Programme seche + cardio + muscu

[yohan_38]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et j’aurai de quelques conseils sur un futur programme de sèche et par la suite une programme de prise de masse ou de force (à avoir avec le temps).
Avant de commencer, je me présente, Yohan, 27 ans, 180cm et 87kg.

Il y a un peu moins d’un an, je faisais 102-103kg. J’ai donc décidé de me mettre au sport et d’améliorer ma nutrition (réduction des sodas, des sucreries et du grignotage).
Au début j’ai fait pas mal de cardio (vélo, tapis de course, ellyptique, rameur) ainsi que des abdos à raison de 3 à 5 fois par semaine.
J’ai perdu du poids (Yeahhh) mais aussi du muscle …

J’ai donc décidé il y a quelques semaine de faire de la muscu et de réduite le cardio.

Voici mon programme actuel pour une semaine (pour chaque exo, 3 séries de 12-15 rep charge 60%) :
Lundi : Muscu (Pec / Epaules) (45 min max) / Abdos / Gainage
Mardi : Muscu (Dos / Biceps / Triceps) (45min – 1h) / Cardio : 30min / Abdos / Gainage
Mercredi : Cardio (1h30min) / Abdos / Gainage (ou repos suivant la motivation)
Jeudi : Muscu (Pec / Epaules) (45 min) et Abdos / Gainage
Vendredi : Muscu (Dos / Biceps / Triceps) (45 min) et Abdos / Gainage
Samedi/Dimanche : Repos

Je ne fais pas d’exercice de jambes car je me dis qu’elles se musclent avec le cardio que je fais. De plus, elles sont déjà bien musclées (vélo + rugby étant un peu plus jeune)
Je me suis bien affiné et j’en suis content mais il me reste toujours des poignées d’amour + ventre que je n’arrive pas à perdre. En plus mon poids se stabilise à 87kg.

Je me suis donc dit que j’allais entamer un programme de sèche.
Après quelques heures passées sur le net mais sans avoir pris une réelle décision, voici ce que j’ai pu trouver sur le programme à suivre coté nutrition :

Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 4 oeufs
- un fruit
Thé ou café

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 30gr d'amandes
- un fruit

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200gr de fromage blanc

Que pensez-vous de ce type de programme ?
Niveau muscu/cardio, devrais-je changer quelque chose ?

Je suis preneur de toute remarque, suggestion, conseils ....

Merci d’avance pour vos réponses et votre aide.

[Pakho]

Salut, je ne peux pas trop t'aider, de par mes connaissance mais aussi mon temps libre, mais je te conseille vivement de travailler tes jambes, cela va augmenter ton métabolisme de base, ton corps va donc consommer plus de calories même au repos, et donc logiquement tu vas maigrir bien plus, surtout que les jambes represente grossièrement la moitié de ton corps.
Peace

[Weneed]

Tout à fait. Les jambes sont surtout importantes dans la dépense énergétique.
De plus, courir ne suffit pas, à moins de pratiquer le vélo ou le rugby actuellement et encore, un renforcement musculaire n'est pas dispensé.

Ton plan semble pas trop mal mais à savoir combien de calories ll fait. Vas donc sur les-calories.com afin de voir si tu as suffisamment de calories au total et quel est le ratio protéines lipides glucides.

[yohan_38]

Bonjour,

Merci a vous pour vos réponses.

Je vais donc inclure toutes les semaines la musculation des jambes à partir de maintenant.

Je vais aussi faire un tour sur les-calories.com pour calculer le ratio proteines/Glucides/lipides et je reviens vers vous pour vous annoncer les résultats.

@+

[yohan_38]

Voici le résultat avec les-calories.com


Petit déjeuner - 7H30
Type de nourriture => Quantité => Nb de calories => Protéines/Glucides/Lipides
Flocon d'avoine => 70 gr => 244.3 => 8.4 / 38.2 / 4.6
Fromage blanc 0% => 300 gr => 147 => 23.1 / 13.2 / 0.3
Œufs => 4 => 305.8 => 26.4 / 0.7 / 22
Fruit (Pomme/Banane/Kiwi) => 1 => 99 => 1.7 / 22 / 0
Café noir => 400 ml => 48 => 12 / 0 / 0
Lait demi-écrémé => 200 ml => 92 => 6.3 / 9.6 / 3.1

Total => 936.1 => 77.9 / 83.7 / 30
% Répartition des calories => 34% / 37% / 29%

Déjeuner - 13H
Type de nourriture => Quantité => Nb de calories => Protéines/Glucides/Lipides
Viande ou poisson => 100 gr => 161 => 26.4 / 0 / 6.2
Féculents => 120 gr => 429.6 => 15.6 / 86.4 / 2.4
Légumes (hors légumineuses) => 120 gr => 24.4 => 1.9 / 3.6 / 0.2
Huile d'olive => 1 cas => 44.2 => 0 / 0 / 5

Total => 659.2 => 43.9 / 90 / 13.8
% Répartition des calories => 27% / 55% / 19%

Collation 1 - 16H
Type de nourriture => Quantité => Nb de calories => Protéines/Glucides/Lipide
Blanc de poulet => 150 gr => 155.9 => 33 / 2.3 / 1.7
Amandes => 30 gr => 173.4 => 5.7 / 1.2 / 16.2
Fruit => 1 => 67.3 => 1.2 / 10 / 2.5

Total => 396.6 => 39.9 / 13.5 / 20.4
% Répartition des calories => 40% / 14% / 46%

Diner - 20H
Quantité => Nb de calories => Protéines/Glucides/Lipide
Viande ou poisson => 100 gr => 166 => 28 / 0 / 6
Féculents => 120 gr => 404.4 => 8.9 / 91.2 / 0.5
Légumes (hors légumineuses) => 120 gr => 29 => 2.1 / 2.8 / 0.5
Huile de colza => 1 cas => 44.2 => 0 / 0 / 5

Total => 643.6 => 39 / 94 / 12
% Répartition des calories => 24% / 59% / 17%

Collation 2 (coucher) - 23H
Quantité => Nb de calories => Protéines/Glucides/Lipide
Fromage blanc => 200 gr => 98 => 15.4 / 8.8 / 0.2

Total => 98 => 15.4 / 8.8 / 0.2
% Répartition des calories => 62% / 36% / 2%

Total Journée => 2733.5 => 216.1 / 290 / 76.3
% Répartition des calories => 32% / 43% / 25%

Je trouve qu'il y a pas mal de Glucides par rapport au protéines ....
Est ce bon pour une sèche ?

[Weneed]

Beaucoup trop de protéines, 160g serait l'idéal.
Trop peu de lipides, 110-120g serait l'idéal.

Le lait demi écrémé, c'est pas super.
Au dessus de 75-100g cru de féculents, c'est pas génial.