Mon programme de musculation/sèche

[Jason35260]

Bonsoir à tous et à toutes, alors voilà moi et un amis nous sommes mis à la musculation dernièrement ensemble. J'ai déjà quelques notions personnel mais je suis rester à un niveau de débutant.

Je mesure environ 1 M 89 pour 79 Kg. Je souhaiterais entamer une sèche afin d'éliminer le maximum de matière graisseuse surtout au niveau de la ceinture abdominale. Hormis pour la nutrition où je ferais sûrement un sujet sur le poste approprié, je souhaiterais avoir vos éclaircissements et vos avis sur le programme que je compte suivre à partir de début juillet.

Je compte me mettre à la natation et y aller environ 2 fois par semaine à raison d'environ 1 heure de séance par jour. Je compte également alterner musculation/natation comme ceci :

- Lundi : Musculation (Ex : Pectoraux, biceps, abdominaux)
- Mardi : Natation
- Mercredi : Musculation (Ex : Épaules, trapèze, triceps, abdominaux)
- Jeudi : Natation
- Vendredi : Musculation (Ex : Jambes, fessiers, mollets, abdominaux)
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos

Sachant que le but de cette sèche est de réduire considérablement mon taux de masse graisseuse dans mon corps afin d'avoir un corps plus " sec et dessiné " puis de faire une prise de masse.

J'ai donc plusieurs questions :

1°) Mon programme est-il correct ? Des avis ? Suggestions ?

2°) Sachant que la natation travail déjà le dos/épaules, auriez-vous un programme spécifique à me conseiller pour le jour de musculation où je compte travailler ces parties ?

3°) Je compte débuter cela à partir de début Juillet, sur une base de 5 semaines en respectant parfaitement le programme et en ayant une alimentation correct et du repos, quel genre de résultats puis-je déjà espérer pour un début ? (Je pars en vacance début Août et je complexe un peu sur mon bidon )

Voilà, j'attends mon réponses et vos avis, merci à vous : )

[zuludemente]

Salut,

un programme en full body serait plus approprié. Tu as un lien de création pour ce type de programme dans ma signature.

1m89 et 79 kg, il ne faut pas sécher mais ré équilibrer ton alimentation je pense. Tu as un lien sur la nutrition qui pourra t'être utile dans ma signature également.

Pour Aout, il ne faut pas t'attendre à des miracles quand même.

[Jason35260]

Je pense avoir saisis, en autre il faut travailler tout les muscles dans la même séance, et ce 3 fois par semaine.

Par contre, du coup, l'entrainement risque de durer 2 heures facile non ? (Ce n'est pas un problème, juste une question )

Pour le fait de sécher, probablement, je suis toute ouïe à toutes suggestions.

Sinon, pour la natation c'est raisonnable ou pas ?

Admettons :

Lundi : Full body
Mardi : Natation
Mercredi : Full body
Jeudi : Natation
Vendredi : Full body
Samedi : Repos
Dimanche Repos

Par contre pour le full body si j'ai bien compris, on effectue une rotation pour chaque muscle à chaque nouvelle séance ?

Par le lundi pour les pectoraux je ne ferais que du développé couchée à par exemple 4-5 fois 12 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos puis je stopperais les pectoraux pour la séance et le mercredi je retravaillerais les pectoraux en effectuant un exercice différent genre butter fly 4-5 fois 12 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos puis je stopperais la séance et vendredi etc..

Merci

[Ghal]

vu qu'en fullbody tu fais qu'un seul exercice par muscle, non la séance ne dure pas si longtemps que ça
par contre pas de butterfly par exemple en fullbody, c'est un exercice d'isolation

[Jason35260]

Donc comment savoir quel exercice n'est pas un exercice d'isolation ?

[Ghal]

ben tu cherches? sur le site c'est marqué sur la page des exercices.

[zuludemente]

les exercices d'isolations ciblent un groupe musculaire en particulier, avec un travail mono articulaire, à la différence des exercices poly articulaires, qui eux font intervenir plusieurs articulations et par la même occasion plus de masse musculaire.
Exemple d'isolation jambe: leg extension
Exemple de poly articulaire jambes: squat

[Jason35260]

D'accord je vois merci..Dans ce cas là, comme ça ça va ? :

Lundi : Musculation :

- Pecs : Développé Couché 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Dos : Tractions pronation 4 x 12 avec 1 min 30 de récup. (Par contre ici en général on s'aide d'un " élastique " pour s'aider à monter parce que sans on en fait que 5 - 6 généralement..
- Jambes : Squat 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Mollets : Extension debout 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Épaules : Développé militaire 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Biceps : Curl barre 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Triceps : Barre au front 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Abdos : Crunch.

Mardi : Natation

Mercredi : Musculation :

- Pecs : Développé Incliné 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Dos : Tractions supination 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Jambes : Presses à cuisses 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Mollets : Extension assis 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Épaules : Élévations latérales 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Biceps : Curl incliné 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Triceps : Développé Couché prise Serrée 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Abdos : Crunch oblique.

Jeudi : Natation

Vendredi : Musculation :

- Pecs : Dips 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Dos : Poulie haute 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Jambes : Fentes 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Mollets : ????
- Épaules : L'oiseau 4 x 12 avec 1 min 30 de récup.
- Biceps : ?????
- Triceps : ?????
- Abdos : Relevé de bassin.

Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Alors voilà, j'ai donc quelques autres questions :

1°) Ce programme est-il bon ? Que puis-je corriger/changer ?

2°) Pour les endroits où j'ai mis des " ???? " ( Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave ) C'est à dire que pour cette semaine, je ne les travailles pas un 3ème jour ou je les retravailles comme dans la première séance puis ainsi de suite ?

3°) Le " full body " s'applique pour les débutants mais pour combien de temps doit-on appliquer ce programme ?

4°) Pour la charge, il faut atteindre l’échec musculaire en fin de série, c'est à dire que l'on doit travailler à approximativement 70 - 80 % de notre maxi ?

5°) Pour les abdos, combien de séries de combien ?

Merci

[zuludemente]

passe le squat en 1° exo ce jour là.

Pour les bras, en full body, ils sont facultatif. A ta 3° séance, tu peux refaire un exo que tu as mis dans tes autres séances, ou bien ne pas les faire.

Tu peux conserver un programme full body tant que tu progresses avec. Il n'y a pas de limite pré défini.

Pour les charges, toute la subtilité est de se rapprocher de l'échec musculaire en fin de série sans toutefois y parvenir: toutes tes séries doivent être intenses, parfois réalisables et parfois tu devras stopper alors qu'il ne te manquera qu'une voir 2 répétitions car tu sentiras que tu ne pourras pas y arriver. Aller à l'échec est taxant pour le système nerveux central et donc non recommandable.

[Jason35260]

Donc pour le lundi je commence d'abord par le squat, donc les jambes puis j’enchaîne sur les pecs et ainsi de suite ?

Mais les temps de repos sont t'il correct ? Les exercices pour chaque séance également ? Je veux dire, avec de programme, j'effectue une rotation correct des muscles ?

Et l'idée de la natation, est-ce une bonne ou une mauvaise idée ?

[zuludemente]

Donc pour le lundi je commence d'abord par le squat, donc les jambes puis j’enchaîne sur les pecs et ainsi de suite ?

oui.

Pour les temps de repos, c'est une base. A toi d'affiner suivant les exos (certains demandent parfois un temps de récupération un peu plus long ou plus court).

Pour les exos, il te faudrait alterner pour le dos entre exos pour la largeur du dos (les 3 que tu cites sont principalement pour la largeur) avec un exo travaillant plus spécialement l'épaisseur (rowing barre/T barre/rowing haltère/rowing inversé/tirage poulie basse), voir un soulevé de terre le vendredi par exemple à la place du tirage à la poulie haute.

Pour la natation, pas de soucis majeur, à toi de voir si tu récupères bien.

[Jason35260]

D'accord merci, il va falloir que je demande conseil à ma salle pour le soulevé de terre, je n'ai jamais réussis à réaliser correctement l'exercice :/

Maintenant il va falloir que je passe section nutrition

Merci encore