Débutant : Split vs Fullbody ?

[Kaloui]

Bonjour tout le monde !

Je me pose de nombreuses questions par rapport à la musculation.

En effet, j'ai repris de façon très sérieuse la musculation. J'ai fais beaucoup trop de cardio les derniers mois pour perdre du poids (j'étais obèse), tout en négligeant la musculation.

J'ai donc fais un peu de muscu en salle, mais pas très sérieusement. Donc j'ai repris de façon sérieuse. Je ne soulève pas de grosse charge (50kg DC, 10/12 kilos althères, etc.)

Actuellement, je suis partie pour un Split 5 jours comme tel :
- Lundi / Pecs + Biceps
- Mardi / Jambes + Abdos
- Mercredi / Dos + Triceps
- Jeudi / Epaules + Abdos
- Vendredi / Biceps + Triceps
- Samedi / Cardio + Abdos

Mais du coup, tout le monde à l'air de dire qu'un Fullbody me ferait plus prendre en muscle qu'un split ! Qu'un split est déconseiller pour les debutants ...

Or je vous avoue que j'ai pas l'impression de travailler assez avec un fullbody ! Pas assez d'intensité, de séries, d'exercices différents, etc..

Bref j'ai beaucoup de temps dispo, et m'entrainer 5x par semaine ne me dérange absolument pas. De plus, j'ai l'impression d'avoir bien séparer mes muscles pour avoir un temps de repos considérable.

Limite je serais même près à faire une séance "rappel" vendredi ! Genre je remets Pecs / Dos /Biceps / Triceps mais en exercices plus légers.

Alors devrais-je quand même faire un fullbody même si je suis pas fan ? Un split va vraiment pas bcp me faire progresser ?


Niveau diet' je suis sérieux. Je mange bien 2g de prots' par kilo, je prends BCAA pendant l'entrainement et créatine apres, etc etc. Pas trop de glucide, proteines toutes les 3h, etc.

Bref qu'en pensez-vous ?

Merci a vous

[Vato]

Salut,

Fais un compromis avec un half-body, le classique haut/bas ou alors à ta convenance. L'essentiel est de respecter ta récupération et par conséquent ta période de surcompensation.

Pas trop de glucide,

Si tu veux prendre du muscle, il en faut des glucides.

proteines toutes les 3h

C'est un mythe, c'est le total calorique de la journée qui importe.

[Kaloui]

Le problème c'est que j'ai de grosses jambes de base (elles prennent facilement en muscle / graisse) ...
Donc ça m'embête énormément de les entraîner 2 fois !

Sinon comment je pourrais faire un HalfBody avec beaucoup de haut du corps ?
Lundi : Pecs + Epaule + Trapèze
Mardi : Dos + Triceps + Biceps
Mercredi : Jambe + Mollets
Jeudi : = Lundi
Vendredi : = Mardi
Samedi : Cardio + Abdos

Pour mon alimentation, ça donne :
* 5h00 : Shaker de 30g de prot'
(Entrainement de 6h00 à 7h30)
* Pendant entrainement : Bcaa + eau sucré
* 7h30 : Shaker de 30g de prot' + Créatine + Instant oits
* 8h15 : 4 oeufs + 80g de muesli + 100g de fromage blanc
(8h15 car après j'ai cours)
* 12h30 : 4x jambons de dinde + 100g riz + 110g legumes
* 16h30 : Shaker de 30g
* 19h30 : 120g de thon + 200g legumes
* 22h00 : 200g de fromage blanc

Je cherche a prendre du muscle sec, voir meme perdre la graisse qu'il me reste.
Je prends des pillules Oméga 3 pour combler mes manques...

[Vato]

Si tu échanges trapèzes et triceps, la répartition est bonne.

Pour l'alimentation, il manque de lipides et il faut choisir entre prendre du muscle ou perdre du gras, les deux ensemble sont incompatibles.

[Kaloui]

Mais donc tu penses qu'il vaut mieux que je fasse ce programme, ou le split que j'ai mis en premier post ?

D'accord, mais même pour un débutant (qui sort d'un régime) c'est incompatible ?
Car j'ai peu de muscle et encore quelqus kilos de graisses (6/7 je dirais) ... 1.83 metre pour 80 kilos ....

Et mon programme alimentaire du coup et plus orienté prise de masse ou sèche ?

Merci de ton aide en tout cas

[Vato]

Je ne pense pas, je suis sur que tu progresseras mieux avec un half qu'avec un cycle de 7 jours.

En tant que débutant, les deux peuvent se faire en même temps mais dans un court laps de temps et dans de faibles proportions.

Je t'invite à lire le dernier lien de ma signature pour la longueur du cycle, la partie sur la surcompensation et le post-it de bastoun partie diététique pour le plan alimentaire.

[Kaloui]

D'accord, je vois ! Apres le programme que j'ai ecrit n'a pas l'air si facile a gerer quand meme ...
Si je fais 3 exercices differents par muscles (dos / Epaule / Triceps), en comptant 3 series de 8/15 repetitions, tu penses que ca peut passer ?

Car un amis me conseille quand meme vraiment un split 5 jours, mais de facon tres intensif ! Histoire de bien tuer le muscle ! Qu'en penses-tu avec ton avis d'expert ?

Interessant pour la perte de gras / prise de masse ! Je me dis que ca doit etre possible pour moi alors, vu que je sors de regime que j'ai peu de muscle et encore du gras ! On ne voit pas mes abdos, et mes bras sont tout petit ... donc c'est que j'ai a perdre ET a prendre !!

Je vais voir tes liens !

[Vato]

On en revient toujours au même, si tu es hors de ta période de récup et de surcompensation, tu pédaleras dans le vide, avec un cycle trop long, ton muscle auras eu le temps de revenir à son état pré-entrainement. Et le but de l'entrainement n'est pas de tuer le muscle mais de le stimuler suffisamment pour le faire croitre.

Pour un half, trois exos, c'est déjà beaucoup, deux c'est mieux et un sur les petits c'est souvent suffisant.

[Kaloui]

D'accord je vois. C'est vraiment compliquer ...

J'ai 2 questions :

Si je fais ...

- Lundi : Pec + Biceps
- Mardi : Jambes + Abdos
- Mercredi : Dos + Triceps
- Jeudi : Epaule + Abdos

Et du coup vendredi : je refais une seance avec Pec, Dos, biceps, triceps ! Tu penses que c'est une bonne chose ?


Deuxieme question :
Tu penses que pour octobre... perdre 6/7 kilos de graisse et prendre l’équivalent en muscle c'est atteignable ?

Encore merci pour tes reponses

[Vato]

Octobre 2016 alors.

Dans ta répartition ce que tu peux faire alors c'est utiliser des exos poly-articulaires pour les biceps et les triceps.

[Kaloui]

2016 ?! Meme en partant du principe que je suis debutant, que je commence la muscu, que je remange de facon bien, et que je mentraine regulierement avec bcaa/whey/creatine ?!

D'accord ! Mais donc tu penses que ca serait bien ?
Toi a ma place, qu'aurais-tu fais ?

[Vato]

Il faut que tu te rendes compte que tu me demandes si en 4 mois tu peux faire changer ton corps de 12/14 kilos.

Le meilleur des compromis est selon moi un half-body classique haut/bas.

[Kaloui]

Oui, en perdant 6 kilos de graisse (avec 5 seances de sport par semaine par rapport a 0 avant : ca aide je pense), et prendre 6 kilos de muscles (vu que j'ai 0 muscles et que en plus je commence a 5 seances par semaine : idem ca aide non ?)

D'accord je vois, je vais reflechir alors. Mais dans le cas ou je choisis quand meme finalement de partir sur un split, je vais quand meme progresser et prendre du muscle si mon entrainement est regulier et que je mange bien ?

[Alexjansen]

Bien sûr que tu vas progresser. Par contre, un split sur 5 jours ça dépend aussi de ta condition physique de base. Un sportif qui se dépense depuis tout petit aura une bien meilleure récup que quelqu'un qui n'a jamais fait de sport... Ce que tu peux faire c'est un juste milieu, 2 jours d'entrainement/1 jour de repos, 2 jours entrainement/1 jour de repos etc...

[Vato]

Le half body est un split, je ne vais pas répéter une troisième fois la même chose.

[Kaloui]

Oui mais quand je dis "Split", c'est sous-entendu Split 5 jours et non 2/2 !

Alexjansen :
Merci de ta réponse. Au niveau de ma condition physique de ma base, j'ai pratiqué étant gosse 7 ans de tennis. Et l'année pendant mon régime, j'ai fais énormément de cardio (je courais les semi-marathon, et courir plus de 3h d'affilé ne me posais pas de problèmes). Idem pour la corde à sauté, où j'ai francheeeement bien progresser Donc je pense avoir une bonne récup !

Maintenant oui faut que je vois le 2/1 ...

[garulfo]

Hello

1. C est quoi tes objectifs
2. Tu es débutant et si je comprends bien à travers ta description tu n as pas de passe sportif global uniquement des sports de spécialisation musculaire.

Ton premier soucis est donc de te construire une base musculaire saine sur laquelle ensuite tu pourras développer tel ou tel aspect particulier (volume / force / endurance ...)

Le problème du Split quand on débute est de vite se perdre dans les détails alors que tu dois te concentrer sur le développement d une bonne base.

En gros tu risques de te soucier de la couleur des volets et des rideaux alors que les fondations et la charpente de ta maison ne sont pas encore la.

Un exemple pour illustrer .... dans ton programme tu veux travailler spécifiquement les trapèzes. C est l exemple type du détails dont je parlais. Autre point tu travailles 2 fois les biceps.... pourquoi ? Tu veux des gros bras ? Travaille les triceps alors

Le Split c est vraiment pour fignoler les détails mais ça c est bien quand on a la base.

Pour construire du muscle il faut provoquer une réaction de ton organisme qui va donc chercher à s adapter. Pour cela il faut que t'es exos provoquent un choc suffisant et cela passe avant tout par le fait qu ils vont taper dans ton système nerveux central. Donc oubli les exos d isolation ou ceux qui travaillent les petits muscles au début.

C est le très gros défaut de la plupart des prg présentes par les débutants qui accordent autant d importance voir plus pour les bras, trapèzes, pecs que pour le dos ou les jambes qui sont pourtant des groupes musculaires autrement plus gros et importants. Ces 2 groupes sont les fondations et la charpente de ta future maison.