aide pour prise de masse SVP

[martindom59]

bonjour , j'ai 16 ans , j'ai commencé la musculation en février 2015 , je pèse 72kg pour 1m81 , j'aimerai que vous me conseillez sur un programme efficace pour objectif PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE , merci
PS : je viens au moins 5 fois par semaines

[Ghal]

c'est dans l'assiette que ça se passe la prise de masse

[martindom59]

bonjour ghal , j'ai oublier de précisé que je mange beaucoup sans grossir ....

[Ghal]

c'est quoi que tu appelles beaucoup? quand on débute, on a tous l'impression de beaucoup manger, puis quand on calcule on se rend compte que non..

[martindom59]

le matin je prends mes proteines , je mange tous les jours des pattes , soit steak jambon oeuf au plat , je mange beacoup de poisson et de la viande , de temps en temps du thon , j'ai des amandes chez moi mais je sais pas quand les manger

[martindom59]

est ce que quelqun aurait des conseils ou un programmes fixe svp ? merci

[zuludemente]

Salut,

regarde le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature.

Pour ton programme, 5 fois/semaine ne signifie pas grand chose (et est peut être de trop en quantité).

Si tu débutes, un full body avec 3 training/semaine constitué avec principalement des exos de base serait sans aucun doute efficace. Tu as un lien pour la création de ce type de programme dans ma signature. Construis toi un programme avec, puis poste le nous afin qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[martindom59]

voila un programme que j'ai commencé il y a 3 semaines : on ma conseillez de faire un muscle par séances pour prendre de la masse
lundi : pec
echauffement : - développé couché 4x6a8rep
développé incliné : 4x8a10rep
développé décliné : 4x8a10rep
( on ma conseillez de faire des dips mais je sais pas faire .... )
écarté touché 4x10
pull-over 3x10

mardi : dos : tirage poulie basse prise serré :4x6a8rep
tirage poulie prise large en pronation : 6a8rep
tirage poulie corde bas tendu : 4x8a10
apres je sais pas quoi faire je fais des truc mais connait pas les nom

mercredi : epaules : éléviation latérals assis : 4serie : 15,12.10,8
dévellopé alteres : 4 séries : 12 ,10,8,6
tirage menton a la barre : 4 serie : 15 , 12,10,8
éléviation latéral sur banc incliné : 4 série : 12 10 8 6

jeudi : biceps triceps : en superset : barre au front + curl barre : 3x6 a 8 rep
extension poulie corde + curl pupitre : 3x8 a 10 rep
extension poulie supination + curl altheres marteau 3x8a10

pour tout les exo je fais environ entre 1 a 2 min de repos sa depends quand j'y pense

ensuite en ce moment les jambes je les fait pas mai je me dis que je fais pas mal de velo et sa me soule un peu de faire les jambes mais si vous me conseillez je le ferais , pour info je prends de la proteine cest la GOLD STRANDARD WHEY que je prends le matin et apres ma séances . je pense que jai tout dis , a oui pour les repos souvent le dimanche j'y vais pas , apres c'est possible que je vais 7 jours daffilé des fois , et des fois jai mal au avant bras quand je fais la seances des bras je sais pas si cest normal ou pas , merci

[martindom59]

et désolé pour les fautes j'avais la flem ...

[terazzz]

Première chose qu'on m'a appris à la musculation c'est que les muscles se forment au repos donc si tu ne te laisse pas aux moins 2 jours de repos par semaine tu ne progresseras pas

[martindom59]

ok merci du conseil donc 4 fois par semaines sa suffit ?

[terazzz]

Oui. Fixe toi un programme pour commencer et suivant ta progression améliore le au fur et à mesure

[martindom59]

celui que j'ai fait la il est bien pour prendre de la masse ?

[Matt']

Salut

( on ma conseillez de faire des dips mais je sais pas faire .... )

les jambes je les fait pas mai je me dis que je fais pas mal de velo et sa me soule un peu de faire les jambes

Même si tu as commencé la musculation il y a quelque mois, il se peut que tu sois encore à un niveau débutant. Si tu n'arrives pas à faire de dips, ça ne sera pas utile de travailler les pectoraux sous tous les angles (DC/DI/DD/EC..)

Comme te l'a dit zuludemente, ça te serait surement plus profitable de partir sur un fullbody 3 fois par semaine, afin de construire du muscle et d'apprendre les mouvements de base (en plus le fait d'avoir un cycle plus court, c'est-à-dire une fréquence d'entraînement de tes muscles plus élevée, te fera progresser plus vite).

Aussi, c'est primordial de travailler les jambes. Une bonne prise de masse passe par les jambes , ce sont des exercices comme le squat et le soulevé de terre qui recrutent un maximum de muscles et donc offrent une réponse anabolique plus grande.


Exemple de fullbody:

Séance1:
Squat
Développé couché
Rowing horizontal
Développé militaire
Mollets debout ou à la machine

Séance 2:
Soulevé de terre
Développé incliné
Tirage vertical ou tractions si tu as le niveau
Élévations latérales
Crunch

Et tu alternes ces deux séances avec 1 ou 2 jours de repos entre chaque.


Pour ce qui est de l'alimentation, tu n'est pas obligé de te supplémenter en protéines. Regarde déja ta DEJ et fais en sorte que ton alimentation soit 300-400kcal au dessus.
Bon courage

[martindom59]

merci , j'ai calculé vite fait ma dépense de calories par jours , je dépense 2924 calories

[Matt']

Reste plus qu'à te faire un plan alimentaire adapté maintenant
Vise 1g de lipide/kg (si tu vise 75kg tu dois consommer 75g de lipide/jour), entre 1.5 et 2g de prot/kg et le reste en glucide.

[martindom59]

d'accord merci je vais me fixer un programme et une alimentation prise de masse , donc si je récapitule , je vais 3 x par semaines , alimentation précise en 3 mois sa suffit ?

[Corben01]

Non. Mais tu devrais progresser. Surtout si tu es régulier et que tu ne négliges pas les jambes.

[martindom59]

d'accord merci , et cest mieux d'allez 3x ou 4x par semaines a la salle ?

[Kalagan76]

Si tu fais du full body, 3 fois c'est trés bien.

[martindom59]

d'accord merci beaucoup ,