Avis/correction split 4j/semaine

[Eakek]

Bonjour j'aimerais avoir votre avis sur mon programme que j'ai fait moi même sur mon split 4j/semaine (lundi/mardi/jeudi/vendredi) Merci ^^, et bon dimanche

Lundi pecs/triceps

Développer couché 4x-12-12-10-10 @2min repos
Développer incliné 4x-12-12-10-10 @1.45min repos
Dips 4x12 @1min repos
écarté machine 3x-12-12-10@ 1.30min repos

Triceps:

Magic TRYceps by RudyCoia 4x15-12-10-10 @1.30min repos
Extention poulie 4x15-12-10-8 @1.30min repos

Mardi dos/biceps/abdos

Rowing horizontal à la barre guidée supination 4x-12-12-10-10 @2min repos
Tirage horizontal en prise neutre serrée 4x12-12-12-10 @2min repos
Tirage nuque 4x-12-12-10-8 @1.30min repos
Traction pronation 4x-12-10-10-10@1min repos

Biceps:

Traction biceps (prise supi dos cambré) 4x10 @1.30min repos
Arm curl 3x15 @ 1.30min repos
Mercredi repos

Mercredis: repos

Jeudi épaule/abdos

Développé militaire barre assis 4x10-10-10-8 @2min repos
rowing menton prise large 4x10-10-10-8 1.30min repos
Elevation postérieur 3x15 @1min repos
Elévations latérales 3x15 @1min repos

Abdos:

abdos portefeuille
Abdo à la poulie, au sol
gainage

Vendredi: jambe/ischio/mollet

Squat : 3x15 @2minrepos
presse à cuisses 3x10 @2min repos
Fentes avant avec haltères 3x20@ 1.45min repos
Leg extension 2x15 @1min repos
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 @1.30min repos
leg curl 2x15@1min repos
extension mollet

Abdos:
Relevés de jambes à l'espalier
Crunchs obliques
Bicyclette


Merci ^^,

[Vato]

Salut,

Tu as le niveau pour un cycle aussi long ?

[Eakek]

Salut,

Tu as le niveau pour un cycle aussi long ?

Le niveau j'sait pas mais c'est mon programme depuis un petit moment et je supporte plutôt bien, pas trop fatiguée ni trop de courbature le lendemain

[Vato]

Tes perfs au squat par exemple ?

[Eakek]

Mes perfs au squat rien d'extra sur chaque coté de la barre je mets 15kg ce qui fait 30kg au total a la press a cuisse je tourne a 130kg

[Vato]

Oui donc peu de chances que tu aies le niveau pour un cycle de 7 jours. Maintenant, si tu arrives à progresser quand même, que les courbatures ne sont pas présentes, tu peux continuer (il faudra juste diminuer le nombre d'exo jambes) jusqu'à ce que tu stagnes (ce qui va arriver) mais tu progresserais sans doute plus rapidement en raccourcissant le cycle.

[Eakek]

Hmmm passer a 3 série au lieu de 4 par exemple? si oui sur quel exo? Bah en faite je mets pas très lourd mais j'essaie de bien controler la charge et de bien faire le mouvement.

[Vato]

Hmmm passer a 3 série au lieu de 4 par exemple? si oui sur quel exo?

?? Pourquoi tu me dis cela ?

[Eakek]

mais tu progresserais sans doute plus rapidement en raccourcissant le cycle.

Par rapport a ta phrase ^^, si je peut progresser et évité de stagné je suis preneur =)

[Vato]

Le cycle est le nombre de jours entre deux entrainements du même muscle, les séries n'ont donc aucun rapport. Pour mieux comprendre, je t'invite à lire le dernier lien de ma signature.