Mon Programme: need help :)

[Izer]

Salut à tous, c'est mon 1er message ici j'espère apprendre des choses afin de progresser.

Alors tout d'abord je pratique la musculation en salle depuis 1.5 an. Je pesais à l'époque 61.5kilos pour 1M79 et aujourd'hui je suis autour de 68Kilos. Je m'entraine en salle a KeepCool (salle pourrie on est bien d'accord, il n'y a que des machines et je sens que je commence à saturer et que je vais aller ailleurs sous peu. Mais bon question pratique je pouvais pas faire autrement).

Mon programme actuel qui n'a pas l'air de fonctionner:

Mardi: Jambes / Epaules (séance que j'apprécie guère)

Squat 5X10 , 55kilos - 55 - 60 - 60 - 60
Leg Curl 4X(8 à 55Kilos +6 à 36)
Leg Extension 4X( 8 à 55Kilos + 6 à 36)
Mollet à la presse 4X15 à 59 Kilos

Epaule prise large (machine bien entendu): 5 X 10 à 50Kilos
Epaule prise serrée devant (machine aussi ): 5 X 10 à 45Kilos
Oiseau à la machine (butterfly inversé): 5 X 10 à 41Kilos
Elevation latérale : 3X10 à 16Kilos

Jeudi: Triceps/Dos

Tirage à la corde 5X10: 36kilos 36 36 41 41
Machine à dips 5X10: 70Kilos 70 70 75 75
Tirage poulie prise pronation 5 X 10: 36 36 36 41 41

Tirage prise serrée poitrine 5X10: 45kilos 45 45 51 51
Tirage nuque 5X10: 45 45 45 51 51
Tirage Horizontal à la poulie 5X10: 79 79 81 81 85
Lombaire 3X15 avec balle de 3Kilos

Samedi: Pecs/biceps

Butterfly 5X10 : 68Kilos 68 68 68 68
Developpé assis 5X10 charge identique
Pompes avec jambes surélevée 3X20
Poulie haute pour intérieur des pecs (dsl je connais pas le nom) 5X10

Tirage poulie 5X10: 36 36 36 41 41
Machine biceps 5X10: 40 40 40 40 40
Tirage poulie prise supination 3X15: 25 27 27

Dimanche séance de rappel à mon domicile
3 séries de 10 pour chaque muscle du haut du corps


NB: Certaines choses ne doivent pas être super bien expliqué, notamment du fait que leur concept à la noix c'est que des machines et du coup difficile de faire les exos classiques de musculation, de plus les machines ne sont pas toute très bonne.
Etant donné qu'on me refile que des programmes nuls (je demande masse on me refile un truc d'endurance limite) je m'en suis fait un tout seul alors il ne doit pas être exceptionnel du coup. Et j'ai pas l'impression de progresser physiquement. Avec leur programme pourri j'ai perdu du poids mais là jai pas l'impression d'en reprendre. Si quelqu'un pouvait m'aider ce serait cool.

Merci a vous

[Ghal]

ton cycle est trop long c'est ça le problème. si tu fais 3 séances/semaine fais un fullbody. et c'est pas ton programme qui te fera prendre de la masse ou en perdre mais ton alimentation.

[Izer]

Merci de ta rep
Qd tu dis cycle trop long tu entends quoi par la?
Le full body ce qui me gêne c'est que la majeur partie du temps des personnes ayant un peu d ancienneté dans la muscu ou ayant des resultat me disent qu on arrive a rien avec ça car pas assez intensif sur chaque muscle.
J'ai acheté un peu de matos pr chez moi : haltere, grande barre, barre traction. Donc en alliant seance en salle (3 fois) et seance chez moi est ce qu il te paraîtrait judicieux de reproduire les groupes musculaires ( pec,biceps/jambes epaule...) chez moi en + plus de la salle? Ça ferait rebailler le muscle deux fois/semaine en laissant bien entendu un temps de repos nécessaire

[Ghal]

cycle = durée entre 2 entrainements du même muscle. dans ton cas, il est d'une semaine, ce qui est trop long.
oui mais ils disent de la merde, quand tu débutes tu peux pas mettre assez d'intensité, vaut mieux privilégier le volume

[Izer]

J'ai édit mon message du dessus , peux tu me dire ce que tu penses de la fin? En sachant que la séance a domicile sera peut être moins longue

[Ghal]

si t'as du matos comme ça chez toi t'as même plus besoin d'aller à la salle enfin surtout à keepcool aha, une barre olympique des haltères un banc et une barre de traction ça suffit largement. du coup soit tu fais un fullbody 3* semaine soit si tu veux vraiment faire un split tu fais pec/triceps jambes/épaules dos/biceps sur 4 jours

[Izer]

Merci de pendre le temps de me rep en tout cas.
Juste je ne comprends comment faire le split que tu m indiques sur 4 jours étant donné qu on a que 3groupes?
Au niveau du full il faudrait que je trouve des exemples de programmes

[Ghal]

tu fonctionnes comme ceci: lundi s1, mardi s2, mercredi repos, jeudi s3, vendredi s1, week end repos, lundi s2, mardi s3, mercredi repos, jeudi s1, vendredi s2.. etc etc
avec s1=pec/triceps, s2=jambes/épaules, s3=dos/biceps

[Izer]

Ah ok très bien.
Muscles gros (pec dos jambes) 4 exos
Muscles petit (epaule, triceps ..) 3 exos
Ça te paraît juste?
5X10? 4X12?

[Ghal]

tu peux partir sur ça et essayer oui, si tu vois que tu es trop cramé sur le 2ème groupe musculaire tu enlèves un exo

[Izer]

Dac cool merci.
Si jamais t as quelque chose a ajouter ou quelqu un d autre je suis preneur