Création d'un programme, j'ai besoin de votre œil critique !

[Deep]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation chez moi depuis environ 1 an et demi, avec altères, barre de traction et kettlebell.

Jusqu'à présent, je suivais un programme fullbody que j'avais constitué de façon intuitive. Il comptait 10 exercices différents. Certains groupes musculaires étaient sollicité 2 ou 3 fois par jours. Or, j'ai appris sur ce forum qu'il était conseillé de pratiquer un seul exercice par groupe musculaire, dans le cadre d'un entrainement fullbody.

J'ai donc décidé de rénover mon programme, et d'en profiter pour passer en split routine.

Je me suis préparé un programme que j'aimerais soumettre à votre avis critique (en sachant que mon objectif est de prendre de la masse musculaire).




Voici ma routine :

LUNDI : Pectoraux, Épaules, Triceps.
MARDI : Dos, Abdo, Biceps.
JEUDI : Pectoraux, Épaules, Triceps.
VENDREDI : Dos, Abdo, Biceps.

(j’entraîne mes jambes lors de mon échauffement cardio-vasculaire. Pas de façon hyper agressive, mais un peu chaque jour. C'est un moyen que j'ai trouvé pour gagner du temps. Tant que mon physique n'est pas disharmonieux, je continuerai ainsi).



Mes exercices :

(lundi et jeudi)

PECS :
POLYARTICULAIRE : Pompes spartiate
ISOLATION : Écarté couché

EPAULES :
POLYARTICULAIRE : Développé avant prise étroite
ISOLATION : Élévation latérale incliné (oiseau)

TRICEPS :
Pompes losanges
Extension triceps allongé



(mardi et vendredi)

DORSAUX :
POLYARTICULAIRE : Traction à la barre fixe, pronation, prise large
ISOLATION : Tirage de barre en pronation

ABDO :
Crunch
Relevé de buste

BICEPS :
Traction en supination, prise serré
Flexion biceps assis


Mes exercices sont composés de 4 séries de 8/12 répétitions.
1min de repos entre chaque série/exercice.




Tout d'abord, trouvez-vous quelque choses d’incohérent dans mon programme ?

Maintenant, une foule de questions me taraudes :

- Dans le cadre d'un entrainement split (mais peut-être peut-on parler de half-body dans ce cas présent ?), dois-je systématiquement atteindre l’échec musculaire ? Si oui, seulement à la dernière série ? Ou toutes les autres aussi ? Ou est-il préférable de tenter l’échec musculaire toutes les 7 séances, comme le préconise Marc Casabianca ?

- Puis-je rajouter un exercice pour chaque grand groupe musculaire sans risquer un surentraînement ?

- Avec ce rythme d'entrainement, est-il conseiller de plutôt travailler les muscles antagonistes lors d'une même séances (mélanger dos et triceps par exemple) ?

- Enfin, dernière question, j'avais aussi imaginé une routine davantage découpée :

LUNDI : Pectoraux, Triceps.
MARDI : Dorsaux, Biceps.
JEUDI : Abdos Triceps.
VENDREDI : Epaules, Biceps.

Ici, je ferais 4 exos pour chaque grands groupes, et 3 pour chaque petit. En revanche, il n'y aura que deux groupes par jours.
Pensez-vous que cette méthode serait plus efficace que mon programme initial ?





J'ai bien conscience qu'il n'existe probablement pas de réponses toutes faites à mes questions. Mais peut-être que vous aurez un avis tranché sur certains points.

Je vous remercie de m'avoir lu. N'hésitez pas à répondre à l'une ou plusieurs de mes questions, je vous en serais reconnaissant

[steven2703]

Tu n'as pas de jambes ?

[Deep]

Comme je l'ai précisé plus haut, je travaille mes jambes (fente avant, squate...) lors de mon échauffement cardiovasculaire.

L'objectif est d'augmenter ma fréquence cardiaque dans mon appartement, tout en travaillant un peu mes jambes chaque jour.

Ainsi, je gagne du temps sur mon entrainement, et cela semble bien entretenir les muscles de mes jambes (j'ai l'habitude de beaucoup marcher depuis mon plus jeune âge, notamment en montagne).

Si jamais, un jour, je remarque une trop grande disparité enter mes jambes et le haut de mon corps, je réagirai. Pour l'instant, je m'en sors bien.

[steven2703]

Je ne t'aiderai pas alors si tu ne veux pas travailler les jambes, c'est stupide, d'autant qu'elles produisent la meilleur réponse hormonale

[C2C]

Salut,

Alors, alors.. Effectivement ça me chagrine aussi que les jambes ne soit pas intégré aux séances.
Moi je pratique également un half sur 4 jours:
-Pecs/Epaules/Triceps/Abdos
-Dos/Jambes/Biceps/Abdos

Sinon on m'a parler de cette répartition (jamais testé personellement):
-Quadriceps/pectoraux/delto moyen et antérieur/triceps/abdos
-Ischios/dos/delto postérieur/biceps/lombaires

J'aime bien ton programme au niveau des exos.

Je vais jamais jusqu'a l'échec musculaire (devrait peu être ), mais je te conseillerais de le faire tous les 7 jours.

Rajouter un exercice aux gros groupes? Je te dirais oui, si tu retires les pompes des triceps et tractions des biceps, sinon ça fera 4 exercices pour les gros groupes.

A ta place je garderai ton programme initial, je le trouve mieux.

[Deep]

Effectivement, atteindre l’échec musculaire de façon irrégulière est certainement la meilleur solution pour être sûr de progresser et de ne pas stagner. En revanche, j'ai lu qu'il fallait atteindre cet échec toutes les 7 séances, et non tous les 7 jours. Mais il existe certainement plusieurs façon de faire.

Je vais suivre ton conseil et garder mon programme initial. De toute façon, les pompes en losange et les tractions ne sont pas des mouvements très isolés. Supprimer ces exos pour les remplacer par l'exercice d'un grand groupe n'a certainement pas beaucoup d'influence, à plus forte raison si ce ne sont pas des mouvements antagonistes.

Sinon, concernant le half que tu fais, j'ai moi aussi failli travailler les abdos tous les jours. Mais cela aurait déséquilibré mes séances, puisque j'aurais travaillé 4 groupes un jour, et 3 l'autre. En revanche, si l'on rajoute les jambes, cela l'équilibre.

Je crois que si jamais un jour je décide de travailler mes jambes dans le cadre de ma séance, je suivrai ta routine

En tout cas, merci pour toutes tes réponses

Je ne t'aiderai pas alors si tu ne veux pas travailler les jambes, c'est stupide, d'autant qu'elles produisent la meilleur réponse hormonale

Dans la mesure où je fais des séries de squatte et de fente avant chaque entrainement, je ne pense pas que l'on puisse affirmer que je ne travaille pas mes jambes. D'autant plus qu'à côté, je marche beaucoup, notamment le week-end. Je m'interroge toutefois à propos de mes progrès sur le long terme. Je verrai bien, et changerai mon programme si besoin est.

[Deep]

Au fait C2C, puis-je te demander combien d'exercice tu fais par groupe musculaire ?

[C2C]

3/3/1 (3 pour les gros et 1 pour les petits)

[Deep]

Ok, merci pour ta réponse !

Finalement, je me tâte à passer en 3/3/1 exos. J'ai peur que mes séances soient un peu trop courte...

[Ghal]

une séance ça doit pas être trop long non plus hein

[Deep]

Effectivement. Mais justement, quelle est selon vous la durée moyenne d'une séance intégrée dans un programme de 4 séances par semaine ?

En ce qui me concerne, ma séance dure 40 minutes sans compter l’échauffement et l'assouplissement.

[Ghal]

quand j'étais en half-body mes séances duraient dans les 1h tout compris mais sans isolation pour les bras (puis même quand j'en faisais ça restait 3 séries d'un seul exo donc ça change pas grand chose)