Programme débutant - efficace?

[koro38]

Bonjour à tous,

Après un an de méthode Lafay, j'ai décidé de m'inscrire en salle afin de varier mes entrainements, comprendre les 2 "cultures" qui séparent efficience et NPNG.

Après quelques moi de salle et de recherche, j'aimerai vous exposer mon entrainement, que j'ai concocté avec tout ce que j'ai trouvé, savoir si il est utile/efficace/complet.

Le voici:

Je précise que j'augmente progressivement les charges sur casi chaque exos

Temps de repos entre les séries et exercices: 1minute

Lundi: Pecs Biceps Abdos
J'ai, je pense, une faiblesse au niveau des pecs qui fait que j'épuise énormément mes bras avec un entrainement classique DC DI et que je ne ressens pas mes pecs, j'ai donc rajouté du tirage de poulie qui me font ressentir + les pecs

Tirage poulie haute: 4x12 (~10 car j'augmente les charges)
Tirage poulie basse: 3x12
DC: 4x12-10-8-6 (pyramidale)
DI: 4x10
Dips: 4x12

Curl pupitre barre ez: 4x10
Curl barre debout: 4x10
Curl halteres debout: 4x12

Mercredi: Jambes Abdos

Presse: 4x12-10-10-10
Squat: 4x15
Legs extension: 5x12 (je me fume là dessus xD)
Presse mollets: 4x15

Vendredi: Epaules Dos Triceps Abdos

épaules en bi-set:
DM: 4x10
Elevations latérales: 4x12
––
Elevations devant: 4x12
Oiseau sur banc: 4x12

Shrug haltères: 4x20

Dos:
Tractions: 4x10
Tirage poitrine: 4x12
Tirage sol poulie basse: 4x10
Soulevé de terre: 3x12

Triceps:
extensions a la poulie haute: 4x12
Extensions au dessus de la tête a la poulie: 4x12
Barre front: 4x10
Pour m'achever je me fais un max de répèt sans temps de repos sur extension poulie haute en réduisant le poids progressivement jusqu'a ne plus en pouvoir, ça chauffe bien

Pour les abdos, je fais un cycle de plusieurs exos avec 1mn de repos entre chaque cycle, je fais 4x cet enchainement d'exercices:

Crunch: 1x20
Relevé de jambes au sol: 1x20
Abdos "porte feuille": 1x20
Flexions latérales: 1x20 de chaque coté avec un poids

Une fois ce cycle 4 fois, je fais:
Abdos twisté poulie haute:4x20



J'attends vos avis, merci d'avance!

[zuludemente]

Salut,

le cycle est trop long (délais entre 2 training d'un même groupe musculaire). Si tu t'entraines 3 fois/semaine, les meilleures combinaison seront soit de faire un full body, soit un half body en splitant le corps en 2 séances à faire en alternance.

[koro38]

Merci de la réponse,

C'est à dire que je ferais 2 fois le haut et une fois les jambes?

Est-ce qu'en y allant 4 fois et en faisant:

Pecs/ bras en superset

Jambes

Dos/Pecs

Epaules/bras superset

En laissant les abdos a 3x semaine cela serait-il rentable?


EDIT: j'avais hésité à laisser une séance 100% Lafay en milieu de semaine, bonne idée ou pas?

[zuludemente]

tu ferais 2 fois le haut et 1 fois le bas la première semaine, puis 2 fois le bas et 1 fois le haut la semaine suivante, en alternant s1/s2/s1 puis s2/s1/s2, etc..

Ton autre proposition met trop l'accent sur les pecs et bras.

Tu peux aussi faire un mixt de fonte et de poids de corps, en respectant l'équilibre entre les groupes musculaires.

[koro38]

Ok merci beaucoup. Mais par contre les exos/repet/tps de repos sont correctes??

[zuludemente]

Les exos sont biens. Il faut ensuite voir pour les intégrer dans le programme ( si tu suis les recommandations au dessus), de façon à ce que chaque séance ne s'éternise pas trop. Une 20° de séries tout exos confondus (hors échauffement) sont pas mal, il faut donc choisir les exos/séries en fonction de ce critère.

Pour les temps de repos, entre 1 mn et 1mn30 sont souvent une bonne indication, à toi d'ajuster en fonction de ton ressenti sur les exos (certains exos lourds comme le squat ou le sdt demandent parfois plus de temps de récup par exemple). Entre exos, tu peux tabler entre 3 et 5 mn, le temps de changer de poste, de boire, t'éponger, souffler, ...

Pour les répétitions, plusieurs formules existent. Pyramidal et rep range sont 2 bonnes méthodes de progressions. https://www.google.fr/?gws_rd=ssl#q=rep ... action.com

https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm




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[koro38]

Super merci beaucoup pr ton temps et tes réponses précises

[koro38]

Derniere question du coup je garde ce programme et quand je fais 2 fois les jambes j'essais de fr tout le haut dans la meme seance?

Ou bien meme les semaines 2x haut je dois faire 2x tout le haut??
Merci

[zuludemente]

Derniere question du coup je garde ce programme et quand je fais 2 fois les jambes j'essais de fr tout le haut dans la meme seance?

Ou bien meme les semaines 2x haut je dois faire 2x tout le haut??

pas compris....

Tu te construis une séance haut du corps, une séance bas du corps, et tu alternes ces deux séances. Une semaine tu fais haut/bas/haut, et la semaine suivante bas/haut/bas.

Dans ta séance haut du corps,

[koro38]

Ok sans comprendre tu as répondu, en gros je voulais savoir si je devais me refaire tout un programme haut du corps en une séance, la réponse est donc oui ^^

Va falloir faire le tri ou faire beaucoup de superset et biset si je veux pas rester 3h à la salle