Programme débutant à rectifier

[HeavenGuardian99]

Bonsoir,

j'ai un régime alimentaire associé à ma récente prise de masse que j'ai présenté en section nutrition et qui me semble approprié, seulement le programme de musculation est à réajuster ou modifier.

Voilà ce que j'ai trouvé en voguant sur la toile :

Programme en half-body

Jour 1) Pectoraux, dos, épaules et bras

*Tractions 3x10 reps {45s à 1min de récup)
*Développé épaules aux haltères {idem}
*Curl à la barre {idem}
*Barre au front {idem}
*Développé couché aux haltères {idem}

Jour 2) Cuisses, fessiers, mollets, abdominaux, lombaires et ischios-jambiers

*Squat {idem}
*Chaise invisible (???)
*Extension mollet assis à la barre {idem}
*Crunch allongé + Planche de gainage {idem}

Jour 4) Pectoraux, dos, épaules et bras

*Dips {idem}
*Rowing horizontal {idem}
*Développé devant {idem}
*Curl assis aux haltères {idem}
*Extension au dessus de la tête {idem}

Jour 5) Cuisses, fessiers, mollets, abdominaux, lombaires et ischios-jambiers

*Soulevé de terre jambes tendues {idem}
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P.S : Lors de certains exercices tels que le DC haltères je ne sens que peu ou pas du tout mes pectoraux congestionné d'autres muscles fournissent un effort.
Et comment connaitre les charges idéales sans se retrouver aplati comme une crêpe ?


Merci des éventuelles retouches.

[HeavenGuardian99]

Personne ne peut m'orienter sur la voie à emprunter ?
c'est incroyable...

[zuludemente]

Salut,

à ta place je mettrais 2 exos pecs (1poly et 1 iso), 2 exos dos,(1 largeur + 1 épaisseur) 2 exos épaules,(1 poly + 1 iso) et pas d'exo bras (tout en 3 séries)

Pour le bas du corps:

Squat + soulevé de terre jambes tendues + mollets assis/mollets debout + abdos.

[HeavenGuardian99]

Ton message n'est pas clair dans ma tête peux tu m'aider à placer ces exercices aux endroits stratégiques ?
Pourquoi retirer les exercices à propos des biceps ?

[zuludemente]

par exemple à ta 1° séance: développé couché haltères+ écartés couché; tractions+ rowing haltère; développé épaules haltères+ oiseau
A ta 2° séance: dips+ écartés incliné; rowing haltère+tractions; développé barre devant + élévations latérales

Pour les jambes, tu peux garder les exos pour tes 2 séances.

Les bras seront déjà sollicités avec les autres exos poly articulaires des pecs/dos et épaules. Pas obligatoire de les isoler en plus. A toi de voir si tu veux quand même les faire en plus.