question échauffement et séries en full body

[Kalagan76]

Bonjour,

Je suis depuis un mois un programme full body que j'avais soumis à vos avis et opinions. Ma question porte sur l'échauffement.

A l'époque ou je m'entrainais seul et où j'étais directement parti sur du split en pyramidale, je m'échauffais en faisant des séries de plus en plus lourdes (en fait, si vous préférez il n'y avait pas d’échauffement mais sur 4-5 séries, je prenais de plus en plus lourd).

En full body, si j'ai bien suivi, on préconise un ou deux séries avec, je crois 20 % du RM. Le souci c'est qu'avec mes petites perfs, ça devient un peu "compliqué".

exemple: actuellement aprés un "échauffement" en effectuant des mouvement de bras et autres..je fais une série de 15-20 reps avec la barre à vide au DC qui je crois dois faire 20 kg.

Ensuite je fais 3 séries avec au total 37,5 kg, ce qui donne de mémoire (en nombre de reps) 12-10-8 reps (grosso-modo, je n'ai pas mes logs sous les yeux).

Je peux bien évidemment prendre un peu plus lourd mes dans ce cas je vais directement être à 8-6-4...(1mn15 de repos entre les séries).

Au DM c'est encore "pire" étant donné que j'effectue le mouvement actuellement avec 2x10 ou 12 kg, il faudrait que je m'échauffe avec un poids ridicule donc du coup je fais une série de 15-20 avec 6 kg avant de faire mes trois "vraies" séries.

Ma question est: cela à t'il un intérêt ? Ne ferais-je par mieux d'effectuer mes 3-4 séries en pyramidale sur tout les exercices et donc en augmentant la charge histoire, au total, de prendre plus lourd ? Ou bien dois-je continuer à faire ce que je fais ?

Merci d'avance...


ps: pour info je suis en PDM contrôlée et je pèse actuellement 64 kg pour 1m69.

[garulfo]

L'échauffement comme son nom l'indique ne sert pas à travailler le muscle mais à permettre à ton corps d'être chaud pour commencer à travailler réellement. L'échauffement ne sert pas qu'aux muscles mais aussi aux articulations, tendons etc .... La notion de poids n'est donc pas importante et par conséquent il n'y a pas de poids "ridicule".

Ce que tu peux faire c'est un échauffement en pyramidal de type :

3 séries à 15 - 12 - 8 reps la dernière te permettant de te rapprocher de ton poids de travail sans pour autant te tuer avant d'avoir commencé. C'est la la difficulté d'un bon échauffement : préparer le corps à un effort violent sans pour autant taper dans l'organisme et le système nerveux pour préserver les performances.

Juste une chose si tu trouves que ta barre même vide est trop lourde ben échauffe toi avec des haltères ....

Par rapport à tes perf au DC où tu travailles actuellement à 37kgs je pense que ta dernière série d'échauffement dervait se situer à 30kgs sur un nb limité de reps. (si tu fais 10 reps à 37 alors tu termines l'échauffement par 8 reps à 30 cela pourrait donc être 15 à 20, 12 à 25 et 8 à 30)

[Kalagan76]

Ok, merci pour ta réponse détaillée.

Cela étant dis terminer ma troisième séries échauffement avec 30 kg alors que mon "poids" de travail est actuellement de 37,5 kg (normalement un peu plus ce soir), j'ai peur d'être un peu "diminué" avant de commencer, non ?

Ou alors, j'essaye de prendre carrément plus lourd lors de mes vraies séries (40-45 kg) et pour le coup faire une série d'échauffement à 20 kg et un autre ou deux à 30 kg ?

ps: je viens de relire ce que tu as dis est du coup je comprends mieux. Par contre je ne fais ça que pour le premier exo ? Parce que sinon, à chaque fois deux ou trois séries d'échauffement par exo ça va considérablement rallonger la durée de mon entrainement !

[Vato]

Salut,

Lorsque les perfs sont basses et/ou qu'on travaille avec des charges moyennes (8/10 reps), les séries de chauffe ne sont pas obligatoires, il est plus intéressant de se concentrer sur les automassages, la mobilité et la préparations des articulations.

https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

[Kalagan76]

Ok, merci Vato. Je vais regarder le lien en détail, malheureusement ça ne sera que pour ma séance de jeudi, pas sûr que j'ai le temps d'ici ce soir

[garulfo]

@ Vato : oui et non ... c'est vrai que la préparation des tendons etc est peut être moins importante qu'avace des charges élevées, mais tes séries d'échauffement te permettent aussi de te mettre en jambe pour tes séries de travail ... tu revois ta technique, tu retrouves ton placement etc .... franchement faire une ou deux séries légères histoire de remettre les choses en place avant un exo lourd c'est bien. N'oublie pas que oui 37kgs c'est léger pour toi mais pas pour lui

@ Kalagan76 : pour ce qui est de savoir si tu dois t'échauffer avant chaque exo je dirai que cela dépend si tu retravailles les mêmes groupes ou pas ... c'est clair que si tu fais un DC et ensuite un squat tu devras échauffer les jambes, maintenant si après ton DC tu fais un écarté ou même un développé militaire là je dirais que ce n'est pas franchement la peine ....

[Vato]

C'est bien pour cela que j'ai précisé une fourchette de reps. Avec des charges légères ou moyennes (en fonction du format), même si les séries pré travail apportent qqchose pour certains, ne pas en faire ne peut pas non plus être considéré comme grosse erreur.

https://books.google.be/books?id=TeXygE ... 7t&f=false