur les biceps ou je dois avouer perdre ma congestion après le curl marteau, pourquoi ?

Je n'ai pas mis toutes les charges vu que j'essaye d'augmenter au fur et à mesure.

Voila donc c'est un long post, les courageux qui l'ont lu en entier ou meme en parties, j'espère que vous aurez le courage (:p) de me répondre, ca ne pourrait que m'aider.

Merci d'avance.

[Ghal]

cycle trop long et alimentation incomplète je pense, t'as la répartition en macro? ça manque cruellement de lipides je dirais, et même de glucides