DIET P D M | 1M81 | 74kg | +20kg

[Matthkllr]

Bonjour, un copié/collé de la diet que je viens de poster sur mon carnet, je recherche vos avis et vos connaissances, j'ai (hélas) aucune(s) qualification(s) en nutrition :

DIET

Kcal : 4800
Prot : 190
Gluc : 630
Lip : 130

MEAL 1 (8H)

4 oeufs (omelette)
150g fromage blanc
100g muesli, lait
1 kiwi
Vitamines, Oméga 3

MEAL 2 (10H)

1 shaker de whey
1 banane
20g amandes, noisettes

MEAL 3 (13H)

200g poulet, dinde
100g riz (cru)
100g légumes verts (haricots, choux, brocolis)
150g fromage blanc

MEAL 4 (16H)

1 shaker de whey
1 banane
20g amandes, noisettes

MEAL 5 (19H)

150g thon, maquereau, colin
100g riz (cru)
100g légumes verts (haricots, choux, brocolis)
1/2 pamplemousse

PRE-WORKOUT (19H30)

2g créatine
5g bcaa

INTRA-WORKOUT (20H-22H)

5g bcaa
70g dextrose

POST-WORKOUT (22H)

4g créatine
5g bcaa
1 shaker de whey

MEAL 6 (23H)

150g riz (cru)
100g jambon de poulet
150g fromage blanc 0%
1/2 pamplemousse




RÉPARTITION :

Lundi : DIET
Mardi : DIET
Mercredi : DIET
Jeudi : DIET
Vendredi : DIET
Samedi : DIET (CHANKO LE SOIR)
Dimanche : DIET (CHEAT LE SOIR)

Le "CHANKO" :

[youtube]dW7n2UP60bk[/youtube]


Merci bien.

[Matthkllr]

Bien sûr j'ai oublié de précisé l'objectif de cette pdm : j'ai les nationals d'haltéro en février, j'aimerais bien tiré en -94kg, ça me laisse 7mois pour prendre 20kg environ, soit 2,8kg/mois.

Ma dej est à 3300-3600kcal, et la diète entre 4500 et 4900kcal (dépend des jours d'entrainement, shaker en plus etc)

Quant aux macronutriments, ils sont arrondis au dixième. ça donnait 183/634/122 mais je sais que c'est pas précis alors j'ai arrondi. (genre les lipides, mon excel prend pas en compte l'huile d'olive par exemple)

[Alexjansen]

Salut,

Ta diète ne fait pas du tout 4500/4900 kcal, tu es largement en-dessous, à vue d'oeil même en-dessous de 4000 kcal. (j'ai une diète à 3900/4000 kcal et je mange plus que toi) Comment as-tu calculé ?

Ensuite, si tu suis une diète à +1000 kcal par rapport à ta DEJ, sois sûr de prendre un bon paquet de graisse dans le procédé... (si tu t'entraines bien tu vas aussi prendre muscle et force mais tu seras bien gras)

[grobar]

C'est pas mal mais je rajouterai tout de même un peu de légumes et je fractionnerai plus ma créatine, genre mettre 2g le matin et enlever 2 des 4g en post.

Après pour tes 20kgs à prendre, je pense que tu est conscient que tu vas prendre bcp de gras mais bon si tu n'es pas en body pas grave. Par contre, je ne mettrai pas 4500 kcal d'un coup, je monterai par ex. de 100kcal chaque 2 semaines en commençant à 3500 pour que ton corps s'habitue et en même temps voir comment la balance bouge. La DEJ s'est tjrs très approximatif donc peut-être qu'avec 3900 tu prendre 2,5kg par mois.

Aussi fait attention aux vergetures, je sais que c'est très con mais ta peau ne va pas tenir tes 20kgs d'un coup, mets de l'huile pour le corps (celle pour les femmes enceintes ).

[Matthkllr]

Hy, merci de vos réponses!

Comment as-tu calculé ?

lescalories.com

Ensuite, si tu suis une diète à +1000 kcal par rapport à ta DEJ, sois sûr de prendre un bon paquet de graisse dans le procédé...

Je m'en doute, et je m'en fiche! Je post la diet pour voir si les aliments choisis etc sont bons, si ça fait pas trop de protéines/lipides et si la répartition sur la journée est bien agencée.

C'est pas mal mais je rajouterai tout de même un peu de légumes et je fractionnerai plus ma créatine, genre mettre 2g le matin et enlever 2 des 4g en post.

Ok, limite celle en pré-workout est inutile, je peux faire 2g avec MEAL2 et 4g en post?

Après pour tes 20kgs à prendre, je pense que tu est conscient que tu vas prendre bcp de gras mais bon si tu n'es pas en body pas grave. Par contre, je ne mettrai pas 4500 kcal d'un coup, je monterai par ex. de 100kcal chaque 2 semaines en commençant à 3500 pour que ton corps s'habitue et en même temps voir comment la balance bouge. La DEJ s'est tjrs très approximatif donc peut-être qu'avec 3900 tu prendre 2,5kg par mois.

ouep c'est ce qu'on m'a dit sur mon carnet, merci ^^

je vise la -85 du coup, et hors saison 88, environ! ça fera moins à prendre

ouep je vais monter les kcal chaque semaine, j'avais déjà fait une grosse diet (63->74kg en 5mois à 4500kcal) et j'avais fait ça, monter progressivement!

Aussi fait attention aux vergetures, je sais que c'est très con mais ta peau ne va pas tenir tes 20kgs d'un coup, mets de l'huile pour le corps (celle pour les femmes enceintes ).

ouep, je vais me résigner et tenter de tiré en -94kg l'année prochaine, y'a trop de facteurs négatifs pour une pdm si rapide. dmmg

merci de ta réponse!

[Matthkllr]

Sinon je viens de peaufinner tout ça :

1) J'ai rajouté du poulet vers 23h, en jambon, pour avoir un peu quelque chose de solide en post training et pré-sleep.
Avant, je mangeais en revenant, la salle n'ayant pas d’horaires. (ouverte jusque 23h)
Mais là, l'haltéro, c'est des heures fixes, et chiantes : 20H-22H. Si je mange pas avant, chose que j'ai fais jusque là, je termine pas les deux heures à 100%. Alors je bouffe 1H avant.

2) J'ai coupé le pamplemousse en 2, 1/2 avant l'entrainement, 1/2 après l'entrainement, car j'ai vu qu'il avait des effets récupérateurs :

Sucré, vitaminé, et alcalin, il peut être consommé en récupération d’un effort.

Source : irbms

[grobar]

Alors niveau aliments t'es plutôt bon, peut-être un peu trop de fromage blanc, et fais attention avec le poisson car c'est blindé de mercure, manges en un jour sur deux peut-être. Après, t'es un poil haut en protéines aussi, c'est pour ça que je t'ai conseillé de rajouter un peu de légumes.

Ensuite, pour la créatine, c'est bien de l'avoir enlevé du préworkout car elle est hypoglycémiante. Mais il faudrait plus la fractionner, c'est-à-dire la prendre en 4 ou 5 fois à raison de 1g car tes reins la filtrent puis la réabsorbe mais cette réabsorption est vite saturée donc elle risque de partir dans les urines.

Après pour le pamplemousse, je pense que l'effet "récupérateur" est propre à 75% des fruits donc ne t'entête pas trop avec ça.

Et oui je pense que c'est plus sage de viser plutôt 2 ans pour prendre ces 20kg, en tout cas bon courage!

[Matthkllr]

Merci pour ton aide Grobar, j'ai tout appliqué.

bon, c'est l'heure de manger :idiot: