Sèche Stagnation

[doust]

Bonjour
Actuellement je fait 1m78 pour 69kg
depuis 40 jours je suis en sèche j'ai perdu que 1 kg !!
Mais j ai l'impression d'avoir bien sécher quand je me regarde dans le miroir mais c'est normal que j ai perdu que 1kg a des moment j'ai même pris du poids !
Je fait 6 séance de muscu par semaine et 2 foi 30min de cardio
je vous donne une journée type

je suis a 1700kcal par jour et je fait rarement des écart

Petit déjeuner :
-200g de fromage blanc 0%
-50g de Muesli Fruits Rouges
-2 tranche de blanc de poulet

collation:
-Une pomme
-2 tranche pain mie complet


Déjeuner :
-150g de poulet
-400g de légume

collation :
-Une pomme
-60g de saumon

dîner :
-salade de tomate
-150g de poulet
-300g de légume

avant d'aller dormir
-200g de fromage blanc
-1 banane

Vous en pensez quoi ?

[Prestige]

Salut,

Oui c'est normal que tu stagnes, déjà ta diète ne comporte aucun lipide, elle est très bas en calories = ton corps est en mode famine.

De plus, la sèche pour toi n'es vraiment pas appropriée..tu n'as pas de sèche à faire car tu n'as pas suffisamment de muscles.

Actuellement je fait 1m78 pour 69kg

[doust]

Donc il faut que je monte mes calories ?
A combien ?
J ai oublier de mettre que a chaque repas je prend une cuillère a soupe d'huile d’olive et 15-20g d’amande par jours
d’après mon compteur de calorie je suis en moyenne par jours cette semaine a
-150g de Glucides
-35g de Lipide
-140g de Protéine
et 1519 Calories

je veux séché pour l’été après je reprend une prise de masse

[Prestige]

Le pourcentage de masse graisseuse est responsable du rendu visuel. On peut soit le baisser en surpoids en perdant du poids, soit en augmentant sa masse musculaire quand on est maigre.
Quand on est maigre, on manque de muscle.
Le muscle se construit en mangeant plus que les besoins quotidiens, il faut donc prendre de la masse : prise de masse.

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise de masse tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

[doust]

Pour le moment je veux juste sèche je suis a +/- 13% de matière grasse et j’aimerais arriver dans les 11% il me reste encore 4 semaine c est possible ? et si oui je doit changer quoi ?
Merci

[Weneed]

Une sèche ne serviera à rien, surtout que tu l'as fait mal puisque tu ne tournes qu'à 1700kcal. Tu as tout en ta possession

[doust]

Donc je peux pas sécher pour cette été ?
Je doit faire quoi ?

[Guyv]

Une prise de masse propre, ce qui te permettra éventuellement de perdre le gras et de prendre un peu de muscle, donc de sembler plus "sec".

35 gr de lipides avec 1 càsoupe d'huile d'olive + 15-20g d'amande ? J'aurais dit plus...

Mais sinon 1700 kcals c'est carrément trop bas, t'es en dessous de ton métabolisme de base.

[doust]

J'ai 20ans je fait 1m78 et 70kg
6 entrainement semaine
je doit être a combien de calorie +/- et gramme par kg de protéine lipide et glucide pour une prise de masse propre
Merci

[Guyv]

Dans les 3000 calories, pour commencer.
Avec 2 à 2.5 gr de prot / pdc (= 140 / 175 gr) + 1 à 1,5 gr de lipides (= 70 / 105 gr) et le reste en glucides.

Donc si tu fais le calcul tu as (1 gr de prot = 4 kcal / 1 gr de lip = 9 kcal / 1 gr de gluc = 4 kcal) :
- (140x4) + (70x9) = 560 + 630 = 1190
- 3000 - 1190 = 1810
- 1810 / 4 = 452.50 gr de gluc

T'as plus qu'à faire ton plan et nous le montrer.

Petite astuce, les fruits te donnent des glucides et quasiment que ça, sans oublier les vitamines et minéraux TRES importants, donc n'hésite pas à blinder en fruit pour monter tes kcals et gluci si tu ne sais pas quoi prendre et que t'es déjà au max en prot et lip.