Avis sur programme Full Body Débutant

[GainRobin]

Salut tout le monde, moi c'est Robin, j'ai décidé il y a quelques semaines de me reprendre en main et de me mettre sérieusement à la musculation (avec l’hygiène de vie qu'il faut ^^). J'ai donc recherché sur internet des tutos pour crée mon programme (Full Body) et j'aimerais avoir les retours de quelques passionnés sur le programme.

Je dirai que mon Morphotype est entre mésomorphe et endomorphe, je mesure 1.80m pour 71 kilos et j'attend de ce programme une prise de muscle efficace et un accroissement de ma force en général.

Le programme se décompose en 3 séances Full body avec des exercices différents a chaque séance, je m'échauffe toujours à la corde à sauter durant 10 min avant les séances: (Lundi, Mercredi, Vendredi)

1 - Squat 4x15 (1min de repos entre chaque série)
(2 min)
- Développé Couché 4x12 (1 min)
(1min30)
- Traction 4x max (1min)
(1min30)
- Élévation latéral penché 4x12 (1min)
(1min)
- Développé couché Sérré 3x10 (1min)
(1min)
- Curl barre 3x10 (1min)
(1min)
- Crunch 4x max (1min)

2 - Squat écarté 4x15 (1min)
(2min)
- Dips 4x max (1min)
(1min30)
- Rowing yates 4x12 (1min)
(1min30)
- Élévation latérale 4x12 (1min)
(1min)
- Haltére au front 3x10 (1min)
(1min)
- Curl barre 3x10 (1min)
(1min)
- Crunch 4 x Max (1min)

3 - Squat 4x15 (1min)
(2min)
- Développé Incliné 4x12 (1min)
(1min30)
- Soulevé de terre 3x6 (1min)
(1min30)
- Rowing Menton 4x12 (1min)
(1min)
- Développé Serré 3x10 (1min)
(1min)
- Curl Barre 3x10 (1min)
(1min)
- Crunch 4 x max (1min)


Je fait du Cardio le weekend avec quelques exercices de gainage.
J'ai rajouté les exercices pour les bras pour augmenter un peu l'intensité des séances parce que je ne les sens pas fatigués avec les exercices de bases.

Je suis conscient que je réalise des exercices considéré "dangereux" pour les débutants (Squat, Soulevé de terre, Rowing yates...) mais je fait très attention à l’exécution et m’entraîne encore avec des charges légères pour bien maîtrisé les mouvements.

J'attend avec impatience vos retour sur ce programme, si vous avez quelques conseils à me donner, je suis preneur! :p. Bonne continuation à tous!

[GainRobin]

Ce programme doit être parfait :p

[zuludemente]

Salut,

à ta 1° séance, mets haltère au front à la place du couché serré.
A ta 2° séance, mets le couché serré à la place de haltère au front.
A ta 3° séance, mets le soulevé de terre en 1° exo, enlève le squat et mets des fentes à la place.

A toi de voir, mais les bras (biceps et triceps) sont optionnel en full body. Tu peux faire les abdos les jours off muscu si tu veux alléger tes séances.

Tu devrais adopter un format de répétitions plus souple pour ta progression. Exemple: https://www.google.fr/#q=rep+range+musc ... action.com



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[GainRobin]

Bonjour zuludemente, je te remercie pour ta réponse. J'ai finalement retiré les exercices pour les bras, comme tu l'as dit c'est optionnel en Full Body et je comprend pourquoi maintenant, j'avais l'impression de plus rien avoir dans les bras durant les séances et je n'arrivais pas à récupérer ^^'.
Avec tes conseils du coup le programme donne :

1- Squat / Dvp couché / Traction / élévation latéral penché / crunch.
2- Squat écarté / Dips / Rowing yates / élévation latérale / crunch.
3- Soulevé de terre / Fentes / Dvp incliné / Rowing menton / crunch.

Alors, pour les répétitions je me suis renseigné mais je ne comprend pas ce que je dois faire (dsl ^^')
Si j'ai bien compris le format de répétition nous permet de travailler nos muscles sous différents aspects exemple:
-Moins de 6 répétitions on travaille la force pur et dur
-8 à 12 on hypertrophie (concrètement le volume)
-20 répétitions c'est l'endurance
Il faudrait donc que je diversifie le nombre de répétition pour travailler sous différents aspects?

Merci encore pour ton aide =).

[zuludemente]

exemple de rep range:

tu débutes un exercice avec une charge X et tu fais tes 4 séries à 8 répétitions. Tu valides. La séance suivante, tu retenteras le même exo avec la même charge , mais avec 9 répétitions, et si tu valides, la séance suivante sera avec 10 reps, etc, jusqu'à arriver à la limite haute de ta fourchette de répétitions.

A ce moment là, au training suivant, tu reprends ton exo avec tes 4 séries à 8 répétitions, mais en ayant augmenté la charge (4kg pour un gros groupe, 2 kg pour un petit groupe, à affiner en fonction de ton ressenti bien sur).

Pour ta limite de rep range, entre 6 et 15 répétitions (à affiner en fonction des exos et de ton ressenti) pour les principaux groupes musculaires.

[GainRobin]

Merci beaucoup c trés bien expliqué, je comprend mieux la progression dans l'entraînement ^^.
Je ferai donc 4x8 dvp couché à 30 kilos à ma prochaine séance vu que je faisais trés facilement les 4x12 à 26 kilos à la dernière, pareil pour les autres exos en ajustant la rep range et les poids en fonctions des exos et de mon ressenti.
T'es conseils m'ont été bien utile, merci encore.