Programme musculation split

[Manowar]

Bonjour à tous,

J'aimerais savoir quel est selon vous le programme le plus adapté pour travailler sur 4 jours (inspiré du tutoriel de création de programme split) :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Jeudi : Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Biceps
ou
Lundi : Pecs, Epaules, Triceps
Mardi : Dos, Jambes, Biceps
Jeudi : Pecs, Epaules, Triceps
Vendredi : Dos, Jambes, Biceps


Merci d'avance pour votre aide

[Vato]

Salut,

Le second sans hésiter, le cycle est plus court, la progression à long terme sera plus sure. Après, il faut évidemment voir le contenu.

[zuludemente]

Salut,

tout dépend de tes capacités de récupération. En partie donc de l'intensité que tu mets dans tes séances et donc de ton niveau de pratique. La 2° proposition sera un niveau intermédiaire entre un full body et un split avec un cycle plus long.

Au niveau répartition, avec 2 groupes il y a le classique dos/biceps; pecs/triceps et jambes/épaules qui fonctionne pas mal. Quand tu as fini ta rotation de séance, tu reprends. Exemple:

séance 1/séance 2/repos/séance 3/séance 1/repos we/séance 2/séance 3/repos/séance 1/séance 2/repos we/séance 3/séance 1/repos/séance 2/séance 3/ repos we/ etc....

Edit: grilled !

[Manowar]

Merci pour votre aide, je vais partir sur 3 groupes musculaires par jour

Lundi : Pecs, Epaules, Triceps
Développé couché 4*8-12
Développé incliné 4*8-12
Développé militaire 4*8-12
Rowing menton 4*8-12
Dips 3*8-12
Extensions poulie haute à la corde 3*8-12

Mardi : Dos, Jambes, Biceps
Tirage poitrine 4*8-12
Tirage poulie basse 4*8-12
Squats 4*12
Leg curl ischios 4*12
Mollets debout 4*12
Curl barre 3*8-12
Curl prise marteau 3*8-12

Jeudi : Pecs, Epaules, Triceps
Développé couché 4*8-12
Butterfly 4*8-12
Développé militaire 4*8-12
Oiseau 4*8-12
Développé couché prise serrée 3*8-12
Dips 3*8-12


Vendredi : Dos, Jambes, Biceps
Tirage poitrine 4*8-12
Tirage poulie basse 4*8-12
Presse à cuisses 4*12
Leg curl ischios 4*12
Mollets debout 4*12
Curl barre 3*8-12
Curl prise marteau 3*8-12


J'ai l'impression que ma séance dos jambes biceps est un peu chargée, j'aimerais votre avis pour savoir si au niveau des exercices et du nombre de séries je suis bon

Merci

[Ghal]

fais un seul exercice pour biceps et triceps

[zuludemente]

A ta 2° séance dos/jambes, tu pourrais mettre un soulevé de terre en 1° exo et enlever le tirage poulie basse ainsi que le leg curl.

Pour les bras (biceps et triceps) 1 seul exo en 3 set.

[Manowar]

Ah yes je vais tester comme ça alors ! Merci