Half body 4/jours

[C2C]

Bonjour,

Tout nouveau sur ce forum je vous propose mon programme!

Répartition:

-Pecs/Epaules/Triceps/Abdos (Lundi & Jeudi = séance 1)
-Dos/Jambes/Biceps/Abdos (Mardi & Vendredi= séance 2)

3 séries pour chaque exos, de 8 à 12 répétitions, si les 12 répétitions sont valides, augmentation de poids.

Séance 1:

Pectoraux:

-Développé couché
-Développé décliné ou écarté
-Développé incliné ou serré

Epaules:

-Développé militaire
-Elévation latérale
-Oiseau

Triceps:

-Extension triceps

Abdominaux:

-Crunch

Séance 2:

Dos:

-Soulevé de terre
-Rowing barre
-Rowing haltères incliné

Jambes:

-Squat
-leg extension
-Leg Curl Ischios

Biceps:

-Curl concentré

Abdominaux:

-Flexions latérales

Vos commentaires sont les bienvenues!

[MTLK77]

Salut,

pourquoi les abdos à chaque fois ? Pas sur que ça soit vraiment utile.
Et plutôt que faire un seul exo fais un circuit sympa type 20 crunchs 20 russian twist 30 secondes de gainage, t'enchaînes et tu recommences 4 fois etc...

Concernant les pecs, si tu débutes, oublies le décliné/incliné, commence basique.
Developpé couché, ecartés et dips. Incliné pourquoi pas histoire de varier mais le décliné c'est vraiment pas le moment.

Epaules bien, triceps pourquoi pas rajouter de la barre au front ou du développé couché prise serré ?
Les dips prise serrés sont très bon aussi.

Pour le dos rajoute des tractions ou du tirage vertical pour la largeur du dos sinon ok même si rowing barre et SDT dans la même séance c'est fatigant, le tirage horizontal peut être bien aussi.

Jambes ok et je t'invite à faire le leg curl/extensions en superset pour gagner du temps et te DEFONCER.

Biceps, oublis le concentré c'est de l'isolation, fais plutôt du curl barre ou curl incliné

Bien sur tu peux varier un peu plus les exos pour pas te lasser, par exemple faire du développé arnold à la place du militaire

CE N'EST QUE MON AVIS ET JE SUIS PAS UN PRO


ps : c'est pas vraiment du split mais du half body

[C2C]

Salut,

Tout d'abord merci de ta réponse.


Pour le développé décliné/incliné, je fais de la muscu avec un programme sérieux depuis 1 an et demi (ce qui peux paraître court en musculation).
J'alterne de temps en temps le développé incliné/décliné avec du développé prise serré/prise large.

Je vais appliqué tes conseils, je te tiendra au courant des résultats.

Ps: je suis d'accord avec toi pour le half, j'ai édit le post!

[C2C]

Et que penses tu du nombre de série?

[MTLK77]

Ca me paraît bien, je fais pareil personnellement.
Avant j'étais à 4 mais je suis passé à 3. Vraiment si je suis chaud j'en fais 4 pour certains exos
mais 3 me conviennent très bien.
Je préfère faire un exo de plus et moins de séries que seulement deux exos à 4 séries.

[Anthoto94]

Je faisais comme ca avant et c'est pas bon !

Tu as une séance plus dur que l'autre, je te laisse deviner laquelle.

Fait plutôt un classique haut/bas en mettant deux exos pour les gros muscles et 1 pour les petits

[C2C]

Ca fait 6 mois que je pratique ce programme et j'arrive à bien le tenir.

Je changerai surement le jour ou les charges deviendront plus lourdes et donc les séances plus épuisantes.

[Anthoto94]

Non mais en faite tu n'a pas compris c'est mal répartit la !!

[C2C]

Je ne suis pas d'accord avec toi la répartition musculaire est bonne, par contre le défaut est que je travaille sur la séance 2, 2 gros muscles.
De mon point de vue ce n'est qu'une histoire de longeur et de difficulté d'entrainement entre les 2 séances. Cette répartition me convient et convient à mon corps en terme de récupération.

[Anthoto94]

Mais je te dit que c'est pas bon ! Si tu progresse c'est bien mais la répartition est mauvaise, et tu as 3 gros muscles très énergivores dans la séance 2, pas que deux. Faut arrêter de croire que pecs et épaules sont des " gros muscles ", plus gros que bras et épaules mais certainement pas autant que le dos les quads et les ischios.

Je faisais ca avant, moi aussi je progressais sauf que bah y'a une séance plus intense que l'autre, un bon programme doit avant tout être équilibré, ce qui n'est pas le cas ici.

[C2C]

Tu pratiques un half aussi?

Si oui pourrais tu le détailler stp

[Anthoto94]

Comme je te l'ai dit je faisais la même chose que toi avant sauf que normalement c'est deux exos pour les gros groupes et 1 pour les petits, tu en fait donc trop à un moment donné les charges vont augmenter et le troisième exercice sera non productif car tu sera déjà mort ( si les deux premiers exos ont été assez intense ).

Mon half maintenant c'est ca :

- Quadriceps/pectoraux/delto moyen et antérieur/triceps/abdos
-Ischios/dos/delto postérieur/biceps/lombaires

cela s'appel un half agoniste antagoniste et c'est une très bonne répartition. Après si tu progresse bah ne change pas mais je t'apporter juste mon opignion.

[Spidey95]

C pour Ça que les meilleur sont les séries longue..

[C2C]

d'accord d'accord je vais essayer.

Merci de ta réponse

[C2C]

Dernière petite question, tu pratiques quels exercices pour les pecs et dos?

[jawax]

Salut !! ton programme est bien répartie !!!

pec/épaule/triceps et dos/biceps/jambe c'est bien !!

je vois pas en quoi c’est mal répartie .

et pour l'incliné tu peux le laisser !!! avec cette répartition, 3 exos pour un gros groupe musculaire c'est ce qu'il faut

[Anthoto94]

je vois pas en quoi c’est mal répartie

Y'a juste les deux plus gros muscle ensemble, je l'ai fait aussi, une séance ou tu brasse l'air car désolé mais les pecs sont peut etre un gros muscles mais c'est pas fatiguant comme un Squat ou un SDT...

Et non un half 4 jours c'est deux exercices pour les gros groupes et 1 pour les petits.

[Matthkllr]

la logique d'un half c'est déjà de séparer haut et bas.

ensuite, on met souvent le dos avec les jambes, parce que le half fonctionne comme un full : on favorise le polyarticulaire donc du soulevé de terre, du squat, etc, qui bossent et les jambes, et le dos, d'où l'intérêt de les regrouper.

un bon half c'est pecs/épaules/tri et dos/biceps/jambe

[Anthoto94]

Non il existe deux " bonne " répartition pour un half, après comme j'ai dit si il progresse tant mieux mais moi aussi je faisais ca et tu m'a dit que c'était pourri....faudrait savoir.

C'est soit le half haut/bas comme tu dis, soit le half agoniste/antagoniste comme je l'ai indiqué plus haut...j'ai pas dit que c'était naze non plus, mais la répartition n'est pas du tout la meilleure. Moi aussi je l'ai fait pendant un temps et c'est vrai que la séances pec epaules tric bah c'était du vent comparé à la séance jambes dos biceps.

Après il fait ce qu'il veut tant qu'il progresse, je donnais juste mon avis

Edit : Puis jambes-dos-biceps y'a 3 muscles très énergivores dans la même séance ( quads ischios et dos ) tandis que pec-epaules-triceps bah c'est pas très très dur non plus, comme on en avait discuté l'autre fois...je faisais le malin avec mon bench plus lourd que mon Squat mais crois moi que c'est bien le 2ème qui me fait plus de mal hein, même si il est moins lourd.

[Matthkllr]

pourquoi pecs/ep/tri serait du vent?

développé couché, militaire, dips, serré

y'a largement de quoi se bousiller le système nerveux

[Anthoto94]

Oui tu as raison, je m'exprime mal ( encore une fois ), quand je dis du vent c'est en comparant avec l'autre séance.

Je suis bien plus mort avec la séance 2 que la séance 1. Dans ce cas la pourquoi on m'a dit qu'il était pourris mon programme

[C2C]

Bonne question..

Comme tu l'indique, ce n'es qu'une question d'avis personnel comme beaucoup de chose dans la muscu.

Je testerai ta répartition sur un mois, voir ce que je préfère, et je vous dirais.

[Matthkllr]

t'as écris "split deux jours"

Je suis bien plus mort avec la séance 2 que la séance 1

c'est normal, les jambes et le dos c'est 70% des muscles et de très gros exos, mais c'est pas grave si une séance est plus dur que l'autre!

[Anthoto94]

t'as écris "split deux jours"

Ah oui c'est vrai

Ok mais trois exos par gros groupes ca fait beaucoup non ? Quand j'avais posté mon programme on m'avait dit de passer à deux.

C2C > Oui test tu ne le regretteras pas, enfin je pense. J'ai lu un article comme quoi le travail antagonist-agonist amélioré la récupération. Pour l'instant, je suis passé à 3 exos par gros groupes et c'est top. Après fait selon ton ressentie personnel et surtout fait ce qui te permet de mieux progresser !!

[Matthkllr]

Ok mais trois exos par gros groupes ca fait beaucoup non ? Quand j'avais posté mon programme on m'avait dit de passer à deux.

bof ... faut voir les exercices surtout, les jours de récup entre etc ... l'ensemble quoi !

pecs/épaules/tri je ferais 3/3/1 les tris bossant déjà sur les pecs et les épaules. (surtout si tu mets des dips et dc)

dos/jambes/bi je ferais en 3/3/1 aussi, les biceps bossant déjà avec le dos (surtout si tu mets des chins up)

bien sûr ici on met du soulevé de terre pour le dos et du squat pour les jambes, et le reste en isolation. (donc pas squat puis presse, mais squat puis leg extension et leg curl par exemple)

[C2C]

D'accord avec toi sur le nombre d'exo Matthkllr.

[Anthoto94]

Pour les ischios un seul exo suffit tu penses ? Ca va pas faire un retard si je fait du Squat et du leg extension mais que du leg curl pour les ischios ?

EDIT :

pecs/épaules/tri je ferais 3/3/1 les tris bossant déjà sur les pecs et les épaules

C'est ce que je voulais faire, par contre le développé militaire après les pecs moi j'y arrive pas :/, j'ai vraiment du mal à progresser sur cet exo alors que sur les autres je m'envole quoi

Le développé aux haltères est peut-être mieux qu'en penses-tu ?

[C2C]

Pour ma part je fais aux altères. J'avais, comme toi, des diffucultés sur cet exo.

Maintenant c'est le squat qui devient hard

[Anthoto94]

Maintenant c'est le squat qui devient hard

Pour moi aussi ca l'est, pourtant je soulève pas bien lourd mais ca va venir !

[Matthkllr]

Pour les ischios un seul exo suffit tu penses ? Ca va pas faire un retard si je fait du Squat et du leg extension mais que du leg curl pour les ischios ?

une seule isolation*

le soulevé de terre tape dans les ischios déjà, avec le leg curl ça suffit largement ^^

leg curl en séries longues (genre 3*15)

C'est ce que je voulais faire, par contre le développé militaire après les pecs moi j'y arrive pas :/, j'ai vraiment du mal à progresser sur cet exo alors que sur les autres je m'envole quoi

Le développé aux haltères est peut-être mieux qu'en penses-tu ?

logique le dm c'est l'exercice le plus chiant du monde à monter (sisi plus chiant que le développé couché) et il demande une bonne morpho..
Candito deadlift 306kg et dm 81,5kg ^^

du coup oui le dh peut être une bonne solution mais ça va être le même bordel pour le monter ^^

[Anthoto94]

Ah ok d'accord

bon sa va tu me rassures, il n'y a pas que moi après je pense que la version haltères est plus safe quand même

Par contre pour le 3/3/1, quand je le faisais ma séance durait 1h15 ( 5 min d'échauffement ), tu ne trouves pas que c'est trop pour un half ?

[C2C]

Pour la séance pec/épaules/triceps, ça va.
Par contre la deuxième séance je galère un peu
Mais c'est ça qu'c'est bon!

[MTLK77]

Pour ma part j'ai une répartition Pecs/Epaules/Bras et Dos/Jambes/Mollets et ça me convient très bien !

Je me vois mal mettre les épaules à la place du dos ou faire une séances Bras/Jambes.

Je fais Squat, SDT et parfois Rowing yates dans la même séance et ça me va très bien !!!

Niveau exo j'arrive à faire 3 pecs, 3 épaules et 2 biceps/triceps toujours en superset et je m'en tire en 1h30 voir moins.
Et pour l'autre séance 3 dos 2 quads 2 ischio 1 mollets.

Y'aura toujours différentes écoles pour la répartition mais je pense que ce qui compte c'est de se sentir bien. Comme dit plus haut je trouve que le dos et les jambes s'associent bien et je me verrais mal mettre les épaules le jour des jambes alors que j'ai fais les bras la veille.

[jawax]

en fait je me suis trompé dans ce que je voulais dire !! c'est pas 3 exos par gros groupe mais 2 que je voulais dire !! c'est ce que je fais , bon je viens de commencer, je verrais bien ce que ça donne mais j'aime bien comme ça en tout cas

[Anthoto94]

Ah voila c'est bien deux exos par gros groupes seulement !

Non parce que les charges quand elle vont monter vous serez plus bon à rien sur le 3eme exo normalement si les deux premiers on été assez intense

[C2C]

Donc 2/2/1?

[Anthoto94]

Tu fait selon ton ressentie, mais lorsque les charges vont monter crois mois que si tu recrute bien tes muscles, deux exos suffiront largement pour les cramer.

[C2C]

Ok ok

[Anthoto94]

Moi j'aurais une question par contre, si une âme charitable veut bien y répondre

Est-il bon de varier les exos ?

Par exemple le lundi pour le faisceau moyen > EL et le jeudi > Rowing menton ?
Ou encore les pecs le lundi > DC + DI et le jeudi > DC + Ecarté ?

Cela ne vas t-il pas gêner la progression si l'on fait un exercice une fois par semaine ?

[Ghal]

non c'est même mieux de varier je pense

[ulfok]

Ah voila c'est bien deux exos par gros groupes seulement !

Non parce que les charges quand elle vont monter vous serez plus bon à rien sur le 3eme exo normalement si les deux premiers on été assez intense

ya pas de regles,sur un half tu peux faire 2exos pour le dos comme tu pourrais en faire 4...

[jawax]

chacun son ressenti et sa capacité pour le nombres d'exos après il y a une limite bien sûr à ne pas dépasser pour éviter le surentrainement .

pour moi je me base sur ça:

full body ––> un exo par gros groupe

2 séance pour chaque groupe ––> 2 exos pour les gros groupes et 1 pour les petits

split avec 2 muscles par séance ––> 3 exos pour les gros et 2 pour les petits

split avec un seul muscle par séance ––> 4 exos pour les gros et 3 pour les petits

voilà sur quoi je me base

[Anthoto94]

Entièrement d'accord, et pour un half normalement c'est deux exos Ulfok après chacun son ressentie, moi je ne pourrais pas en faire plus.

[MTLK77]

Moi j'aurais une question par contre, si une âme charitable veut bien y répondre

Est-il bon de varier les exos ?

Par exemple le lundi pour le faisceau moyen > EL et le jeudi > Rowing menton ?
Ou encore les pecs le lundi > Développé couché + DI et le jeudi > Développé couché + Ecarté ?

Cela ne vas t-il pas gêner la progression si l'on fait un exercice une fois par semaine ?

Le pourquoi du comment si c'est bon je ne sais pas, mais personnellement j'ai deux séances différentes pour Pecs/Epaules/Bras. Exemple un jour je fais DC, Ecartés Inclinés, Dips et l'autre je vais faire Developpé incliné, Peck Deck et ecartés couchés par exemple. Ou pour les épaules développés haltères/rowing menton/oiseau et l'autre développés arnold/elevation latérales/oiseau à la poulie.

Pour les jambes/dos je garde globalement les mêmes exos.
De toute façon les quadriceps c'est essentiellement du squat (je suis pas à l'aise avec les fentes) et du leg extension, et un peu de presse parfois. Pour les ischio du leg curl et du SDTJT et pour le dos tirage vertical/horizontal/rowing + SDT. Même si généralement je m'arrête au leg curl pour les ischio.
Et les mollets ben… y'a pas cinquant exos extensions debout ou presse.

[ulfok]

Entièrement d'accord, et pour un half normalement c'est deux exos Ulfok après chacun son ressentie, moi je ne pourrais pas en faire plus.

Pas le courage ? ou bien la peur de l'overtraining?

[Anthoto94]

Pas le courage ? ou bien la peur de l'overtraining

Le surentrainement il s'atteint pas avec un exos en plus...donc non je n'en n'ai pas peur.

Pas le courage, hum... si mais c'est juste qu'avec deux exercices, j'arrive à bien défoncer mes muscles, l'intensité est bien présente, donc pas besoin de plus.

[MTLK77]

Avant je faisais 2 exos en 4 séries, maintenant je préfère faire 3 exos et 3 séries.

[ulfok]

Le surentrainement il s'atteint pas avec un exos en plus...donc non je n'en n'ai pas peur.

Pas le courage, hum... si mais c'est juste qu'avec deux exercices, j'arrive à bien défoncer mes muscles, l'intensité est bien présente, donc pas besoin de plus.

Faut du volume quand meme,c'est un peu la clé,surtout a nos niveaux !

[Anthoto94]

Que veut tu dire par Volume ?

C'est surtout l'intensitè qui compte non ?

[ulfok]

A nos niveaux l'intensité est nule,si on suis ton raisonnement,la meilleur methode serait de tjr aller a l'echec,voir de faire une degressive,tu aurais de l'intensité,mais ferais tu plus de steak?

Par volume,j'entend le nombre d'exo pour chaque muscle sur la séance,mais aussi le nombre de series par semaine sur chaques muscles,etc..

[Anthoto94]

Bah pourtant mes séances sont assez intenses...je suis sur que si je rajoute un exo pour les pecs par exemple, je ne progresserai pas dessus, car après mes deux exos ils sont littérallement mort...j'arrive même plus à les contracter et les bouger...et ca brule de fou

[jawax]

ce qui compte ce n'est pas d'en faire énormément mais de faire ça bien avec progression des charges, répétitions.... il faut de la qualité et non pas de la quantité

[Anthoto94]

Oui voila ! Je suis d'accord avec toi sur ce point !

En l'occurrence pour ma part, apres cela ne reste que mon avis personnel, 2 exos sont largement suffisant si l'itensitè est présente et la progression aussi.

Si c'est pour faire plusieurs exos mais reduire l'intensité je pense pas que ce soit top.

Ulfok tu parle d'intensité a notre niveau mais c'est relatif, c'est pas parce qu'on ne soulève pas 100kg que c est pas intense, je sais pas si j'arrive a me faire comprendre

Edit : apres si avec 3 exos ya intensité et progression bah la c est top

[ulfok]

c'est pas parce qu'on ne soulève pas 100kg que c est pas intense

100kg n'est une bonne perf nul part( a par si tu fais des series longues sur le bench par exemple),que ce soit bench,SQT et encore moins terre.
A notre niveau,faut du tonnage,prendre en force,etc,c'est pas en benchant a 80kg en serie de 10(intense comme tu dis) que tu auras des pecs,ça viendra,mais pour faire du steak faut d'abord regarder ses perfs,du moins a mon point de vue...
Pour ce qui est de la quantité/qualité,ça aussi ça varie selon l'esprit de la personne,le cas extreme restant les partisans de la serie unique

A mes yeux,faut du volume,de la frequence;et du tonnage ^^ce n'est que mon point de vue

[Anthoto94]

Je suis d'accord avec toi mais pas pour tout

Je n'arrive pas à comprendre ton raisonnement sur l'intensité, à nos niveaux il peut très bien y'en avoir non ?

[ulfok]

non..
Ou alors on a pas la meme definition.. La question:pk chercher l'intensité vu tes perfs,monte les plutot

[Anthoto94]

Bah ca monte, avec un système de progression lent certes, mais ca monte quand même.

Peut-être bien, mais je vois pas en quoi l'intensité à un rapport avec les charges puisque celles-ci ne sont pas significatifs, pour ma part.

Un bench à 100kg peut-être aussi hard qu'un bench à 60kg selon le niveau de la personne non ?

[ulfok]

ah si les charges sont significatives,j'ai jamais vu quelqun avec de grosses cuisses qui SQT a 100kg..

[Anthoto94]

...depuis que je travaille mes jambes avec du Squat sur lequel j'ai commencé à 30kg et je suis maintenant à...60kg, bah j'ai pris de la viande dans les cuisses hein...pas de ouf mais j'en ai pris quand même.

Pour avoir de grosses cuisses ou pas, c'est sur que pour avoir de plus en plus de viande faut soulevé de plus en plus lourd, ce qui vient avec la progression. Mais quel est le rapport avec l'intensité la ?

[ulfok]

A vouloir aller a l'echec tjr ,on se grille,60kg c'est normal que ça passe,avoir de la viande a 60kg,ça m'etonne,mais c'est sur que tu en auras plus qu'au depart.

[Anthoto94]

Je ne vais jamais à l'echec, à part au DC où même si je sais que ca passera pas, j'essaye...c'est pas comme si c'était un exo difficile comme le Squat ou le SDT.

C'est ce que j'essaye d'expliquer, d'un coté tu as raison car ce qui fait la viande c'est la charge, mais tu l'intensité tu peux très bien l'avoir avec des charges significatives ( je me suis trompé tout à l'heure, c'est les performances qui ne le sont pas pour moi )

Donc tu peux faire de la viande même si la charge est pas " élevé ", pour certains ca sera dur.

Je n'ai pas de grosses cuisses mais je t'assure que j'ai bien pris des jambes depuis que je Squat, même si celui-ci reste léger pour certains, pour moi il est difficile.

[ulfok]

Ecoute fais a ta methode,si ça te plais et que ça te réussi,tant mieux !

[Anthoto94]

Je ne dis pas que tu as tort hein, comme j'ai dit, cela ne reste que mon avis personnel

Peut-importe les méthodes que l'on utilisent, le principal c'est qu'elles nous amènent aux résultats à savoir atteindre nos objectifs

[Matthkllr]

+1 avec Ulfok, le volume c'est la base.

(volume = nombres de séries, d'exercices, de training etc dans la semaine ou dans une séance)

[Anthoto94]

J'ai jamais dit le contraire, à la base on parlé d'intensité pas de volume

[ulfok]

ce que je voulais dire c'est qu'a ton niveau,tu ne sais pas mettre suffisament d'intensité. (ce n'est pas pejoratif)

[Anthoto94]

...c'est pas mon ressentie personnel, après tu as sûrement raison puis on a aussi peut-être pas la même définition

[jawax]

c'est bien beau de mettre lourd mais si c'est pour charger comme un porc et exécuter la série comme une merde il n'y a aucun intérêt !! ce qui compte c'est la surcharge progressive, la bonne exécution du mouvement pour bien recruter le maximum de fibre musculaire .

il vaut mieux faire une série de dc à 80 kg et bien la faire que d'en faire une à 100kg et la faire n'importe comment

tant qu'il y a progression des charges c'est good .

le but c'est pas de pousser comme un gros porc à en crever, ça sera plus contreproductif qu’autre chose...

l'intensité il y peut y en avoir pour tout participant, que ce soit avancé au débutant, un débutant poussant 50 kg en chiera autant qu'un avancé à 100kg au dc .

tant qu'il y a progression des charges et des mensurations alors c'est le principal

[Anthoto94]

+1 Jawax c'est ce que j'essayer d'expliquer depuis le début