programmes d'entrainement en full body

[martindom59]

bonjour , je vais pas vous cachez que je suis allez sur internet pour des programmes qui aident la prise de masse musculaire , alors je vais ecrire un programme sur 3 jours par semaines :

Abdominaux :
relevés de jambes tendues OU avec les genoux fléchis OU crunchs : 2 séries d'un maximum de répétitions.

Mollets :
flexions plantaires avec cale sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, assis : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps).
Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe) et d'un maximum de répétitions.

Quadriceps :
squats classiques avec barre OU presse à cuisse OU hack squat : 2 séries de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps).

Ischios, fessiers, spinaux :
soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions.




DORSAUX (largeur), DORSAUX (épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (tirages).

Dorsaux (largeur) :
tractions sur barre fixe en prise large (pull-ups) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétions (maximum de reps pour le pull-up).

Dorsaux (épaisseur + biceps) :
tractions sur barre fixe mains en supination (Chin-ups) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

Région scapulaire : tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions.




PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (poussées), TRICEPS.

Pectoraux :
développés couchés OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes.

Région scapulaire :
développés militaires avec barre (devant) OU avec haltères OU développés Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Triceps :
développés couché en prise serrée ou dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées

et je voulais votre avis car vraiment je sais pas vraiment pas faire un programmes , et je veux pas faire un programme qui va m'emmener vers un objectif que je souhaite pas , voila merci

[Vato]

Salut,

Tu peux lire les liens de ma signature, ça t'aidera.