Salut et bienvenue à toi
Ton plan n'est pas super bien élaboré, comme tout débutant j'ai envie de dire.
Tu manques sérieusement de lipides et les gélules ne suffiront pas à apporter les lipides indispensables au corps humain.
Tu dois tourner aux environs 25-30g maximum actuellement lorsque tu devrais être à 100-120g par jour avec notamment 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou colza, des oeufs entiers, avocat, oléagineux (amandes, noix, noisette, noix de cajou, etc...), poisson gras (maquereaux, saumon etc...), chocolat noir 70% et +
Ce ne sont pas les bons lipides qui font grossir, mais bel et bien les mauvais glucides : pain, sucreries, sodas, biscuits, pâtisserie, alcool etc...
Ensuite, quand tu indiques tes valeurs de riz thaï, est ce le poids cru ou cuit ? Le mieux est de parler en cru car le temps de cuisson va déterminer le poids de ton riz selon l’absorption d'eau. Hors les valeurs sont données en cru pour les calories.
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!
Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Dans ton cas, prends des valeurs selon ton poids de forme lié à ta taille, 1.85m = 80-85kg pour éviter de trop à changer ses valeurs.
Tu peux également viser les 1kg de perte par semaine jusqu'à 90-95kg
