[debutant] Régime Perte de masse grasse

[Anthony86]

Bonjour,

Moi c'est Anthony, j'ai 20 ans, je fait 1m73 pour 83 kilos.

Il y à environ ans je faisait 105 kilos. En améliorant mon alimentation et en faisant du sport (insanity sur deux mois) je descendu à 90 kilos. Apres ses deux mois je suis peu à peu descendu simplement en maintenant une alimentation que je penser "équilibré"

Je fait de la musculation depuis 4 mois entre 3 et 4 entrainement par semaine. Depuis mes debut en musculation j'ai perdu 8 cm de tour de taille, et 5 kilos.

Malgré cette perte mon alimentation a était vraiment dégueux les trois premiers mois : je tournai à maximum 1800 calories par jour.


Cela fait deux semaine que je lis divers postes et topics sur l'alimentation. Aujourd'hui j'ai élaborer un programme alimentaire mais je suis pas sûr qu'il soit bien préparer :




J'ai réussi a définir ma maintenance sur à peu prés deux semaine, elle se situe entre 2450 et 2500 calories.


Y a t'il des erreurs dans mon plan alimentaire ?

Je compte deviser les 100 g de riz en deux , pour en manger le midi aussi, est-ce une bonne idée ?

Comment bien prendre ses mensurations au niveau de la taille ? sous le nombril ? au dessus ? à l'endroit le plus large ?

et dernière question, sur internet il y a beaucoup de choses concernant le cardio, mais est il nécessaire pour perdre de la masse grasse ? ou la musculation et une alimentation adapté va suffire ?

D’après les coach de m'a salle, 40 minutes de cardio et 50 minutes de musculation par jour, 4 fois par semaine est obliger pour perdre du poids.

Cordialement Anthony

[Weneed]

Si ta maintenance est à 2500kcal, commence par manger pour 2300kcal en baissant de 200kcal issus des glucides. Ne pas perdre plus de 500 par semaine sous peine de perdre du muscle, de l'eau et de la masse osseuse.

Pour répondre au question :
- Pour le riz, ne dépasses pas les 75g de riz cru, donc selon l'heure de ton entrainement, tu peux faire 75-25 ou 50-50
- Le tour de taille se fait au plus large, c'est à dire légèrement en dessous du nombril
- la musculation te permet d'avoir plus de masse musculaire, ce qui augmente ton metabolisme basal, ton corps consommera alors plus de calories. Le cardio permet également d'augmenter tes dépenses journalières.


En revanche, pour répondre à ta question, il vaut mieux que tu partes sur :
- 3 séances de Fullbody
- 2 à 3 séances de cardio lents

Ou alors intégrer la musculation des jambes avec le cardio, ce qu'on pratique plus ou moins quand on fait un sport type athlétisme, sports collectifs etc...

Concernant le plan alimentaire, tu peux varier plus tes repas, ajouter des fruits, ajouter plus de quantité de légumes. Il n'y a pas que le poulet/dinde/riz comme plat

[Anthony86]

Hey salut, merci d'avoir répondu.

Le plan que j'ai donner un peu plus haut , ce n'est qu'un "exemple", je varie souvent les légumes verts, au niveau de la viande : poisson ou 3 œuf dur par exemple, je me permet de la viande rouge 1 fois par semaine
Pour les fruits j'essaie de ne pas trop en manger a cause du fructose, j'ai un petit problème au niveau du foie (stéatose hépatique non alcoolique) et je ne sais pas si l’excès de fruit peut me rendre "malade"

Concernant l'entrainement, quel est l’intérêt du full body par rapport à un split ? depuis mes début je fonctionne en split (plusieurs exerces par "groupe musculaire") mais je me demande comment un programme avec seulement un exo par groupe peut développer ledit groupe.


Pour se qui est du cardio lent, petite question :

lent à quelle point ? tapis de courses par exemple 8m/h ? moins ? plus ?

1 heure par séance de cardio est-ce une bonne idée ? (bien sur en faisant plusieurs activité, vélo, elliptique, rameur, etc)

[Weneed]

Le fructose des fruits n'est pas comparable au fructose pur des études et compagnie. Avant de remplir ton foi de fructose avec des fruits, il faut en manger d'importante quantité en un coup. Je ne suis pas médecin mais je pense pas qu'un fruit par repas te pose des soucis.

Un splitt par définition, tu travailles un groupe musculaire qu'une fois par semaine mais en grosse quantité.
Un Fullbody sera plus adéquat car tu vas sécréter plus d'hormones. Ensuite, tu travailles donc 3 fois le même groupe par semaine.
Et enfin tu as encore le halfbody qui consiste en 2x2 séances à travailler 2 fois les mêmes groupes musculaires mais avec un peu plus d'intensité.
Normalement un débutant doit commencer par du Fullbody.

Le cardio, ça peut être un sport comme je l'ai indiqué, après lent ou pas c'est pas très important. Tu peux alterner avec du HIIT notamment mais ça use pas mal. Sinon oui, 8-10km/h
En revanche, fais une séance complète sur une machine, ne changes pas de machine pendant 1h de cardio

[Anthony86]

Merci pour les réponses.

Concernant le cardio, je préfère autant aller courir dehors si cela doit durer 1 heure

Je vais tenter un full body le format et les bénéfices ont l'air intéressants.

Petite question : j'ai mal au poignet depuis 1 mois lors de l'entraînement, je suis aller voir le médecin hier soir. J'ai une tendinite au poignet droit et un début au poignet gauche, il m'a conseillé d'arrêté la musculation pendant quinze mais ne vois pas d'objection à ce que je maintienne mes deux ou trois séances de cardio, dois-je diminuer les calories ingérés lorsque je ne fait pas de sport ? ( sur t'es conseils je suis monter à 2300)


Anthony.

[Weneed]

Les tendinites ne se traitent pas en arrêtant tout.
Tu arrêtes le temps que tu as mal au repos. Quand tu reprends, tu reprends par des petites séries sur les exercices où tu as mal et normalement sur les autres.
Boire beaucoup d'eau, beaucoup de légumes et fruits.

[Anthony86]

Salut,

Concernant la tendinite, le médecin m'a conseillé d’arrêter 15 jours puisque je commence à avoir mal la nuit, au travail, etc...


Je dois avouer que depuis 3 jours j'ai une grosse baisse de moral, une personne que je ne connais pas m'a fait une réflexion sur mon poids (enfin ma graisse). Pourtant elle ne connait pas mon histoire, le poids que je faisais il y a 1 an et tous les sacrifices que j'ai dû faire pour perdre 20 kilos.

Cette réflexion m'a mis une grosse claque même si lorsque je regarde les photos datant d'un an je vois vraiment les changements.

Enfin bref.


J'ai toujours pas mal de gras au niveau des pectoraux, hanches, ventre, bas du dos.
En combien de temps, avec une bonne diète et un bon entrainement puis je avoir des résultats au niveau de la perte de masse grasse ?

J'aimerais prendre des photos à partir d'aujourd'hui pour constater les futurs changements, mais tous les combien de jours faut-il prendre ses photos ? Est-ce une bonne idée de prendre des photos une fois par mois ?

J'aimerai vraiment avoir des résultats similaires à ceux de Fab74, que j'admire pour son chemin parcouru !


Merci pour ton aide Wenned. J'ai cru comprendre que tu es un ancien obèse, à tu un endroit sur le forum où tu parles de ton chemin ?

[Weneed]

Le sujet n'est plus actif et ne correspond pas à ma période obèsité.

Prends des photos, tes mensurations etc...

En perdant une dizaine de kg, tu devrais voir de bons résultats. En revanche, il faut compter 15 à 20 semaines et ne pas perdre plus de 500-750g par semaine