Evolution de mon Fullbody

[T_balls]

Bonjour à tous,

Je me présente, Tibo, 33 ans, 1m86, 84 kg, débutant en musculation en salle depuis 3 mois. Depuis le début je suis parti en fullbody.
Mes objectifs : m’affiner et perdre le gras que je commençais à stocker. Je vois en parallèle une diététicienne depuis la fin du 2eme mois pour l’alimentation (2kg + 2 cm de tour de taille de perdu depuis).

Bref, après des lectures diverses et variées j’ai pu affiner le choix des exercices pour aboutir au programme suivant, que je suis depuis 6 semaines.

Lundi
Développées Couchés 4x8
Squat 4x12
Tirage nuque poulie haute 4x8
Développé Militaire haltères 4x8
Biceps curl haltères 3x10
Extension Triceps poulie haute 3x10
+ 4x50 abdos

Mercredi
Développés inclinés 4x8
Squat 4x12
Tirage poulie haute supination 4x8
Développés Militaires haltères 4x8
Mollets 3x15
Lombaires 3x15
+4x50 abdos

Vendredi
Dips 4x8
Tractions assistées pronation prise large 4x8
Leg press 4x12
Rowing menton prise large 4x8
Pull over 3x10
Biceps curl barre 3x10
+ 3x 1mn gainage + 100 abdos

Quelques remarques :
- l’ordre des exercices est dicté par la disponibilité des machines (une fois pris la cage à squat/dc mieux vaut ne pas la lâcher)
- les exercices d’isolation sont toujours en superset, et 1 semaine sur deux toute la séance est en superset
- pour le dos je fais surtout du tirage car je n’ai pas encore la force de faire suffisamment de tractions (prise serrée supi je m’en rapproche doucement).
- pour les jambes je pense que remplacer 1 squat par fentes serait mieux mais j’ai peur de mal exécuter l’exercice, il faut que je me le fasse montrer.
- pour les épaules, 2x développés militaires haltères car je ne vois pas quel autre exercice polyarticulaire effectuer en dehors du rowing. Je pense remplacer dans une série les haltères par la barre.

Voilà pour le programme actuel. Commençant à me lasser, je souhaiterais le faire évoluer un peu en changeant quelques exercices et je pensais m’inspirer de la méthode Waterburry pour l’organisation de la semaine. Ca donnerait ce qui suit :

Lundi
Développés couchés 5x5
Rowing yates supi 5x5
Tirage nuque 5x5
Squat 4x12
Développés militaires barre 5x5
Curl Haltère 3x10

Mercredi
Développés inclinés 4x8
Tirage poulie haute supination 4x8
Tirage horizontal pronation 4x8
Rowing menton 4x8
Fentes 4x12
Mollets 3x12

Vendredi
Dips 3x15
Tractions assistées prise large 3x15
Tirage horizontal supination 3x15
Leg press 3x15
Développés militaires haltères 3x15
Lombaires 3x15

Au niveau des changements par rapport au précédent, les rep/séries changent d’un jour à l’autre, il y a un tirage horizontal au lieu d’un 2eme exercice d’isolation.
1 semaine sur deux serait en superset, avec un glissement dans les séries/rep toutes les deux semaines (donc en semaine 3, le 5x5 passerait au mercredi, le 4x8 au vendredi etc. tout en gardant les mêmes exos).

Voilà, je souhaiterais donc avoir vos avis éclairés, sur mon nouveau programme !

Merci d’avance, désolé pour le pavé et à bientôt.

Tibo.

[T_balls]

Je me permets un petit up.

Tout conseil est le bienvenu

[C2C]

salut,

Ba y'a pas grand chose à dire.

Personnellement je le trouve bien ton programme.

[T_balls]

Merci pour le retour, c'est déjà bien de pouvoir me dire que je ne fais pas n'importe quoi

Je me demandais surtout avec ce changement s'il y avait une vraie valeur ajoutée à faire un second tirage au lieu d'un second exercice d'isolation, car du coup j'ai peur de mettre trop l'accent sur le dos au détriment du reste.

[C2C]

Ba je te dirais que en Fullbody, je favoriserais plus le tirage plutôt que l'isolation.

[zuludemente]

Salut,

comme conseil, je te dirais d'enlever l'exo biceps. Ils bossent déjà avec les exos dos, tu risques de trop les solliciter.

[T_balls]

Merci pour vos retours Sur vos conseils, je garde donc un 2eme tirage et je vais virer le curl biceps.

Du coup il reste un exo d'isolation à caler. Est-ce qu'un exo isolation pec serait approprié à la place ? comme un écarté couché par exemple (je préfère éviter le pull-over, j'ai de très mauvaises sensations avec).

[zuludemente]

pas la peine de mettre une isolation en +. C'est bien comme ça. Tout les groupes sont travaillés.

[Spidey95]

Bonjour si je peux me permettre je te conseillerai d enlever le developpe militaire et le remplacer par du oiseau car la partie de l épaule que tu travaille au développé militaire tu l'a travaillé déjà sur tout les autres exo et donc la partie postérieure (je crois ) derrière l épaule et très peu sollicité donc pour éviter d'avoir les épaule en avant et être bien droit après c juste un conseil j'ai fait moi même l erreur de travailler les épaule qu au développé militaire et puis tu sais c pas parce que tu fais un exo en isolation sur les épaule que tu prendra pa de masse à ce niveau là,et puis je pense que faire du developpe militaire c un peu crevant quand tu t est tué sur les pec et le dos donc voilà c tout ce que j avais a te dire bonne continuation

[T_balls]

Merci Zulu et Spidey pour vos retours.

Je vais donc caler un oiseau pour équilibrer tout ça. En l'état j'ai testé la nouvelle organisation cette semaine et les séances deviennent longues (le superset sur l'isolation fait gagner pas mal de temps, qui n'est malheureusement pas extensible pour moi).

Donc après modification le programme sera un peu un mix des deux comme suit :

Lundi
Développés inclinés 4x8
Tirage poulie haute supination 4x8
Fentes 4x20 (10 chaque jambe)
Développés Militaires Barre 4x8
Mollets 3x15
Biceps barre ou poulie 3x10
+ 3x 1mn gainage + 100 abdos

Mercredi
Dips 4x8
Tractions assistées pronation prise large 4x8
Leg press 4x12
Tirage horizontal supi 4x8
Oiseau 4x8
Triceps 3x10
+4x50 abdos

Vendredi
Développées Couchés 4x8
Rowing yates
Squat 4x12
Rowing menton 4x8
Biceps curl haltères/triceps 3x10 (1 semaine sur deux)
Lombaires 3x10
+ 4x50 abdos