Création d'un programme full-body.

[Scoffy]

Bonjour à tous,

Jusqu'à maintenant, je m'entraînais quasiment toujours en split à raison de 3 séances par semaine. Mais j'ai l'impression que c'est trop peu pour ce type d'entraînement, et j'aimerais donc passer à un programme en full-body. Et je viens vous demander des conseils pour m'aider à le créer: je me suis déjà pas mal renseigné sur ce type de routine, mais j'ai malgré tout encore plusieurs questions.

D'abord, je me demande s'il vaut mieux faire un exercice pour chaque muscle comme beaucoup de sites le recommandent, ou s'il vaut mieux ne mettre que 3 ou 4 gros exos (type squat, DC, SDT, Rowing...) qui font intervenir tout le corps?

Ensuite, je compte faire 3 séances par semaine. Je pense donc faire 3 séances différentes (lundi, mercredi, vendredi), mais pensez-vous que je doive faire 3 séances en format fixe 3*8-10 ou alterner entre des séances lourdes, des séances légères, etc. Cette question rejoint d'ailleurs un peu la précédente, car une séance de 3 ou 4 exos sera forcément faite pour pousser lourd, par exemple.

J'aimerais déjà votre avis là-dessus, puis j'essayerai de proposer un bon programme en fonction de vos réponses.
Merci d'avance !

[David85]

Tes questions vont trouver leurs réponses dans le topic du tutoriel de création d'un prog fullbody dont le lien est dans ma signature.

[Scoffy]

Voici donc les trois séances que je propose:

Lundi:
DC
Rowing barre
Développé haltères
DCS ou barre au front?
Curl incliné
SDT JT
Mollets debout

Mercredi:
DI
SDT
Tirage menton
Dips ou DCS?
Tirage poulie haute supination
Fentes
Mollets assis

Vendredi:
DC (ou DC haltères?)
Tirage poitrine poulie haute
DM
Triceps à la poulie
Curl barre
Squat

Des avis? Sachant que chaque exercice est en 3*8, avec échauffement avant et abdos en fin de séance.

[Ghal]

fais les cuisses avant les bras/épaules

[Scoffy]

C'est noté, et au niveau du choix des exercices?

[Scoffy]

Up. Que pensez-vous de ce programme? Je me demande s'il serait bénéfique d'enlever un exercice de bras à chaque séance afin de mieux me concentrer sur les autres (par exemple un exo biceps lundi, un triceps le mercredi et rien le vendredi)?

Lundi:
DC
SDT
DM
Extension triceps à la poulie
Tractions supination
Fentes en marchant
Mollets debout

Mercredi:
DI haltères
Tractions pronation
Rowing vertical
Dips
Curl incliné
SDT JT
Mollets assis

Vendredi:
DC
Rowing Yates
EL + EP (2 séries de chaque)
DCS
Curl barre
SQT
Mollets à la presse

J'attends vos réponses

[-Warrior-]

Salut,

Penses-tu que les bras doivent être directement ciblé pour se développer ? Ou du moins penses-tu que le travail des bras DOIT être dans un "fullbody" ?

[Scoffy]

Dans mon optique de travail actuelle, c'est à dire un FB avec un maximum d'exercice de base, il me semble que les bras sont déjà bien sollicités par les exercices pour les pecs et le dos. D'où mon interrogation, qui est de savoir s'il est préférable de les travailler en plus spécifiquement, s'il faut faire un seul exercice par séance au lieu de deux (comme expliqué dans le post précédent), ou alors pas du tout pour se concentrer justement sur les gros exercices. Même si je pense que les deux dernières options sont préférables, je me trompe peut-être?

[Kalagan76]

Le principe de base du full body c'est de n'utiliser principalement que des exos de bases et, dans l'absolu, de pouvoir travailler lourd.


Aprés, il y a la pratique. En ce qui me concerne je ne peux ni vraiment faire de squat ni de SDT, donc j'adapte mes séances en fonction.

Dans l'ensemble mon programme (3 séances différentes dans la semaine) ressemble un peu au tiens et en même pas deux mois j'ai déjà fait de trés bon progrès: quasiment 4 kg de gagner avec un tour de taille qui n'a pas changé...

On estime généralement que le travail des bras et optionnel. Au début je ne les travaillais pas directement et depuis un mois j'ai rajouté un exercice pour les biceps et triceps (2 séries de chaque exos) et ça me convient trés bien.

Aprés si tu n'en as pas le temps ou que tu es trop "claqué" pour ça, il n'y a pas d'obligation. Comme mes biceps / triceps réagissent trés bien à 2 séries par séances je fais ça afin qu'ils grossissent correctement.

[-Warrior-]

Voilà pour les bras, type "optionnel". Et je comprends mieux pourquoi je ne les faisais pas, j'étais en train de rechercher le post avec le split que j'avais posté:

programme-split-3-jours-t119906.html

Si ça peut t'aider (j'ai bien apprécier ce programme fait maison).

[Scoffy]

L'avantage du FB c'est qu'il me donne beaucoup plus de souplesse dans mon entraînement, je peux par exemple ne faire que deux séances par semaine et travailler quand même de manière homogène. C'est pour cela que cet entraînement me plaît, en plus d'être bien complet.

Merci pour vos conseils à tous les deux. Du coup, je pense partir sur le dernier programme proposé avec un travail en trois séries pour tous les exercices, sauf les bras en 2 séries et peut-être les jambes en 4. Est-ce que tout vous semble correct? Au niveau de l'ordre des exercices et du choix notamment.

Dernière chose, j'aimerais rattraper un "retard" sur l'arrière des épaules. Je n'aime pas parler de retard alors que je pense avoir un niveau débutant/intermédiaire, mais l'avant de mes épaules est bien développé, alors que les parties latérales et postérieures pas du tout. Du coup, de profil c'est pas joli joli... Vous avez des conseils?