changement programme débutant (1 mois musculation)

[Guillaûme]

salut à tous,

J'ai commencé la musculation il y a 4 semaines à raison de 3 entraînements par semaine (lundi, mercredi, vendredi) de 1h45 à 2 heures chacun...

Mon objectif est la prise de masse et je pense que j'ai déjà pas mal pris. (je me suis pas pesé avant mais je pense avoir pris dans les 4 ou 5 kilos). Un exploit pour moi qui suit plutôt de type ectomorphe (65 +/- 1kgs -> 70 kgs +/- 0.5 kgs pour une taille d'1.87m (19 ans))

J'ai changé ma diet, beaucoup de poulet/riz, 4 oeufs (2 jaunes) le matin, FA, FB, banane.... dans les (3000 à 3200 calories par jour avec autour des 2 grammes de protéines par kgs de poids de corps).

Pour l'instant mon programme se résumait en un full body un peu de la manière suivante :

Pecs : DC haltères 10 kgs ( 12 réps) , 12,5 (10 reps), 12.5(10 reps), 15 kgs le plus possible 2 séries
En fonction de si je suis satisfait ou non, je fais 2 / 3 séries en incliné pour bosser le haut des pecs
Dos : tirage poitrine prise large 12 - 10 - 8
tirage prise serrée à la poulie 12 - 10 - 8
Epaules : dévellopé militaire 12-10-8
dévellopé Arnold-10-10-8
Biceps : varié, haltère ou barre EZ, prise marteau ou non
dans tous les cas j'essaie d'augmenter les poids mais c'est pas évident parceque 5 kgs et 7.5 c'est léger quand 10 sa devient lourd et 12.5 très lourd et quand je congestionne j'ai l'impression que mon biceps m'empèche de finir le mouvement, et à la fin de mes séries biceps je suis contracté de tous les avants bras, une fois même jusque dans les doigts

triceps : un développé sur banc décliné, puis je cherche la congestion en faisant de belles contractions à la poulie

quadriceps : presse à cuisse 20 * 85 kgs, 17* 95 kgs, 15* 105 kgs, 12*112
leg extension pour bien sentir la contraction des quadriceps sur des petites séries comme 12 - 10 - 8
puis longue série à la presse à 85 kgs +, 35-40 reps

ischio : leg curl 15-13-10

voilà le programme full body que je faisais jusqu'à maintenant...

Maintenant je dois changer de programme et je ne sais pas vers quoi me tourner... je sais pas si il vaut mieux que je passe en half body ou split!

Désolé pour ce gros pavé , félicitations si vous m'avez lu jusqu'au bout...

J'espère pouvoir vous lire bientôt,

Merci si vous prenez le temps de me conseiller...

[zuludemente]

Salut,

pourquoi vouloir changer de programme? Reste en full body, tu dois encore avoir une bonne grosse marge de progression avec.

Par contre, celui que tu fais n'est pas bon: en full body il ne faut qu'un seul exo / groupe musculaire / séance. Sers toi du lien sur le FB dans ma signature pour te refaire un programme, puis poste le nous afin qu'on t'aide à le corriger.

[Guillaûme]

D'accord, restons en full body dans ce cas Merci beaucoup pour ta réponse!

Je vais suivre ton conseil pour revoir mon programme mais je suis curieux et j'aime comprendre les choses... Quel est le problème de faire plus de 1 exercice par groupe musculaire par séance?

De ce que tu dis j'en fais bien trop lors de mes séances et j'aurais d'aussi bon résultat voire meilleur en en faisant moins!?

Je modifie sa très vite sa ne va pas prendre très longtemps!

Merci bien

[zuludemente]

Pour qu'un entrainement soit efficace, il ne faut pas qu'il dure trop longtemps. Plus une séance est longue, moins elle est intense. Rajouter des exos fait donc diminuer l'intensité de la séance (pour pouvoir faire toutes les séries de tout les exos tu devras baisser l'intensité de chaque exo).

Le but d'un full body est de permettre de s'entrainer avec une fréquence assez courte (en général on s'entraine tout les 2 jours). Chaque groupe musculaire aura donc une sollicitation plusieurs fois dans la semaine. Si tu rajoutes des exos en plus, ta capacité de récupération risque d'être dépassée et tes séances suivantes risquent de devenir plus difficiles à réaliser correctement.

[Guillaûme]

Merci beaucoup pour ces explications

[Kalagan76]

Hello,

Tu ne t'entraines que depuis un mois? TU pesais 65kg pour 1.87 et tu as pris 4-5 kg dans le mois ?!

Tu es sûr qu'il s'agit principalement de masse musculaire ? Perso, ça me parâit quand même fulgurant comme prise de masse...

Tu as calculer ta DEJ + 200-3000 kcal pour prendre de la masse ?

[Guillaûme]

j'ai peut être pris moins sa me parait énorme aussi comme prise de masse mais bon moins de 3 kilos sa m'étonnerait et je n'ai pas pris de gras....

Je suis pas très malin non plus, pourquoi ne me suis-je pas pesé avant? C'est la chose logique à faire car en changeant de balance....

Pour les calories pendant 2- 3 jours j'ai regardé ce qu'il fallait pour atteindre entre 3200 kcal et j'essaie de maintenir à peu près pareil sans me prendre pour autant la tête à calculer tous les jours...

Je fais surtout attention aux protéines (2g/kg poids de corps), et à manger un peu plus que ma faim à chaque fois....

Je vais continuer à suivre mon évolution de poids pour voir ce qui est le plus cohérent....

Pour l'instant à chaque fois que je monte sur la balance le chiffre augmente on verra avec le recul

Et de toute manière vu ce qu'il faut que je mange pour prendre je perdrais facilement du gras si j'en prend je ne me fais pas de soucis

[Anthoto94]

4kg tu as obligatoirement pris du gras

Je miserai plus sur 2kg de muscle moi

[Kalagan76]

Attention: la balance c'est bien. Le mirroir c'est mieux !

[Guillaûme]

Je pense qu'en effet j'ai un peu surévaluer ma prise de masse (en 1 semaines et demie je n'ai pris qu'un kilo donc sa m'étonnerait que j'ai pris plus de 2 ou 3 kilos avant en 4 semaines )

Mais bon pour seulement 6 semaines de pratique c'est bien je suis content, je garde en tête que les résultats flagrants ce sera surtout au bout de 6 mois de pratique puis d'un an....

De toute manière sa sert à rien d'être pressé!!!

Au début je pensais qu'à l’esthétique mais maintenant je suis aussi intéressée par la force, l'endurance....

Enfin bref, laissons le temps passer et on verra ou ça mène tout ça

[Guillaûme]

Présentation de mon programme :

Toutes les remarques sont les bienvenues dîtes juste ce que vous pensez pour que je puisse rendre optimal ce petit full body!

-PECS : DC haltères -série 1 : 10 kg "échauffement" puis travail à 17,5kgs pendant 2 séries ; 2 séries à 15 kgs et on finit bien à 12.5 kgs

Pour l'instant les réps sa fait : 8, 6, 8, 6, 10
J'attends que ma première série passe à 12 reps pour augmenter les charges de 2.5 kgs
Je n'ai pas planifié de nombres de réps sur cette exo car je me donne à fond sur chaque série... Je m'arrange juste pour faire plus de 5 répétition et si j'arrive à 12 c'est que ce n'était pas assez lourd.

-DOS : Rowing barre échauffement à 10 kilos +barre puis 4 série à 20 kgs + barre
Là encore je ne pars pas avec un format en tête... Je me dis qu'il faut au moins validé 10 et que si je dépasse 14 réps je fais la série suivante en ajoutant du poids...

-EPAULES : Développé assis haltères 2 séries max rép à 8 kilos
Développé Arnold 2 séries max rép à 8 kilos puis à 7 kgs

-BICEPS : curl haltères 3*12 en essayant de pas oublier de les faire en prise marteau une séance de temps en temps ou 12-10-8 au curl barre (en augmentant la charge)

-TRICEPS : 2 série extension triceps sur banc décliné (prise marteau avec rotation pendant le mouvement pour finir en haut comme en fin de Développé couché ( je parle de la position des haltères en fin de mouvement)
(ou 2 sérié d'extension au dessus de la tête)
2 séries tirages pronation à la poulie
-BAS DU CORPS : Au choix parfois un peu des deux, squat ou presse à cuisse...
Squat : 4 * 12
ou
presse à cuisse 20-18-15-12 puis leg extension 2 série puis série longue presse puis enfin 3 série de leg curl...

Merci de m'avoir lu, J'attends de vous lire avec impatience...
vous pensez qu'il faudrait que je sollicite plus mes trapèrzes avec du shrug barre par exemple? à la place de mon éxos épaules 1 séance sur 3 ou en plus?

J'ai oublié de préciser, je m'entraîne 3* par semaine et travaille les abdos les jours de repos

[Corben01]

Salut !

Bravo pour tes débuts fulgurants.

Je mettrais les jambes en first si j'étais toi et j'ajouterais des squats, fentes et du SDTJT en alternance ou même à la place de ta presse et tes leg curl qui sont plus des exo d'iso si je me trompe pas. Alors que les squats et le soulevé c'est du poly et ça sollcite bien plus tout le corps.

Pour les épaules j'alternerai DH avec EL et oiseau selon les séances (si tu tiens à faire de l'iso épaules).

Pour le dos manque un exo pour la largeur. Si tu sais, alterne le rowing avec les tractions si t'as une barre. Sinon ça coûte 20 boules chez Decathlon en premier prix (mais faut avoir des portes solides ).

Je laisse passer les pros maintenant ! @+ et bonne continuation !

[Guillaûme]

Merci beaucoup pour ta réponse

C'est une bonne idée de faire les jambes en 1er parceque j'ai vraiment pas des cuisses énormes et comme je suis assez grand (1.87m) sa le fait pas trop
Donc je vais essayer ça! En faisant à chaque séance squat et fentes
Parcontre le soulevé de terre jambe tendus et impossible à réaliser pour moi sans me blesser :/ Enfin je n'ai pas envie de m'y risquer car j'ai des ischios super mais super courts je manque de souplesse à un point....

Il faut vraiment que je fasse des étirements d'ischios...

Bien vu l'élévation latérale, je pense que je vais faire alterner entre séance développé haltères et développé Arnold et séance où je ferais du shrug barre et EL.

La largeur du dos sa me profiterait bien aussi... J'ai aucune idée de ce que je fais aux tractions (surement pas grand chose) mais pourquoi pas alterner Rowing et traction ou tirage poitrine
Après le dos c'est un gros muscle, peut-être qu'alterner série rowing et série traction (4 de chaque) sachant qu'en traction je ne dois pas mener bien large ^^
Pour vous il vaut mieux faire 4 séries de 2 tractions ou 4 série de tirage poitrine?

Merci pour tous ces précieux conseils

[Guillaûme]

Ahah ausecours, faire les jambes en premier sa vide complétement...

J'ai du baisser les charges au couché!

Mais bon mais jambes sont vraiment fines, il faut que j'en fasse une priorité

J'ai essayé le drag curl aussi, à alterner avec d'autres exos.....

L'oiseau je ne peux pas le faire mais ischios ne voudront pas....

Ils sont tellement court que j'arrive juste à toucher mes genous avec mes mains jambes tendus et collées.... Autant dire que le jour où j'arriverais à toucher le sol avec les mains ce sera un exploit ^^

En passant, muscler un ischio déjà très court sa peut accentuer le problème?
Il faut vraiment que je rectifie le tir à ce niveau sinon je vais vraiment me faire mal au bas du dos... à 19 ans faut pas laisser trainer... Tiens je vais ouvrir un post pour un programme d'étirement ischio

[Anthoto94]

Je vois pas en quoi les ischios gene pour faire l oiseau

[Guillaûme]

Parce que je ne suis vraiment pas à l'aise avec le dos à l'horizontale, je suis obligé de plier les genoux de manière importante...

[Anthoto94]

...l'oiseau c est pour taffer le delto post, c est normal que tu plie les genoux hein, faut avoir une bonne stabilité et un bon equilibre...mais les ischios ne genent pas l'exo

[Guillaûme]

Je viens de regarder des images de deltoïdes postérieures développés et ça m'a donné envie de les travailler.... Tant qu'à faire de la musculation autant faire les choses jusqu'au bout

En faisant le mouvement devant une glace je m'en sors mieux et bien fait on ne sent pas les ischios en effet.

Du coup épaules je vais alterner une séance développé haltère assis 2 séries et développé Arnold 2 séries avec une séance EL et oiseau

Merci pour les infos

[MTLK77]

L'oiseau tu peux le faire assis, sinon tu peux faire des élévations postérieures (comme des élévations frontales mais vers l'arrière).

[Guillaûme]

Les élévations postérieures sa me tente bien Merci pour le tuyau

Sinon j'ai tenté l'oiseau sur le ventre sur un banc de muscu et c'était pas mal aussi!