Quel type de diète ?

[Jason35260]

Bonjour à tous et à toutes, alors voilà j'ai un créer un autre sujet sur la section approprié pour parler du programme de musculation et je vais donc opter pour du " full body " à raison de 3 fois par semaine + 2 séances de natation par semaine, soit le lundi musculation, mardi natation, mercredi musculation, jeudi natation, vendredi musculation, samedi repos, dimanche repos.

Le post est le suivant : mon-programme-de-musculation-seche-t136906.html

(Je préfère bien expliquer même si ce n'est pas forcement utile, mais je préfère le dire quand même au cas où que cela aurait une importance, un impact )

Je fais 1 M 89 et 79 kg. Je souhaite perdre le " gras " surtout au niveau de la ceinture abdominal mais on m'a expliquer plus ou moins que faire une sèche serait inutile vu mon poids actuel, on m'a plutôt dit qu'il faudrait que je fasse un " ré-équilibrage alimentaire " afin de conserver/modifier mon poids tout en éliminant un maximum de graisse et donc perdre du bidon :3

Donc j'aimerais savoir, dans mon cas, il me faudrait créer un programme nutritionnel pour une prise de masse ou de séchage ?

Et si c'est pour une prise de masse, est-il possible grâce au ré-équilibrage alimentaire de prendre de la masse et par conséquent du poids, tout en réduisant le taux de graisse que l'on a dans le corps et ainsi faire " disparaître " ce bidon ?

Merci

[Alexjansen]

Tu as tout l'air d'être un skinny-fat, autrement dit peu de muscle mais de la graisse... en fait, le genre de personnes qui mange trop peu et mal. Je me trompe ? N'y vois aucune offense surtout, c'est juste pour mieux cerner le sujet !
Si c'est effectivement le cas, il faut que tu construises du muscle avant d'envisager une sèche. Donc prise de masse. Optimiser ton alimentation te permettra de prendre du muscle et donc de dissimuler un peu la graisse (c'est toujours moins visible quand il y a du muscle en-dessous). Etant donné tes mensurations, je pense que tu peux viser une prise de 10 à 15kg avant d'envisager une sèche.

[Jason35260]

Tu es tout à fait dans le bon, c'est exactement ça, de plus, vu mon alimentation, ma progression est lamentable..Par exemple, en DC, j’atteins l’échec musculaire en 4 - 5 série de 12 répétitions à 56 Kg..

Donc oui, je dois être un skinny-fat, mais j'aimerai changer cela : ) Je vais donc chercher à créer mon programme de prise de masse.

J'ai lu sur le site que pour une prise de masse il faut environ 2 gr de prot / poids de corps donc dans mon cas il me faudrait 2 x 79 = 158 gr par jour répartit entre les 6 repas dans la journée ? Soit environ 26 gr par repas/collation ?

Ensuite pour les lipides, environ 30 %

Et le reste en glucide..

Donc si je n'ai pas fait d'erreur, à combien environ sont composés, en pourcentage, le taux des protéines et des glucides ? Si les lipides sont de 30 %, les protéines = ??, et les glucides = ??


Merci à toi : )

[Alexjansen]

Tu n'es pas obligé de manger 6x par jour ni de répartir tes protéines minutieusement, ce qui compte avant tout c'est ce que tu prends sur ta journée... on dit juste qu'il est bien d'avoir un apport en protéines après l'effort, le mieux étant un bon repas complet.

Pour les lipides, il faut être à 1/1.5g/kg pdc. Et le reste en glucides. Tu as les données pour calculer !

[Jason35260]

Donc...Pour les protéines : 2 grammes par poids de corps soit 2 x 79 = 158 grammes.
Pour les lipides : 1 gramme à 1,5 grammes par poids de corps soit 79 grammes à 118,5 grammes.
Et le reste en glucide ?

Si c'est ça, je ne dois pas vraiment me rendre compte mais les 158 grammes de protéines et les 118 grammes de lipides doivent s'atteindre très rapidement non ? Voir en un seul repas ?

Quand je vois les programmes des autres et qu'ils détailles le nombre de grammes de lipides, glucides etc..J'ai l'impression que cela correspond à une quantité infime, j'ai encore un peu de mal avec ça

[Alexjansen]

Oula non... pour te donner une idée, 100g de blanc de poulet c'est 21g de protéines. 4 tranches c'est 160 grammes. Ou encore, un steak de 125g c'est environ 30g de proteines. 100g de pâtes c'est 12 à 14g, pareil pour les flocons d'avoine... donc à moins que tu manges 4 steaks et 300g de pâtes (crues soit pas loin d'un kilo cuites ) il te faudra plusieurs repas !

Tes calculs sont bons, hésite pas à viser 100g pour les lipides, 1g/kg pdc on dit que c'est un peu juste. Et le reste en glucides oui (pâtes semi-complètes, riz thai/basmati, flocons d'avoine, quinoa, pain complet etc...)

[Jason35260]

D'accord je te remercie je ne voyais pas cela comme ça ^.^

Par contre, j'ai encore une dernière question, vu que je suis un " skinny-fat ", comment calculer mon besoin calorique journalier ? C'est assez compliquer de le déterminer étant donné que je mangeais mal et déséquilibré :/

Et lorsque j'achèterai mes aliments, il faut que je fasse attention à tout ce qui est matière grasse etc j'imagine, mais parlons du steak par exemple, puis je acheter des steak ognons ou des steaks classique ?

[Ghal]

steak 5% de mg c'est bon

[Jason35260]

Et combien de matière grasse peut on se permettre par jour ? Parce que ça doit pas être évident à gérer de regarder chaque chose que l'on achète et voir à combien de % de matière grasse pour tel aliments ?

[Alexjansen]

T'inquiète il y a très peu de chances que tu dépasses l'apport recommandé en lipides en ne faisant pas attention. Le plus courant d'ailleurs c'est le phénomène inverse, manquer de bons lipides dans son programme alimentaire. Des bons lipides on en trouve dans les poissons gras (ex sardines), dans les huiles (olive, colza, noix, coco...), dans certains fruits comme l'avocat, dans les amandes, noisettes, noix de cajou... autant d'aliments qu'il te faudra ajouter à ton menu pour avoir une diète optimale.

Ton besoin calorique journalier va dépendre de ta DEJ, en prise de masse ce sera DEJ + 200/500kcal. Tu peux le calculer ici:

http://www.les-calories.com/besoins.html

[Jason35260]

Entrez votre poids : 79 kilos

● Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée : 9 heures
● Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. 7 heures
● Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. 6 heures
● Activités moyennes : travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardinage : 0 heures
● Activités fortes : travail manuel intense (maçon, couvreur) : 0 heures
● Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense : 2 heures
● Activités sportives intenses : course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense : 0 heures

homme Votre dépense totale est de 3263 calories par jours.

Bon, j'ai essayer d'être le plus approximatif possible hein, je dors beaucoup, 9 heures par jour en général et ce depuis toujours ^.^ Je fais environ 2 heures de sport par jours (du lundi au vendredi), beaucoup d'activité légère ou debout quand je suis avec mes ami(e)s etc..

Sachant que je vais sûrement travailler en restauration à l'année, j'ai un essaie demain midi

Donc il me faut environ 3263 + 200 ou 3263 + 500 = 3463 Kcal à 3763 Kcal /jour

Et quand doit on augmenter ces proportions ?

[Jason35260]

Des nouvelles? ^.^

[Alexjansen]

Tes proportions n'ont pas à augmenter, à peaufiner peut-être plus tard lorsque tu auras pris déjà quelques kilos