Avis programme fullbody débutant.

[Rahl]

Bonjour

J'ai débuté la muscu il y a deux semaines et je me suis orienté vers un programme full body.
Je n'ai jamais fais de musculation auparavant, mais je suis sportif depuis mon plus jeune âge (football, puis Vélo). Je pratique beaucoup le cardio depuis deux ans (elliptique) avec un niveau de difficulté assez élevé. J'ai 19 ans et je pèse actuellement 72 kg pour 1m80.

Mon objectif est assez simple : Je compte faire de la muscu parce que je me suis rendu compte que j'aimai ça, et principalement pour me muscler, et obtenir un physique athlétique, que mes muscles soient "dessinés". Je ne veux pas devenir énorme et trop volumineux sur toutes les parties de mon corps.
Une photo pour illustrer : http://gyazo.com/4986d200f994c9ad9f1ca3cd9da61ff3 ou bien http://gyazo.com/b5730a4d290841172d8058f627ba389a
Du moins cela est mon objectif pour l'instant


Enfin bref durant ces deux semaines j'ai donc essayé de me faire un programme full body, en tatant un peu et changeant d'exercices par groupe au fur et à mesure de ma découverte des machines et des exos.

Mon dernier jour d'entraînement s'est par exemple déroulé comme cela.

Echauffements

Développé couché (Pecs)
Développé incliné (Pecs)
Butterfly Pecs
Machine à Dips (bas des pecs/dos)
Tirage nuque (Dos)
Développé militaire (Epaules)
Curl barre EZ (Biceps)
Triceps
Presse à cuisse ou squat
Leg curl allongé
Machine à mollets assis
Banc à lombaires
Abdos


J'ai lu sur ce forum qu'il n'était pas bon dans un programme full body de faire plusieurs exercices par groupe musculaire, en partie à cause de la récupération :

"Pour qu'un entrainement soit efficace, il ne faut pas qu'il dure trop longtemps. Plus une séance est longue, moins elle est intense. Rajouter des exos fait donc diminuer l'intensité de la séance (pour pouvoir faire toutes les séries de tout les exos tu devras baisser l'intensité de chaque exo).

Le but d'un full body est de permettre de s'entrainer avec une fréquence assez courte (en général on s'entraine tout les 2 jours). Chaque groupe musculaire aura donc une sollicitation plusieurs fois dans la semaine. Si tu rajoutes des exos en plus, ta capacité de récupération risque d'être dépassée et tes séances suivantes risquent de devenir plus difficiles à réaliser correctement."



Pourtant pendant deux semaines j'ai réussi à enchaîner ces exercices sans ressentir de fatigue excessive ni de douleurs.

Mais ayant lu le forum comme dit précédemment, je pense donc à refaire mon programme, vu qu'apparemment il ne faut pas faire plusieurs exos par groupe musculaire en full body. Faisant confiance en des gens expérimentés, voilà ce que je propose.


3 séances dans la semaine. Mardi, Vendredi, dimanche. (J'ai commencé un vendredi, donc cela revient au même qu'un lundi mercredi vendredi, et je ne peux pas changer mes jours :/)

Echauffements.

- Pecs

Mardi. Développé couché 4*10 30 kg. Vendredi Développé incliné 4*10 30kg. Dimanche Dips 4*max

(Je tiens à dire que j'ai du mal à arriver à la 10eme répétition de la 4eme serie pour le développé couché et le développé incliné, je le fais pour l'instant souvent qu'a moitié pour cette dernière série.)

- Dos

Tirage nuque 4*10 30 kg

- Epaules

Développé militaire 4*12

- Biceps

Curl barre EZ 4*10 20,5 kg

- Triceps

Tirage poulie haute corde 4*10

- Jambes

Presse à cuisses 4*10 = 70 kg de poids rajouté sur la machine. Cela est marqué qu'elle fait 55 de base mais cela m'étonnerait que je soulève 125 lol, c'est donc pour ça que je précise le poids que j'ai ajouté.

- Mollets

Extension mollets assis 4*12 = 35 kg

- Lombaires

Banc à lombaires 4*12

- Abdos

Crunch 4*20 + un exercices d'obliques + 3*1 min de gainage

Pour le nombre de séries et de répétitions ,je comptai commencer comme cela et augmenter le nombre de répétitions pour arriver jusqu'à 12 pour toutes quand le travail devient plus "aisé".
Pour le poids, c'est ce que je peux soulever pour l'instant ,je compte aussi augmenter avec le temps et la force qui grandit.

Je voulais aussi avoir la confirmation pour être sur à 150% que l'on ne pouvait pas faire plusieurs exercices par séance par groupe musculaire (principalement pour les pecs, les jambes)
Mon objectif étant de travailler harmonieusement mon corps et bien sur de rester en pleine santé, et éviter les blessures.
Je tiens à préciser, si cela peut être utile, que cela ne pose de problème pour moi de rester longtemps à la salle, j'ai un emploi du temps peu chargé.


Je m'excuse par avance si ma question est bête et mon programme mauvais. Le fait d'être débutant ne m'excusera pas dans ce cas.

[zuludemente]

Salut,

une séance sur deux, tu devrais faire un exo pour l'épaisseur du dos en alternance avec le tirage nuque (rowing haltère/barre/tirage poulie basse/etc..).

Les triceps et biceps sont facultatifs en full body.

Tu peux faire les abdos les jours off muscu pour alléger tes séances en durée.

[Rahl]

Merci de ta super réponse !

Niveau jambes, ces exercices vont ils faire grossir les cuisses ? J'ai de grosses cuisses de base, est il possible de les muscler et de les raffermir sans qu'elles grossissent ?